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Melatonin
Reguliert die innere Uhr, um die Einschlafzeit zu verkürzen — am wirksamsten in niedrigen Dosierungen (0,3-1 mg) bei Jetlag und Rhythmusstörungen.
Was die Evidenz sagt
Melatonin scheint in 5 von 7 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 2002–2026 mit einer typischen Studiengröße von 1,683 Teilnehmenden.
Basierend auf 972 Studien · 185 Meta-Analysen · 631 RCTs · 24,983 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Der sehr starke Score spiegelt eine umfangreiche Sammlung von Metaanalysen und RCTs wider, die durchgängig eine verkürzte Einschlaflatenz und einen Nutzen bei Jetlag bei gutem Sicherheitsprofil zeigen, auch wenn die Effektstärken für den Schlaf moderat ausfallen.
887 randomisierte Studien
76% davon betrafen Melatonin, geprüft an einer Stichprobe von 50 Studien
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu Melatonin, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Sept. 2026
142 laufende oder rekrutierende Studien · 360 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
55 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Melatonin, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu Melatonin den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Zugelassene Angaben
“Melatonin contributes to the alleviation of subjective feelings of jet lag”
“Melatonin contributes to the reduction of time taken to fall asleep”
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
Die 975 neuesten von 1236 Studien werden angezeigt.
Melatonin ist ein natürlich von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine Supplementierung ist am wirksamsten bei zirkadianen Rhythmusstörungen, Jetlag und zur Verkürzung der Einschlaflatenz.
Signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist
Verkürzt die zum Einschlafen benötigte Zeit
Bietet zellulären Schutz während des Schlafs
Wie Melatonin wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Vermeiden — Hormonelle Wirkungen und unzureichende Sicherheitsdaten in Schwangerschaft/Stillzeit
Kinderarzt konsultieren; kann bei bestimmten Schlafstörungen angemessen sein
Mit sehr niedriger Dosis beginnen (0,3 mg); können empfindlicher reagieren
Kann das Blutungsrisiko erhöhen
Kann immunsuppressiven Wirkungen entgegenwirken
Additive Sedierung des ZNS und Beeinträchtigung am Folgetag Eine Einstufung dieser Wechselwirkung ist für die klinische Prüfung zurückgehalten und nicht bestätigt, deshalb nennen wir keinen Schweregrad. Der Vorsichtshinweis gilt trotzdem: Frag in der Apotheke nach dem genauen Präparat und Arzneimittel. Setz verordnete Arzneimittel nicht aufgrund dieses Hinweises ab und ändere sie nicht.
Die starke Hemmung von CYP1A2 erhöht die Melatonin-Blutspiegel deutlich und verlängert die Wirkung. Die Kombination vermeiden oder eine deutlich niedrigere Melatonin-Dosis verwenden
Kann die blutdrucksenkende Wirkung von Nifedipin abschwächen. Blutdruck überwachen
Übermäßige Sedierung, Beeinträchtigung am Folgetag, erhöhtes Sturzrisiko
Übermäßige Sedierung, kognitive Beeinträchtigung, Risiko einer Atemdepression
Übermäßige Sedierung, beeinträchtigte Koordination, morgendlicher Hangover-Effekt
Übermäßige Aktivierung der Melatoninrezeptoren, verlängerte Sedierung
Tipp: Dosis verringern oder früher einnehmen
Tipp: Dosis reduzieren
Tipp: Kann sich bei fortgesetzter Anwendung legen
Melatonin hat einen Evidenz-Score von 8.5/10 – sehr starke Evidenz basierend auf 1231 erfassten Studien, darunter 23 Meta-Analysen. Reguliert die innere Uhr, um die Einschlafzeit zu verkürzen — am wirksamsten in niedrigen Dosierungen (0,3-1 mg) bei Jetlag und Rhythmusstörungen. Repräsentative Studie: PMID 38461503.
Die häufig untersuchte Dosis von Melatonin beträgt 0,5-1 mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien). Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin ist vor dem Schlafengehen. Kann auf nüchternen Magen eingenommen werden. Melatonin ist das endogene Einschlafsignal, das von der Zirbeldrüse produziert wird.
Melatonin ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt bei empfohlener Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher. Berichtete Nebenwirkungen treten gelegentlich auf und umfassen Morgendliche Schläfrigkeit, Lebhafte Träume/Albträume, Kopfschmerzen. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Autoimmunerkrankungen (kann die Immunaktivität stimulieren); Krampfanfallsleiden (Arzt konsultieren).
Magnesium
Gemischte EvidenzUnterstützt über 300 enzymatische Reaktionen — entscheidend für Schlaf, Stressreaktion, Muskelfunktion und kognitive Gesundheit.
Vitamin D3
Hilft vermutlichHormonähnliches Vitamin, das über 1.000 Gene reguliert — ein Mangel ist weit verbreitet und mit schwacher Immunabwehr, Depression und Knochenabbau assoziiert.
Coenzym Q10
Hilft wahrscheinlichEin fettlöslicher Antioxidans, der zentral für die mitochondriale Energieproduktion ist, mit der stärksten Studienunterstützung für Fertilitäts-/IVF-Ergebnisse und Herzinsuffizienz.
Ashwagandha
Hilft wahrscheinlichSenkt Cortisol und Angst und verbessert gleichzeitig die Schlafqualität und die körperliche Erholung bei gestressten Erwachsenen.
What Actually Works vs What’s Hype
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Supplement Timing & Combining
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
Sleep: What Actually Works
Melatonin, magnesium, glycine, L-theanine — tiered by evidence, plus a wind-down timeline.
Supplements in Pregnancy
Commonly recommended vs ask-your-clinician vs avoid — a general, safety-first overview.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 1.236 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
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