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CM6.0
Citrullinmalat – Forschung
Hilft vermutlich
46 begutachtete Studien
Was die Evidenz sagt
Hilft vermutlich
Citrullinmalat half in etwa der Hälfte (2/3) der Studien, die einen Effekt gemessen haben — vielversprechend, aber nicht einhellig.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1991–2026 mit einer typischen Studiengröße von 21 Teilnehmenden.
Basierend auf 46 Studien · 4 Meta-Analysen · 38 RCTs · 1,327 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe Konfidenz
Was die Studien gefunden haben
2geholfen1unklar· 43 weitere ohne bewertete Effektdaten
Nach Outcome
Endurance & exercise performanceEinige anaerobe Verbesserungen, in Studien kein Nutzen beim aeroben Radfahren · Akut · Geringe, inkonsistente Zuwächse bei Wiederholungen bis zum Muskelversagen · 30-60 Minuten
Zu wenige bewertete Studien21 Studien
Muscle strength & powerGeringer Zuwachs an Wiederholungen in einigen Studien, Ergebnisse zum Muskelkater uneinheitlich · Akut (erste Dosis)
Zu wenige bewertete Studien18 Studien
Recovery40 % weniger Muskelkater in einer Studie, in anderen keine Verringerung oder mehr Muskelkater · 1-3 Tage
Zu wenige bewertete Studien8 Studien
Heart & blood pressureEine Einzeldosis senkte in einer kleinen Studie nach dem Training den diastolischen, nicht aber den systolischen Blutdruck · 4-8 Wochen
Zu wenige bewertete Studien7 Studien
Lean body mass & muscle growthGeringer Zuwachs an Wiederholungen in einigen Studien, Ergebnisse zum Muskelkater uneinheitlich · Akut (erste Dosis)
Einfach gesagt: Die aktuelle Analyse beobachtete einen kleinen ergogenen Effekt von CitMal im Vergleich zu Placebo.
Vårvik FT et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021)
Metaanalyse von 8 doppelblinden, placebokontrollierten Studien mit 137 Teilnehmern, überwiegend krafttrainierten Männern.
6-8 g Citrullinmalat 40-60 Minuten vor dem Training erhöhten die Wiederholungen bis zum Muskelversagen um 3 ± 5 (6,4 %), ein kleiner Effekt (SMD 0,196, p = 0,022).
Die Subanalyse für den Unterkörper zeigte lediglich eine Tendenz zu einem Effekt (p = 0,051), die Subanalyse für den Oberkörper zeigte keinen (p = 0,131).
Einfach gesagt: Citrullin-Supplemente reduzierten die RPE nach dem Training und den Muskelkater signifikant, ohne die Laktatwerte im Blut zu beeinflussen.
Rhim HC et al. · Journal of Sport and Health Science (2020)
Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien mit 206 gesunden Teilnehmern, in denen 8 g Citrullinmalat die häufigste Dosis war.
Citrullin senkte die RPE nach der Belastung (p = 0,03) und den Muskelkater nach 24 Stunden (p = 0,04).
Der Muskelkater nach 48 Stunden (p = 0,25) und 72 Stunden (p = 0,62) sowie das Blutlaktat (p = 0,17) unterschieden sich nicht signifikant.
Einfach gesagt: Dementsprechend deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass eine Supplementierung mit citrulline malate die Muskelkraft bei gesunden und krafttrainierten Personen nicht verbessert.
Aguiar AF et al. · Journal of dietary supplements (2022)
Kein klarer Effekt
← SchlechterKein EffektBesser →
Wir beobachteten keinen Gesamteffekt zugunsten der Citrullin-Malat-Supplementierung (SMD95% = 0,13 [-0,21; 0,46]).
Bei Betrachtung der unteren (SMD95% = 0,06 [-0,47; 0,60]) und oberen (SMD95% = 0,17 [-0,26; 0,60]) Extremitäten wurde ein nicht-signifikanter Gesamteffekt identifiziert.
Die mittleren Effekte waren für die "Extremitäten" (obere vs. untere) ähnlich [p = 0,763].
Einfach gesagt: Angesichts der positiven Effekte, die in einigen Untersuchungen beobachtet wurden, sollten zukünftige Studien weiterhin die Effekte sowohl einer akuten als auch einer chronischen Supplementierung mit L-citrulline und citrulline malate auf Marker der Durchblutung und der körperlichen Leistungsfähigkeit untersuchen und sollten den zugrunde liegenden Mechanismus dieser Effekte aufzuklären suchen.
