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Wp9.0
Molkenprotein (Whey) – Forschung
Hilft wahrscheinlich
282 begutachtete Studien
Was die Evidenz sagt
Hilft wahrscheinlich
Molkenprotein (Whey) scheint in 11 von 12 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 2004–2026 mit einer typischen Studiengröße von 130 Teilnehmenden.
Basierend auf 282 Studien · 40 Meta-Analysen · 218 RCTs · 24,064 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe Konfidenz
Was die Studien gefunden haben
11geholfen1unklar· 270 weitere ohne bewertete Effektdaten
Nach Outcome
Lean body mass & muscle growthGesteigerte Muskelproteinsynthese · 2-4 Wochen
RecoveryNiedrigere Marker für Muskelschäden nach intensivem Training, keine messbare Wirkung auf Muskelkater · Sofort bis 24 Stunden
Zu wenige bewertete Studien34 Studien
Weight management
Zu wenige bewertete Studien27 Studien
Glucose & metabolic
Zu wenige bewertete Studien26 Studien
Inflammation
Zu wenige bewertete Studien11 Studien
Women's health
Zu wenige bewertete Studien10 Studien
Endurance & exercise performanceProtein unterstützt die Muskelreparatur bei der Regeneration nach Ausdauertraining · 2-4 Wochen · Unterstützt Regeneration und Trainingsanpassung · Fortlaufend
Zu wenige bewertete Studien8 Studien
Heart & blood pressure
Zu wenige bewertete Studien7 Studien
Bone healthUnterstützt Knochenmineraldichte und Skelettfestigkeit · 8-12 Wochen
Zu wenige bewertete Studien7 Studien
Immune support
Zu wenige bewertete Studien5 Studien
Cognitive function
Zu wenige bewertete Studien5 Studien
Muscle cramps & function
Zu wenige bewertete Studien3 Studien
Sleep & insomnia
Zu wenige bewertete Studien3 Studien
Safety profile
Zu wenige bewertete Studien3 Studien
Cholesterol & lipids
Zu wenige bewertete Studien2 Studien
Anxiety & stress
Zu wenige bewertete Studien2 Studien
Liver health
Zu wenige bewertete Studien2 Studien
Depression & mood
Zu wenige bewertete Studien1 Studie
In Zahlen
Aus 65 Studien mit messbaren Effekten gezogen
Wahrscheinlich echte Effekte
67%
über Studien hinweg
Untersuchte Personen
24k
typische Studie: 130 Personen
Stärkste Designs
258
40 gepoolt, 218 randomisiert
Zeigte Nutzen
92%
11/12 Studien
Wie lange Studien liefen
Unter einer Woche
2
1–4 Wochen
6
1–3 Monate
4
3+ Monate
9
Untersuchte Populationen
Ältere Erwachsene3
Ältere Erwachsene mit Sarkopenie3
Adults with obesity2
Sarcopenic older adults2
Aktives Forschungsgebiet
156 Studien in den letzten 5 Jahren · Neueste Meta-Analyse: 2026
200420152026
1Meta-Analyse2026
Einfach gesagt: Die Wirksamkeit der Behandlung scheint durch die Erkrankungen der Teilnehmenden, die PS-Quelle und die PS-Dosis moderiert zu werden, insbesondere beim Endpunkt Muskelmasse und Muskelkraft.
Der geschätzte Behandlungseffekt wurde als standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) mit einem 95%-Konfidenzintervall (CI) angegeben.
Insgesamt wurden 10 Proteinquellen (whey, soy, casein, Milch und weitere) identifiziert, entsprechend 24 Monotherapie- und Kombinationsregimen aus PS und körperlichem Training.
Schlussfolgerungen: Die Wirksamkeit der Behandlung scheint durch die Erkrankungen der Teilnehmenden, die PS-Quelle und die PS-Dosis moderiert zu werden, insbesondere beim Endpunkt Muskelmasse und Muskelkraft.
2Meta-AnalyseCited 36×n=5,272 · sehr große studie2024
Einfach gesagt: Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass whey protein bei älteren Personen, die ein RT absolvieren, die optimale Supplementierung zur Bekämpfung der Sarkopenie darstellt.
Liao CD et al. · Nutrients (2024)
Letztlich wurden 78 RCTs (5.272 Teilnehmer) in die Analysen eingeschlossen.
