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Bal7.5
Beta-Alanin – Forschung
Hilft wahrscheinlich
148 begutachtete Studien
Was die Evidenz sagt
Hilft wahrscheinlich
Beta-Alanin scheint in 3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1995–2026 mit einer typischen Studiengröße von 221 Teilnehmenden.
Basierend auf 148 Studien · 19 Meta-Analysen · 98 RCTs · 7,214 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe Konfidenz
Was die Studien gefunden haben
3geholfen1unklar· 144 weitere ohne bewertete Effektdaten
Nach Outcome
Endurance & exercise performance2-3 % Verbesserung der hochintensiven Leistungsfähigkeit · 2-4 Wochen · Die Carnosin-Pufferung verbessert die hochintensive Leistungsfähigkeit um 2-3 % · 2-4 Wochen
Energy & fatigueDie Carnosin-Pufferung verlängert die hochintensive Arbeitskapazität · 2-4 Wochen
Zu wenige bewertete Studien8 Studien
Therapeutic & clinical
Zu wenige bewertete Studien6 Studien
RecoveryGeringere Muskelermüdung zwischen den Sätzen · 2-4 Wochen
Zu wenige bewertete Studien4 Studien
Inflammation
Zu wenige bewertete Studien2 Studien
Safety profile
Zu wenige bewertete Studien1 Studie
In Zahlen
Aus 31 Studien mit messbaren Effekten gezogen
Untersuchte Personen
7,214
typische Studie: 221 Personen
Stärkste Designs
117
19 gepoolt, 98 randomisiert
Zeigte Nutzen
75%
3/4 Studien
Wie lange Studien liefen
1–3 Monate
4
Untersuchte Populationen
Sportler3
Sportler und aktive Personen2
Kampfsportler2
Sportlerinnen und körperlich aktive Frauen1
Aktives Forschungsgebiet
68 Studien in den letzten 5 Jahren · Neueste Meta-Analyse: 2026
199520102026
1Kraft- und SchnellkraftleistungSystematische ÜbersichtCited 4×n=197 · mittelgroße studie2025
Einfach gesagt: Eine β-Alanin-Supplementierung sollte fraktionierte Dosierungsprotokolle von 4–6,4 g/Tag über einen Zeitraum von 5–8 Wochen in den Vordergrund stellen, insbesondere wenn diese in Trainingsphasen umgesetzt werden, die durch hohe metabolische Beanspruchung gekennzeichnet sind
Ong SW et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025)
Neun Studien mit 197 Teilnehmern wurden überprüft.
Tägliche β-Alanine-Dosen zwischen 4 g und 6,4 g, insbesondere wenn sie in mehrere kleinere Portionen aufgeteilt wurden, verbesserten mit höherer Wahrscheinlichkeit die Maximalkraft und kraftbezogene Outcomes.
Die kumulative Dosis und die Verabreichungsmethode könnten eine entscheidendere Rolle spielen als die Dauer allein bei der Förderung von Kraft- und Power-Anpassungen.
2Optimierung von Gesundheit und sportlicher Leistung bei FrauenSystematische ÜbersichtCited 22×n=1,654 · große studie2025
Einfach gesagt: Ernährungsformen mit hohem Kohlenhydratgehalt (CHO) verbessern die Leistungsfähigkeit bei Aktivitäten, die eine Entleerung des Muskelglykogens hervorrufen.
Larrosa M et al. · Nutrition reviews (2025)
Diäten mit hohem Kohlenhydrat (CHO)-Gehalt verbessern die Leistung bei Aktivitäten, die eine Entleerung des Muskelglykogens hervorrufen.
Darüber hinaus erhöhen Mahlzeiten vor der Belastung mit hohem glykämischem Index oder reich an CHOs den CHO-Stoffwechsel.
Die Aufnahme von 5-6 Proteinmahlzeiten, über den Tag verteilt, wobei jede Aufnahme 25 g Protein übersteigt, begünstigt den Anabolismus von Muskelproteinen.
3RadsportleistungSystematische ÜbersichtCited 7×n=701 · große studie2024
Einfach gesagt: Für die übrigen Supplemente wurden jedoch keine statistisch signifikanten Effekte festgestellt, weder bei alleiniger noch bei kombinierter Gabe.
Valiño-Marques A et al. · Nutrients (2024)
Es wurden jedoch keine statistisch signifikanten Effekte für die übrigen Nahrungsergänzungsmittel festgestellt, weder einzeln noch in Kombination verabreicht.
Sechsunddreißig Artikel mit 701 Teilnehmern wurden in diese Übersichtsarbeit eingeschlossen, die die Supplementierung mit Koffein (n = 5), Kreatin (n = 2), Natriumbicarbonat (n = 6), Beta-Alanine (n = 3) und Nitraten (n = 8) untersuchten.
Zusätzlich wurden Kombinationen von Koffein und Kreatin (n = 3), Koffein und Natriumbicarbonat (n = 3), Koffein und Nitraten (n = 1), Kreatin und Natriumbicarbonat (n = 1) sowie Natriumbicarbonat und Beta-Alanine (n = 4) analysiert.