Gonzalez AM et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Es wurde gezeigt, dass die orale Supplementierung mit L-Citrullin und Citrullin-Malat die Plasmakonzentrationen von Citrullin und Arginin sowie die Gesamtnitrat- und Nitritkonzentrationen erhöht.
Obwohl eine verbesserte Durchblutung als Mechanismus für das ergogene Potenzial von L-Citrullin vorgeschlagen wird, ist die Evidenz für akute Verbesserungen der Vasodilatation und der Gewebeperfusion der Skelettmuskulatur nach der Supplementierung spärlich und inkonsistent.
Dennoch haben mehrere Studien berichtet, dass eine L-Citrullin-Supplementierung die sportliche Leistung und die Erholung verbessern kann.
Einfach gesagt: Die Informationen ermöglichen eine fundierte Entscheidung bei der Erwägung des Einsatzes von L-arginine, L-citrulline und nitrates zur Verbesserung der Muskelfunktion durch Steigerung der NO-Bioverfügbarkeit.
Gonzalez AM et al. · Nutrients (2023)
Endogenes NO wird über einen Nitric-Oxide-Synthase(NOS)-abhängigen Weg und einen NOS-unabhängigen Weg erzeugt, die auf Vorläufern wie L-arginine und nitrates beruhen, wobei L-citrulline als wirksamer Vorläufer von L-arginine dient.
Nitric oxide spielt eine entscheidende Rolle für die Endothelfunktion und fördert die Relaxation der glatten Gefäßmuskulatur und die daraus folgende Dilatation, was den Blutfluss günstig beeinflussen und Mechanismen verstärken kann, die zur Leistungsfähigkeit, Hypertrophie und Kraftanpassung der Skelettmuskulatur beitragen.
Ziel dieser Übersichtsarbeit ist es, die NO-Produktionswege zu beschreiben und die aktuelle Literatur zu den Auswirkungen einer Supplementierung mit NO-Vorläufern auf die Kraft- und Schnellkraftleistung zusammenzufassen.
Einfach gesagt: Auf Grundlage der in früheren Studien berichteten positiven Effekte sind weitere Untersuchungen in verschiedenen Populationen gerechtfertigt, die von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren könnten, darunter aerobe und anaerobe Athleten, krafttrainierte Personen, ältere Menschen und klinische Populationen, um die Auswirkungen unterschiedlicher Dosierungen, des Einnahmezeitpunkts sowie der langfristigen und akuten Effekte von Arg-, Cit- und CitMal-Präparaten auf die kardiovaskuläre Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen.
Park HY et al. · Nutrients (2023)
Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl Freizeit- als auch trainierte Athleten mit Dosen von 0,075 g oder 6 g Arg-Präparat pro Körpergewicht keine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit oder gesteigerte Stickstoffmonoxid-(NO-)Synthese verzeichneten.
2,4 bis 6 g Cit pro Tag über 7 bis 16 Tage verschiedener NSs hatten jedoch eine positive Wirkung, indem sie die NO-Synthese steigerten, die Indikatoren der sportlichen Leistungsfähigkeit verbesserten und das Anstrengungsempfinden verringerten.
Die Effekte einer akuten Dosis von 8 g CitMal-Präparat waren inkonsistent, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um deren Auswirkung auf die Ausdauerleistung der Muskulatur zu bestimmen.
Einfach gesagt: Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass eine CIT- und CMA-Supplementierung die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit während Krafttrainingseinheiten mit niedrigem bis moderatem Volumen bei jungen, trainierten Erwachsenen möglicherweise nicht steigert.
Martín-Olmedo JJ et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism (2025)
Die CIT- und CMA-Supplementierung steigerte weder die maximale neuromuskuläre Leistung (alle p ≥ ,061, ηp2≤,066) noch die ballistische Kraft (alle p ≥ ,348, ηp2≤,025).
Schlussfolgernd verbessert die CIT- und CMA-Supplementierung die neuromuskuläre Leistung während Krafttrainingseinheiten mit niedrigem bis mittlerem Volumen bei jungen, trainierten Erwachsenen möglicherweise nicht.
Einfach gesagt: Diese Studie unterstreicht die Notwendigkeit weiterer Forschung mit größeren Stichprobenumfängen, beiden Geschlechtern und unterschiedlichen CM-Dosierungen, um diese Ergebnisse zu klären und die Rolle von CM bei der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit besser zu verstehen.