Unter Whey-, Milch-, Casein-, Fleisch-, Soja- und Erdnussprotein als Ergänzung zum Krafttraining erwies sich Whey als am wirksamsten für Muskelmasse (SMD 1,29), Handgriffkraft (SMD 1,46) und Gehgeschwindigkeit (SMD 0,73).
Gesundheitszustand, Geschlecht und Supplementierungsdosis moderierten die Effekte.
3Kraft der unteren ExtremitätenMeta-AnalyseCited 10×n=2,105 · sehr große studie2024
Einfach gesagt: Die vorliegende Meta-Analyse weist darauf hin, dass WPS in Kombination mit Krafttraining (RT) die Kraft der unteren Extremitäten steigern kann, jedoch keinen signifikanten günstigen Effekt auf die Handgriffkraft, die körperliche Leistungsfähigkeit oder die Körperzusammensetzung zu haben scheint.
Al-Rawhani AH et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) (2024)
Spürbar Nutzen
← SchlechterKein EffektBesser →
Die ASM verbesserte sich jedoch nach dem Konsum von WPS signifikant, allerdings mit hoher Heterogenität (n = 2, SMD: 0,39; 95%-KI: 0,28, 0,51; I2 = 69%).
Bei Interventionen, die RE einbezogen, wurden statistisch signifikante positive Effekte von WPS auf die Kraft der unteren Extremitäten beobachtet (n = 11, SMD: 0,25; 95%-KI: 0,05, 0,45; I2 = 0%).
Die vorliegende Metaanalyse weist darauf hin, dass WPS in Kombination mit Krafttraining (RT) die Kraft der unteren Extremitäten steigern kann, jedoch keinen signifikanten günstigen Effekt auf die Handgriffkraft, die körperliche Leistungsfähigkeit oder die Körperzusammensetzung zu haben scheint.
Einfach gesagt: Diese Metaanalyse zeigte, dass die Aufnahme von WP die SBP-Werte signifikant senkte.
Vajdi M et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD (2023)
18 Studien, 1.177 Probanden. Whey senkte den systolischen Blutdruck um 1,54 mmHg (95-%-KI -2,85 bis -0,23), bei signifikanter Heterogenität.
Der diastolische Blutdruck wurde nicht signifikant gesenkt (-0,27 mmHg, 95-%-KI -1,14 bis 0,59, p = 0,534), außer in einigen Subgruppen, etwa bei Dosen über 30 g/Tag.
Weitere groß angelegte Studien sind erforderlich, um den genauen Mechanismus und die optimale Dosierung der WP-Supplementierung für eine günstige Wirkung auf den Blutdruck zu bestimmen.
Einfach gesagt: Zusammenfassend führt eine Erhöhung der täglichen Proteinaufnahme bei gesunden Erwachsenen, die an einem Krafttraining teilnehmen, zu geringen zusätzlichen Zuwächsen an LBM sowie zu Kraftzuwächsen der Muskulatur der unteren Extremitäten.
Nunes EA et al. · Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2022)
74 RCTs zu einer erhöhten täglichen Proteinzufuhr (nicht speziell Whey) bei gesunden, nicht adipösen Erwachsenen.
In Kombination mit Krafttraining führte mehr Protein zu geringen zusätzlichen Zuwächsen an fettfreier Körpermasse (SMD 0,22, 95-%-KI 0,14 bis 0,30, 62 Studien, moderate Evidenz).
Der Effekt auf die fettfreie Masse war bei Erwachsenen ab 65 Jahren bei 1,2 bis 1,59 g/kg/Tag signifikant, bei jüngeren Erwachsenen bei 1,6 g/kg/Tag oder mehr.
Einfach gesagt: Darüber hinaus kann die Kombination eines körperlichen Trainingsprogramms mit einer Supplementierung von whey protein, leucine und vitamin D die Muskelkraft und die Muskelfunktion verbessern.
Chang MC et al. · Nutrients (2023)
Drei RCTs mit 637 Patienten mit Sarkopenie zu kombiniertem Whey-Protein, Leucin und Vitamin D.
Über alle Studien gepoolt zeigten sich keine signifikanten Unterschiede in Griffkraft oder SPPB-Werten zwischen den Gruppen.