4Körperliche LeistungsfähigkeitMeta-AnalyseCited 217×n=1,461 · große studie2017
Einfach gesagt: Die Supplementierung mit Beta-Alanine verbesserte die Belastungskapazität, mit den größten Effekten bei Belastungen von 1-4 Minuten Dauer.
Saunders B et al. · British Journal of Sports Medicine (2017)
Einfach gesagt: Insgesamt kann die körperliche Leistungsfähigkeit nach Supplementierungsprotokollen mit Dosierungen von 2.4 bis 3.2 g/day verbessert werden.
de Camargo JBB et al. · Journal of aging and physical activity (2025)
Systematische Übersichtsarbeit von 5 Studien mit 163 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 69 Jahre), die etwa 12 Wochen lang 2,4 bis 3,2 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen.
Die körperliche Leistungsfähigkeit könnte sich bei diesen Dosierungen verbessern.
Muskelkraft und funktionelle Leistungsfähigkeit schienen sich nicht zu verbessern.
6Leistung bei hochintensiver BelastungSystematische ÜbersichtCited 4×n=263 · mittelgroße studie2025
Einfach gesagt: Die Kombination aus creatine- und β-alanine-Supplementierung kann zur Steigerung der hochintensiven Trainingsleistung wirksam sein, hat jedoch im Vergleich zu creatine oder β-alanine allein keine größere Wirkung auf die Maximalkraft, die Körperzusammensetzung oder Parameter der aeroben Kapazität.
Ashtary-Larky D et al. · Nutrients (2025)
Die Effekte einer Kreatin- und β-Alanine-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung waren mehrdeutig, wobei eine Studie größere Zuwächse an fettfreier Masse und Reduktionen der Fettmasse im Vergleich zur jeweils einzelnen Kreatin- und β-Alanine-Supplementierung berichtete, während eine andere keine signifikanten Verbesserungen feststellte.
Zudem wurden keine signifikanten Verbesserungen der aeroben Ausdauerkapazität (VO2max, Laktatschwelle oder Zeit bis zur Erschöpfung) durch die kombinierte Einnahme von Kreatin und β-Alanine beobachtet.
Die kombinierte Einnahme von Kreatin und β-Alanine erhöhte die Maße der Maximalkraft im Vergleich zu Kreatin allein nicht.
7Sportliche Leistung bei FußballspielernMeta-AnalyseCited 6×n=1,425 · große studie2025
Einfach gesagt: Diese Studie legt nahe, dass eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter caffeine, creatine, creatine + sodium bicarbonate, magnesium creatine chelate, carbohydrate + electrolyte, carbohydrate + protein, arginine, beta-alanine, bovine colostrum, Kaempferia parviflora, melatonin und sodium pyruvate, die sportliche Leistungsfähigkeit bei Fußballspielern verbessern kann.
Luo H et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025)
Kaempferia parviflora (SMD: 0,46, klein) war mit einem signifikanten Effekt auf die Steigerung der Muskelkraft assoziiert.
Beta-Alanine (SMD: 0,83, moderat), Melatonin (SMD: 0,75, moderat), Koffein (SMD: 0,37, klein) und Kreatin (SMD: 0,33, klein) waren mit einem signifikanten Effekt auf die Steigerung der Sprunghöhe assoziiert.
Magnesium-Kreatin-Chelat (SMD: -3,0, sehr groß), Melatonin (SMD: -1,9, groß), Kreatin + Natriumbicarbonat (SMD: -1,4, groß) und Arginin (SMD: -1,2, moderat) waren mit einem signifikanten Effekt auf die Verkürzung der Sprintzeit assoziiert.
Einfach gesagt: Die Supplementierung mit Creatine zeigte ergogene Vorteile für Wettkampfschwimmerinnen und -schwimmer, obwohl die Evidenz, die den Einsatz dieses Supplements stützt, weiterhin begrenzt ist.
Domínguez R et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025)
Could be chance
Diese Überarbeitung umfasste 23 Studien, von denen 16 (69,6 %) auf methodischer Ebene als exzellent und 7 (30,4 %) als gut auf Basis der Punktzahl auf der PEDro-Skala eingestuft wurden.
Die systematische Übersichtsarbeit umfasste 422 Schwimmer (61,8 % männlich, 38,2 % weiblich), mit bewerteten Distanzen von 50 m bis 800 m, einschließlich Studien mit Intervallverfahren.
Kreatin zeigte einen signifikanten Effekt (ES = -0,46; 95 % KI = -0,75 bis -0,17, p = 0,002; I2 = 11 %) auf die Schwimmleistung, während die übrigen analysierten Nahrungsergänzungsmittel keine signifikanten Effekte zeigten (alle p > 0,05).
Einfach gesagt: Auf Grundlage der Ergebnisse der ausgewerteten Studien würden wir eine Co-Supplementierung mit β-A und SB bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 30 s und 10 min empfehlen.
Gilsanz L et al. · Critical reviews in food science and nutrition (2023)
Neun Studien mit insgesamt 221 Athleten wurden zur Überprüfung identifiziert.
