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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Beta-Alanin vs. TMG: Beta-Alanin hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 5.8/10); sie sind Alternativen für ausdauer verbessern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Beta-Alanin gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
5 von 7 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Beta-Alanine als auch TMG Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
3,2-6,4 g täglich
Jederzeit - der Zeitpunkt beeinflusst die Carnosin-Anreicherung nicht
CarnoSyn®-Tabletten mit verzögerter Freisetzung
2,5-6 g Betain/TMG täglich (Leistungsstudien verwenden häufig ~2,5 g; für Methylierung/Homocystein bis zu 6 g) (die eine zitierte Studie verwendete 3 g am Tag)
Zu den Mahlzeiten
Betain-Anhydrat (TMG)
2-4 Wochen
2-4 Wochen
15–30 Minuten nach der Einnahme
2-6 Wochen
4-8 Wochen
4-8 Wochen
Während der gesamten Anwendung
Beta-alanine supplementation and exercise performance: A meta-analysis
British Journal of Sports Medicine (2017) · Meta analysis · n=1461
Signifikante Verbesserung der Belastungskapazität
ISSN position stand: Beta-alanine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) · Review
Erhöht das Muskel-Carnosin um 40-80 %
Effects of different dietary supplements on athletic performance in soccer players: a systematic review and network meta-analysis
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) · Meta analysis · n=1425
Kaempferia parviflora (SMD: 0,46, klein) war mit einem signifikanten Effekt auf die Steigerung der Muskelkraft assoziiert.
Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review.
Journal of strength and conditioning research (2017) · Systematic review
Nur 2 von 7 Studien berichteten über Zuwächse bei Kraft/Leistung; die übrigen 5 zeigten keine Veränderung
Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis.
Journal of sports sciences (2024) · Meta analysis
Signifikanter Effekt auf die Maximalkraft (SMD 0,47, 95%-KI 0,04-0,89), insbesondere im Unterkörper
Betaine supplementation fails to improve body composition: a systematic review and meta-analysis.
The British journal of nutrition (2022) · Meta analysis
Keine signifikante Veränderung bei Körperfett oder fettfreier Masse
The two points come from two separate small placebo-controlled trials, and neither compared doses. At 4.8 g a day for 30 days, 8 resistance-trained men completed 22% more squat repetitions than with placebo (PMID 18548362). At 6.4 g a day for 4 weeks, 23 highly-trained judo athletes made more throws in a judo fitness test, with no change with placebo (PMID 27601217). The outcomes differ, so the equal heights mean only that both doses helped, not that 6.4 g adds nothing over 4.8 g. A 7-day trial in 11 World Tour cyclists at 20 g a day (four 5 g servings) improved uphill time-trial power (PMID 39226288), but that short loading protocol is not comparable with weeks of daily dosing and is not plotted. Neither plotted trial reports side effects in its abstract, so no ceiling is given. Reviews put the effective range at 4 to 6.4 g a day (PMID 26175657, PMID 40995761) without comparing doses within a trial.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Beta-Alanin hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 5.8/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für ausdauer verbessern hat Beta-Alanin einen höheren Relevanz-Score (90 vs. 48).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.