Devrim-Lanpir A et al. · Nutrients (2024)
Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der absolvierten Runden zwischen den CM- und Placebo-Bedingungen (13,5 ± 5,2 vs. 13,8 ± 6,7 Runden; p = 0,587).
Allerdings war die in Zone 4 (80-90 % der HFmax) verbrachte Zeit unter der CM-Bedingung signifikant erhöht (527 ± 395 s vs. 453 ± 334 s; p = 0,017), was auf einen möglichen Nutzen für die aerobe Kapazität und die anaerobe Schwelle hindeutet.
Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der Erholungszeit nach der Belastung beobachtet (6,6 ± 4,7 h vs. 6,9 ± 4,7 h; p = 0,475).
Einfach gesagt: Diese Effekte könnten eine verbesserte Toleranz gegenüber hohen Trainingsbelastungen und eine anhaltende NO3--Verfügbarkeit während der Erholung widerspiegeln.
Ramírez-Munera M et al. · Nutrients (2025)
Die Plasma-NO3--Konzentrationen stiegen in der NIT + CM-Gruppe signifikant gegenüber dem Ausgangswert an und blieben 24 h nach der letzten Dosis erhöht, was eine anhaltende systemische Exposition bestätigt.
Während der Tests nach dem Spiel zeigte die NIT + CM-Gruppe einen signifikant geringeren Rückgang der mittleren (Pmean) und minimalen (Pmin) Leistung während des WAnT sowie einen reduzierten Leistungsverlust sowohl im ersten (0-15 s) als auch im zweiten (15-30 s) Intervall.
Schlussfolgerungen: Eine chronische NIT + CM-Supplementierung kann die Vmax verbessern und dazu beitragen, die anaerobe Leistungsfähigkeit am Tag nach einem Spiel zu erhalten.
Einfach gesagt: Weder eine einmalige Einnahme von 3 g noch von 6 g citrulline malate beeinflusste die körperliche Leistungsfähigkeit, das subjektive Ermüdungsempfinden oder die Erholung nach der Belastung bei erwachsenen Elite-Fußballspielern, die einen fußballspezifischen Test absolvierten.
Bezuglov E et al. · Nutrients (2022)
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie an 18 Elite-Fußballspielern aus den höchsten Spielklassen dreier europäischer Länder, sechs pro Gruppe, die vor einem 18-minütigen fußballspezifischen Feldtest eine Einzeldosis von 3 g oder 6 g Citrullinmalat oder Placebo erhielten.
Weder eine einmalige Einnahme von 3 g noch von 6 g Citrullinmalat beeinflusste die körperliche Leistungsfähigkeit, das subjektive Ermüdungsempfinden oder die Erholung nach der Belastung bei erwachsenen Elite-Fußballspielern, die einen fußballspezifischen Test absolvierten.
Das Laktat unterschied sich zu keinem Messzeitpunkt, ebenso wenig die von den Spielern eingeschätzte wahrgenommene Anstrengung.
Einfach gesagt: Zwischen PL, AA und GTE wurden keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Bizepsperfusion, des Bizepskalibers oder des Muskelpumpeffekts beobachtet.
Bürkle F et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022)
Explorative randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte dreiarmige Crossover-Studie an 30 jungen männlichen Athleten mit Krafttraining, in der ein Aminosäurepräparat (3 g L-Arginin-Hydrochlorid mit 8 g L-Citrullinmalat) sowie 300 mg eines Grüntee-Extrakts geprüft wurden.
Die mittels kontrastverstärkter Sonographie gemessene Durchblutung des Bizeps, der Bizepsumfang und der Muskelpump unterschieden sich weder zwischen Placebo und dem einen noch dem anderen Präparat.
Die Studie war darauf ausgelegt, die Durchführbarkeit zu prüfen und Schätzwerte für die Fallzahlplanung einer größeren Studie zu liefern, unerwünschte Ereignisse traten nicht auf.
Einfach gesagt: Diese RCT untersuchte die Wirkungen von Citrulline Malate.
Selvaraj S et al. · Scientific reports (2025)
Die Ergebnisse zeigten keine signifikante Leistungsverbesserung durch die Supplementierung im Vergleich zu Placebo, mit Ausnahme einer kürzeren Zeit bis zum Erreichen der Spitzenleistung im Wingate-Test.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die kombinierte akute Supplementierung von Arg und CM in den angegebenen Dosierungen möglicherweise keinen wesentlichen Nutzen für die aerobe und anaerobe oder CrossFit-Leistung bei aktiven Personen bietet.