Die Athleten wurden mit β-A und SB supplementiert, während sie Belastungstests zur Bewertung der körperlichen Leistung und Pufferkapazität durchführten.
Fünf der neun Studien zeigten eine gewisse zusätzliche Verbesserung der Pufferkapazität und Leistung durch Co-Supplementierung, während eine Studie zu dem Schluss kam, dass der Effekt mit den addierten Effekten der einzelnen Supplemente vergleichbar war.
Einfach gesagt: Diese Metaanalyse legt nahe, dass eine beta-alanine-Supplementierung die Indizes der Körperzusammensetzung unabhängig von der Supplementierungsdosis und ihrer Kombination mit körperlichem Training wahrscheinlich nicht verbessert.
Ashtary-Larky D et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022)
Metaanalyse von 20 RCTs mit 492 Teilnehmern zu Beta-Alanin und Körperzusammensetzung.
Beta-Alanin veränderte weder die Körpermasse (WMD -0,15 kg), die Fettmasse (-0,24 kg), den Körperfettanteil (-0,06 %) noch die fettfreie Masse (0,05 kg), mit demselben Ergebnis unabhängig von Trainingsart, Dauer und einer Dosis unter oder über 6 g pro Tag.
Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz reichte von niedrig bis moderat, und keine Studie kombinierte Beta-Alanin sowohl mit Ernährung als auch mit Training.
17Muskelleistung und RegenerationSystematische ÜbersichtCited 8×2024
Einfach gesagt: Eine Nahrungsergänzung könnte geringe Vorteile für die Muskelleistung und die Regeneration bei Soldaten haben.
Harlow J et al. · Nutrients (2024)
Eine Nahrungsergänzung kann geringe Vorteile für die Muskelleistung und Erholung bei Soldaten haben.
Es bestehen jedoch erhebliche Einschränkungen bei der Interpretation aufgrund der weitgehend inkonsistenten Evidenz zu Inhaltsstoffen und vergleichbaren Outcomes.
Daher gibt es unzureichende praktische Evidenz, um abzuleiten, wie eine Nahrungsergänzung die Feldleistung beeinflussen könnte.
18Leistung im KampfsportSystematische ÜbersichtCited 9×2023
Einfach gesagt: Schließlich zeigte sich eine nicht signifikante (p > 0.05) Verbesserung der anthropometrischen Parameter fettfreie Masse und Fettmasse. Eine Supplementierung mit β-alanine erscheint sicher und könnte ein geeignetes ernährungsbezogenes ergogenes Hilfsmittel für Kampfsportlerinnen und Kampfsportler sein.
Fernández-Lázaro D et al. · Nutrients (2023)
Insgesamt wurden Leistungsparameter in Bezug auf Kraft, Power, gesamte Belastungsarbeitskapazität und kampfspezifische Parameter signifikant verbessert (p < 0,05).
Wahrnehmungsparameter stiegen nicht-signifikant an (p > 0,05).
Hinsichtlich der biochemischen Parameter stieg Carnosin signifikant an (p < 0,05), der pH-Wert sank nicht-signifikant (p > 0,05), und die Ergebnisse für Blutbicarbonat und Blutlaktat waren heterogen.
Einfach gesagt: HCD, die Supplementierung verbesserte die Ergebnisse in der Delayed-recall-Prüfung, einem neuropsychologischen Test, der bei der Alzheimer-Krankheit früh beeinträchtigt ist.
Bell SM et al. · Nutrition reviews (2024)
Metaanalyse von 10 RCTs zu histidinhaltigen Dipeptiden, darunter Carnosin, Anserin und Beta-Alanin, und kognitiver Leistungsfähigkeit. Beta-Alanin wird darin nicht gesondert betrachtet.
Die Supplementierung verbesserte den verzögerten Abruf auf der Wechsler Memory Scale (WMD 1,5), auch bei Personen über 65 Jahren ohne leichte kognitive Beeinträchtigung.
Kein Effekt auf ADAS-Cog, MMSE, Zahlenspanne oder unmittelbaren Abruf.
Einfach gesagt: Diese Meta-Analyse ergab, dass beta-alanine die Leistung im Yo-Yo test bei Athleten ergogen steigert, wenn das Supplementierungsprotokoll zwischen 6 und 12 Wochen dauert und wenn die Level-2-Varianten des Yo-Yo test verwendet werden.
Grgic J · Clinical nutrition ESPEN (2021)
Kein klarer Effekt
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Bei Berücksichtigung aller verfügbaren Studien gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Placebo-/Kontroll- und der Beta-Alanine-Gruppe (SMD: 0,68; 95 % Konfidenzintervall [KI]: -0,30, 1,67).
Bei alleiniger Berücksichtigung der Studien mit Supplementierungsprotokollen von 6 bis 12 Wochen Dauer gab es einen signifikanten ergogenen Effekt von Beta-Alanine (SMD: 1,02; 95 % KI: 0,01, 2,05).
Bei alleiniger Berücksichtigung der Studien, die die Level-2-Varianten des Yo-Yo-Tests verwendeten, gab es einen signifikanten ergogenen Effekt von Beta-Alanine (SMD: 1,41; 95 % KI: 0,35, 2,48).