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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
5-HTP vs. Ashwagandha: Ashwagandha hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für angst & stress reduzieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Ashwagandha gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
0 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl 5-HTP als auch Ashwagandha Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
50-100mg für Schlaf; 150-300mg für Stimmung (eine übliche Etikettendosis. Die zitierte Studie mit 100-300 mg prüfte die Verträglichkeit bei 15 gesunden Männern, die zusätzlich Carbidopa erhielten, nicht die Stimmung)
Für den Schlaf: 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen, Für die Stimmung: 2-3 aufgeteilte Dosen zu den Mahlzeiten
Kapseln
300-600mg täglich (standardisierter Extrakt)
Morgens bei Tagesstress, Abends zur Schlafunterstützung
KSM-66 oder Sensoril standardisierter Extrakt
und 6 weitere, nicht angezeigt
2-4 Wochen
1-2 Wochen
2-4 Wochen
Erste 1–2 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Erste Woche
Early pharmacological interventions for universal prevention of post-traumatic stress disorder (PTSD)
The Cochrane database of systematic reviews (2022) · Systematic review · n=2023
Cochrane-Review von 13 randomisierten Studien mit 2.023 Erwachsenen, die einem traumatischen Ereignis ausgesetzt waren, zur Prüfung von acht medikamentösen oder ernährungsbezogenen Interventionen zur universellen PTBS-Prävention, darunter 5-Hydroxytryptophan.
Combination pharmacotherapy for the treatment of fibromyalgia in adults
The Cochrane database of systematic reviews (2018) · Systematic review · n=1474
Cochrane-Review von 16 Studien mit 1.474 Erwachsenen mit Fibromyalgie zur Prüfung von Arzneimittelkombinationen, von denen eine einen Monoaminoxidase-Hemmer mit 5-Hydroxytryptophan bei 200 Teilnehmern kombinierte.
The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Cognitive Function and Mood in Singapore Older Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2025) · Rct · n=30
Ergebnisse: Ein signifikanter Zeiteffekt wurde beim MoCA-Score beobachtet, der hauptsächlich durch einen signifikanten Anstieg in der 5-HTP-Gruppe erklärt wurde (Woche 0 vs. Woche 12: 26,6 ± 1,4 a.u. vs. 27,6 ± 1,4 a.u., p < 0,05).
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
Explore (NY) (2024) · Meta analysis · n=558
Signifikanter Effekt auf die Perceived Stress Scale (PSS) (MD = -4,72, 95 % CI = [-8,45 bis -0,99]).
Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=131
8-wöchige doppelblinde RCT an Erwachsenen mit selbstberichtetem hohem Stress, in der ein wässriger Wurzel- und Blattextrakt in Dosen von 125, 250 und 500 mg pro Tag mit Placebo verglichen wurde (131 eingeschlossen, 98 ausgewertet).
Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
Critical reviews in food science and nutrition (2023) · Systematic review
Bacopa monnieri verbessert Sprache, Lernen und Gedächtnis.
The points come from one 8-week dose-comparison RCT of an aqueous root and leaf extract at 125, 250 or 500 mg a day against placebo in adults with self-reported high stress (PMID 38732539, 131 enrolled, 98 analysed). All three doses reduced perceived stress and were reported as safe, and the authors describe the effect as dose-dependent. The abstract gives no per-dose effect sizes, so the curve shows only that ordering, not how large each step is. It also does not show whether doses above 500 mg add more. Trials of other extracts (root-only extract at 600 mg a day, PMID 23439798, and a 240 mg extract, PMID 31517876) are not on this axis because milligrams of different extracts are not equivalent.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Ashwagandha hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für angst & stress reduzieren hat Ashwagandha einen höheren Relevanz-Score (95 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Saffron, EPA omega-3, SAMe have real adjunct evidence — but these aren’t a substitute for care, and some interact dangerously.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.