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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. Koffein: Koffein hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für tägliche energie steigern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Koffein gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft vermutlich
5 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl BCAAs als auch Caffeine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
100-200mg
Morgens, Etwa 60 Minuten vor dem Training
Tablette/Kapsel für präzise Dosierung
und 3 weitere, nicht angezeigt
24–72 Stunden nach dem Training
Während des Trainings
Fortlaufend
Sofort
15-45 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=5184
Metaanalyse von 54 Studien (34 randomisierte Studien) bei chronischer Lebererkrankung: 2.308 Patienten erhielten BCAA und 2.876 dienten als Krankheitskontrollen, wobei in nahezu allen Studien ein hohes oder schwerwiegendes Verzerrungsrisiko bestand.
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=934
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=1337
Die mitochondriale Funktion wurde durch die Verabreichung von BCAA allein (1 RCT) oder in Kombination mit Vitamin D (1 RCT) signifikant verbessert.
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis
Anschließend wurde eine Meta-Analyse unter Verwendung des Random-Effects-Modells durchgeführt, um die standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) zu berechnen.
The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials
Critical reviews in food science and nutrition (2019) · Meta analysis · n=606
Dreizehn RCTs mit 606 Teilnehmern wurden in die Metaanalysen einbezogen.
Effect of Caffeine and Nitrates Combination on Exercise Performance, Heart Rate and Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=95
Die Meta-Analyse zeigte, dass die Supplementierung mit Koffein und Nitraten (CAF+Nitrate) die Leistung in Zeitfahren (TTs) gegenüber CAF allein (g = -0,06; 95 % KI = -0,46 bis 0,35; p = 0,78) oder Nitraten allein (g = 0,29; 95 % KI = -0,12 bis 0,70; p = 0,17) nicht verbesserte.
Exercise trials dose caffeine by body weight, so this curve is in mg per kg, taken about an hour before exercise. A meta-analysis of 46 placebo-controlled trials found a small but clear endurance benefit at moderate doses of 3 to 6 mg/kg (PMID 29876876), and the ISSN position stand reports consistent benefits across that range, a possible minimum as low as 2 mg/kg, and a high rate of side effects at 9 mg/kg with no extra benefit (PMID 33388079), so the curve is flat above 3 mg/kg while side effects rise. 4.5 mg/kg raised time to exhaustion and VO2max in 23 elite endurance athletes (PMID 34033621), and 3 mg/kg raised muscular endurance and strength in 29 resistance-trained adults (PMID 39246027). No single optimal dose is established, and no safe ceiling is plotted: the pregnancy and lactation limits in the safety section apply to total daily intake.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Koffein hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für tägliche energie steigern hat Koffein einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 55).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.