Zukünftige Forschung mit größeren Stichprobengrößen und höheren Dosierungen, möglicherweise an die Muskelmasse angepasst, wird empfohlen, um zu bestimmen, ob eine chronische Supplementierung größere ergogene Effekte erzielen könnte.
Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R · Arzneimittelforschung (1991)
Für dieses Zitat ist keine Zusammenfassung hinterlegt — öffne die Arbeit, um das Abstract zu lesen.
17RCTCited 1×n=20 · sehr kleine studie2024
Einfach gesagt: Die Studie fand nach einer Einzeldosis CM-Supplementierung keine signifikanten Veränderungen des nächtlichen Blutdruckabfalls (Dipping) nach körperlicher Belastung.
Domingues V et al. · Journal of dietary supplements (2024)
Doppelblinde, placebokontrollierte Parallelgruppenstudie an 20 Erwachsenen mit Hypertonie (Durchschnittsalter 55 Jahre) mit einer Einzeldosis von 6 g Citrullinmalat oder 6 g Maisstärke, 120 Minuten vor 40 Minuten Laufbandtraining.
Der diastolische Blutdruck sank unter Citrullinmalat über 24 Stunden (-14 vs. -6 mmHg, p = 0,047) und im Wachzustand (-12 vs. -4 mmHg, p = 0,024) stärker.
Der systolische Blutdruck und die nächtliche Blutdruckabsenkung unterschieden sich nicht von Placebo.
Einfach gesagt: Zwischen den Untersuchungsdurchgängen wurden keine Unterschiede in den Reaktionen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) oder des Serumcortisols beobachtet.
Schwarz NA , PhD et al. · Journal of dietary supplements (2020)
Zehn krafttrainierte Männer nahmen an zwei Belastungstestsitzungen teil, die den vertikalen Sprung (VJ), den sitzenden Medizinballwurf (SMBT) und lokale Muskelausdauertests für die Übungen Bankdrücken (BP) und Beinstrecker (LE) bei 70 % des Einwiederholungsmaximums umfassten.
Das Serum-IGF-1 war nur beim BMB-Versuch sowohl bei 30 PS (p = ,004) als auch bei 30PX (p = ,038) im Vergleich zu BL signifikant erhöht.
Schlussfolgernd erhöhte die akute Einnahme von BMB die Leistung und Ausdauer der unteren Körperhälfte, gemessen anhand der VJ- bzw. LE-Wiederholungstests, ohne die Hämodynamik zu verändern.
19Leistungsabfall beim SprintRCTCited 3×n=13 · sehr kleine studie2024
Einfach gesagt: European Journal of Sport Science
Faria VS et al. · European journal of sport science (2024)
Groß Nutzen
← SchlechterKein EffektBesser →
Likely real
CM führte im Vergleich zu PLA zu einer besseren RSP, angezeigt durch einen geringeren Rückgang der Sprintleistung (Sdec: CM, 4,68 % ± 1,82 % vs.
PLA, 6,10 % ± 1,83 %; p = 0,03; ES = 0,77), was möglicherweise durch die schnellere schnellste Sprintzeit unter CM beeinflusst wurde (CM, 8,16 ± 0,34 s vs.
Einfach gesagt: Im Vergleich zu Placebo konnten koffeinhaltige und koffeinfreie Multi-Ingredient-Pre-Workout-Supplemente die konzentrische und exzentrische Kraftentwicklung nicht verbessern.
Tinsley GM et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
Energie (+8 bis 44 %; d = 0,3 bis 0,8) und Konzentration (+8 bis 25 %; d = 0,3 bis 0,5) wurden durch die Einnahme von Supplement oder Placebo akut gesteigert und nahmen im Verlauf der Trainingseinheit ab.
Die Ermüdung wurde durch die Einnahme von Supplement oder Placebo akut verringert (-7 bis 38 %; d = -0,1 bis -0,6) und nahm im Verlauf der Trainingseinheit zu.
Die Effektstärkendaten deuteten darauf hin, dass sowohl die koffeinhaltigen als auch die koffeinfreien Supplemente zu geringen Steigerungen der konzentrischen Kraftproduktion bei Männern beitragen können (+5 bis 20 %, d = 0,2 bis 0,4 relativ zu Placebo), jedoch nicht bei Frauen.