Die appendikuläre Muskelmasse verbesserte sich signifikant, mit oder ohne Trainingsprogramm.
Einfach gesagt: Eine Supplementierung mit Nahrungsprotein verstärkte die Veränderungen der Muskelkraft und Muskelgröße während eines längerfristigen RET bei gesunden Erwachsenen signifikant.
Morton RW et al. · British Journal of Sports Medicine (2018)
49 RCTs, 1.863 Teilnehmer: Proteinsupplementierung steigerte während längerfristigen Krafttrainings die 1RM-Kraft (2,49 kg), die fettfreie Masse (0,30 kg) und die Querschnittsfläche der Muskelfasern.
Der Effekt auf die fettfreie Masse nahm mit steigendem Alter ab und war bei krafttrainierten Personen größer (0,75 kg).
Proteinzufuhren über ~1,6 g/kg/Tag brachten keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse.
Einfach gesagt: Die Supplementierung mit Whey protein verbesserte die LM und die körperliche Funktion bei sarkopenen/gebrechlichen älteren Erwachsenen, hatte jedoch keine positive Wirkung bei gesunden älteren Personen.
Nasimi N et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) (2023)
Groß Nutzen
← SchlechterKein EffektBesser →
Bei älteren Erwachsenen insgesamt hatte die Supplementierung mit Molkenprotein keinen Effekt auf die fettfreie Masse und die Muskelkraft, verbesserte jedoch die körperliche Funktion (SMD 0,561, 95-%-KI 0,256 bis 0,865), insbesondere die Gehgeschwindigkeit.
Bei sarkopenischen oder gebrechlichen älteren Erwachsenen verbesserte Molke die fettfreie Masse (SMD 0,982), die appendikuläre fettfreie Masse und die körperliche Funktion.
Die gleichzeitige Supplementierung mit Vitamin D verstärkte die Zuwächse an fettfreier Masse, Kraft und Funktion, was die Autoren wahrscheinlich auf die Korrektur einer Vitamin-D-Unterversorgung zurückführen.
9HandgriffkraftMeta-AnalyseCited 46×n=591 · große studie2023
Einfach gesagt: Eine WP-Supplementierung während eines RET ist bei älteren Menschen mit Sarkopenie wirksamer zur Steigerung der Handgriffkraft und der Skelettmuskelmasse als ein RET mit oder ohne Placebo-Supplementierung. Die Effektstärken waren jedoch gering, und die MD überschritt nicht die minimal klinisch relevante Differenz.
Cuyul-Vásquez I et al. · Nutrients (2023)
Spürbar Nutzen
← SchlechterKein EffektBesser →
Borderline
Sieben RCTs (591 sarkopenische Erwachsene im Alter von 60 Jahren oder älter), davon fünf gepoolt. Molke zusätzlich zu Krafttraining im Vergleich zu Training mit oder ohne Placebo.
Geringer Effekt auf den appendikulären Muskelindex (SMD 0,24, 95-%-KI 0,05 bis 0,42) und die Handgriffkraft +2,31 kg (95-%-KI 0,01 bis 4,6, I2 81 %).
Die Effektstärken waren gering, der Unterschied in der Handgriffkraft überschritt nicht die minimal klinisch relevante Differenz, und die Evidenzqualität war niedrig bis sehr niedrig (GRADE).
Einfach gesagt: Diese Übersichtsarbeit legt nahe, dass eine Proteinsupplementierung die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn der Trainingsreiz ausreichend ist (z. B. Häufigkeit, Umfang, Dauer) und die Nahrungsaufnahme den Empfehlungen für körperlich aktive Personen entspricht.
Pasiakos SM et al. · Sports Medicine (2015)
Auswertung von 38 Artikeln zu Proteinsupplementen (nicht speziell Whey) bei gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 50 Jahren.
Bei untrainierten Personen hat eine zusätzliche Proteinzufuhr in den ersten Wochen eines Krafttrainings wahrscheinlich keinen Einfluss auf die fettfreie Masse und die Muskelkraft.
Mit zunehmender Dauer, Häufigkeit und zunehmendem Umfang des Trainings kann eine Proteinsupplementierung sowohl bei untrainierten als auch bei trainierten Personen Hypertrophie und Kraftzuwächse fördern.