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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Citicolin vs. Kreatin: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für tägliche energie steigern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft vermutlich
3 von 5 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Citicoline als auch Creatine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
250-500mg täglich
Morgens zur kognitiven Steigerung tagsüber
Cognizin® Marken-Citicoline
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
1-4 Wochen
4-8 Wochen
1-2 Wochen
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Is Citicoline Effective in Preventing and Slowing Down Dementia?-A Systematic Review and a Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis
Systematische Übersichtsarbeit über 7 zwischen 2010 und 2022 veröffentlichte Studien an Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, Alzheimer-Krankheit oder Demenz nach Schlaganfall, von denen 6 in einer Metaanalyse gepoolt wurden.
Application of Citicoline in Neurological Disorders: A Systematic Review
Nutrients (2020) · Systematic review
In einem Tiermodell für Nervenschädigung und Neuropathie stimulierte Citicoline die Regeneration und linderte Schmerzen.
Cytidinediphosphocholine (CDP-choline) for cognitive and behavioural disturbances associated with chronic cerebral disorders in the elderly
Cochrane Database of Systematic Reviews (2005) · Systematic review
Positive Wirkungen auf das Gedächtnis
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
At 500 mg a day for 12 weeks, a randomised placebo-controlled trial in 100 healthy older adults with age-associated memory impairment found greater gains in episodic and composite memory (PMID 33978188). A 4-week controlled trial in 24 older adults with memory deficits gave 500 or 1,000 mg a day and found similar free-recall gains in both groups, so the curve is flat from 500 to 1,000 mg (PMID 9203170). At 1 g a day for 12 months, an open-label randomised trial in 347 people after a first ischaemic stroke found better attention-executive function and temporal orientation than usual care (PMID 23406981). The 2,000 mg ceiling is a 12-week placebo-controlled trial in 62 adults with alcohol use disorder, where citicoline titrated to 2,000 mg a day was well tolerated but did not change cognitive measures (PMID 30457668). The dementia meta-analysis (PMID 36678257) found improved cognitive status in studies of poor quality and gives no doses. No trial found a better dose than 500 mg, so no optimal dose is set.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für tägliche energie steigern hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (75 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.