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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. Leucin: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 4.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
Bedarf 39 mg/kg/Tag (WHO/FAO/UNU 2007) bzw. RDA 42 mg/kg/Tag (IOM 2005) — durch eine übliche Proteinzufuhr gedeckt. Supplementierte Portionsgrößen sind in der FDA-GRAS-Notifizierung für L-Leucin (GRN 308) mit 0,5-3 g dokumentiert.
with-meals
L-Leucin (freie Form)
24-72 hours post-exercise
During exercise
Ongoing
Immediate
Hours
Months
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=2308
Metaanalysen zufolge verbesserte eine langfristige (mindestens 6-monatige) BCAA-Supplementierung bei Zirrhosepatienten signifikant das ereignisfreie Überleben (p = .008; RR .61 95% CI .42-.88) und tendierte zu einer Verbesserung des Gesamtüberlebens (p = .05; RR .58 95% CI .34-1.00).
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=827
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
Causal Relationship Between Branched-Chain Amino Acids and Hypertension: A Mendelian Randomization Study
Journal of the American Heart Association (2024) · Meta analysis · n=845
Wie die Ergebnisse der Metaanalyse nahelegen, waren erhöhte BCAA-Spiegel mit einem höheren Hypertonierisiko assoziiert (Isoleucin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,26 [95% CI, 1,08-1,47]; Leucin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,28 [95% CI, 1,07-1,52]; Valin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,32 [95% CI, 1,12-1,57]).
Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men.
Am J Clin Nutr (2009) · Rct
Randomisierte kontrollierte Studie zur langfristigen Leucin-Supplementierung bei gesunden älteren Männern (PubMed-Publikationstypen: Randomized Controlled Trial)
The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis.
Br J Nutr (2015) · Meta analysis
Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Leucin bei älteren Menschen (PubMed-Publikationstypen: Meta-Analysis, Systematic Review)
Effects of Leucine Supplementation in Older Adults with Sarcopenia: A Meta-Analysis.
Nutrients (2025) · Meta analysis
Meta-Analyse zur Leucin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie (PubMed-Publikationstypen: Meta-Analysis, Review)
Evidence limited to resistance training populations. Systematic review found negligible benefits on body composition in athletes. Benefits may be more apparent in caloric deficit or fasted states but data is limited.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 4.5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat BCAAs einen höheren Relevanz-Score (65 vs. 35).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen BCAAs und Leucin dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.