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Rote Bete / Nahrungsnitrat
Nahrungsnitrate werden zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskulatur — eines der fünf am besten evidenzbasierten ergogenen Hilfsmittel.
Was die Evidenz sagt
Rote Bete hat noch nicht genug Studien mit strukturierten Effektstärke-Daten, um ein Urteil zu bündeln. Sieh dir die Studien unten für einzelne Ergebnisse an.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1986–2026 mit einer typischen Studiengröße von 23 Teilnehmenden.
Basierend auf 537 Studien · 52 Meta-Analysen · 426 RCTs · 5,974 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Ein Umbrella-Review von 20 Metaanalysen sowie eine separate Blutdruck-Metaanalyse belegen geringe, aber konsistente Ausdauervorteile und eine Blutdrucksenkung von ~3–4 mmHg; bei hochtrainierten Athleten sind die Effekte jedoch trivial und für Schnellkraft, Blutfette und Körperzusammensetzung gleich null.
422 randomisierte Studien
88% davon betrafen Rote Bete, geprüft an einer Stichprobe von 50 Studien
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu Rote Bete, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Sept. 2026
45 laufende oder rekrutierende Studien · 153 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
18 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Rote Bete, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu Rote Bete den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Von EFSA nicht zugelassen
“Beta vulgaris (red beet juice, lactic acid fermented) Supports a healthy digestion”
“Beta vulgaris Beneficially affects digestion and promotes body’s detoxification processes”
“Beta vulgaris (red beet juice, lactic acid fermented) Supports a healthy intestinal and colon flora”
“Beta vulgaris (red beet juice, lactic acid fermented) Supports the immune system, contains natural antioxidants as betalaine and betaine”
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
Rote Bete ist reich an Nahrungsnitraten, die im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden und so die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern. Sie gehört zu den fünf am besten evidenzbasierten ergogenen Hilfsmitteln und ist besonders wirksam bei Ausdauerbelastungen von 4–30 Minuten Dauer.
Nahrungsnitrate werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt
Senkt den Sauerstoffbedarf bei körperlicher Belastung
Erweitert die Blutgefäße für eine bessere Durchblutung
Wie Rote Bete wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Es werden die am besten belegten Signalwege gezeigt — 3 Knoten mit schwächerer Evidenz sind zur besseren Übersicht ausgeblendet.
Rote Bete ist ein Lebensmittel; konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel sind weniger gut untersucht
Nicht verboten; zulässiges leistungssteigerndes Mittel
Beide senken den Blutdruck, additiver Effekt
Nitrat aus der Nahrung verstärkt die antihypertensive Wirkung, additive Blutdrucksenkung
Tipp: Rote Bete kann Urin oder Stuhl rosa oder rot färben, aber die Farbe allein schließt Blut nicht aus. Wenn Blut möglich ist oder du unsicher bist, hol dir noch heute ärztlichen Rat, auch wenn es nur einmal vorkommt. Bei starker oder anhaltender Blutung, Bluterbrechen, Ohnmacht oder Kollaps, neuer deutlicher Verwirrtheit oder schwerer Krankheit brauchst du sofort Notfallhilfe. Ruf deine örtliche Notrufnummer an (in der EU: 112). Schwarzer, teerartiger oder klebriger Stuhl, dunkelroter Stuhl oder blutiger Durchfall muss sofort dringend abgeklärt werden.
Tipp: Mit Nahrung einnehmen; andere Darreichungsform ausprobieren
Rote Bete hat einen Evidenz-Score von 7.5/10 – starke Evidenz basierend auf 537 erfassten Studien, darunter 19 Meta-Analysen. Nahrungsnitrate werden zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskulatur — eines der fünf am besten evidenzbasierten ergogenen Hilfsmittel. Repräsentative Studie: PMID 40085422.
Die häufig untersuchte Dosis von Rote Bete beträgt 400–500 mg Nitrate (oder 500 ml Rote-Bete-Saft) (die zitierten Studien gaben etwa 260 bis 1.040 mg Nitrat, keine 400 bis 500 mg). Studien deuten auf eine geschätzte optimale Dosis von etwa 521mg nitrates hin, mit einer minimalen wirksamen Dosis nahe 521mg nitrates. Die individuelle Reaktion variiert – niedrig beginnen und anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von Rote Bete ist morgens. Die Einnahme zu einer Mahlzeit wird bevorzugt. Rote Bete liefert Nahrungsnitrat, das über den enterosalivären Stoffwechselweg zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird.
Rote Bete ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt bei empfohlener Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Roter/rosa Urin und Stuhl, Magen-Darm-Beschwerden. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Nierensteine (hoher Oxalatgehalt); Bereits sehr niedriger Blutdruck.
Ashwagandha
Hilft wahrscheinlichSenkt Cortisol und Angst und verbessert gleichzeitig die Schlafqualität und die körperliche Erholung bei gestressten Erwachsenen.
Coenzym Q10
Hilft wahrscheinlichEin fettlöslicher Antioxidans, der zentral für die mitochondriale Energieproduktion ist, mit der stärksten Studienunterstützung für Fertilitäts-/IVF-Ergebnisse und Herzinsuffizienz.
Arginin
Hilft wahrscheinlichPrimäres Substrat für die Stickstoffmonoxid-Produktion — erweitert die Blutgefäße zur Verbesserung der Durchblutung, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Citrullinmalat
Hilft vermutlichKombiniert Citrullin zur Stickstoffmonoxid-Produktion mit Apfelsäure zur ATP-Synthese — reduziert Ermüdung und steigert die Ausdauerleistung.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 537 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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