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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Pflanzensterine & -stanole vs. Zink: Zink hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 7/10); die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Zink gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
13 von 15 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
2 bis 3 g Pflanzensterine oder -stanole täglich, gerechnet als freie Sterine oder Stanole, zu den Mahlzeiten. Die meisten Studien gaben sie in angereicherten Lebensmitteln wie Streichfetten, Joghurtdrinks und Milch, und Kapseln oder Tabletten wirkten ebenso gut. Die EU-Angabe zur Verringerung eines Krankheitsrisikos gilt für 1,5 bis 3 g täglich, und das EU-Kennzeichnungsrecht schreibt für Lebensmittel mit zugesetzten Sterinen oder Stanolen den Hinweis vor, dass mehr als 3 g täglich vermieden werden sollten. Die LDL-Senkung nimmt bis etwa 3 g täglich zu, darüber wird kaum noch etwas gewonnen.
Zu den Mahlzeiten
Ein angereichertes Lebensmittel oder Supplement, das täglich 2 bis 3 g Pflanzensterine oder -stanole liefert
15-25mg täglich (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien, die etwa 30 mg am Tag verwendeten)
Zu den Mahlzeiten
Zinkpicolinat oder Zinkcitrat
und 4 weitere, nicht angezeigt
2-3 Wochen
4 Wochen
Nicht belegt
Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
4-8 Wochen
Sofort
Efficacy of phytosterols for reduction of cardiometabolic risk factors: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses and updated dose-response meta-analyses of randomized trials.
Clinical Nutrition (2026) · Meta analysis
Eingeschlossen wurden 14 systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen randomisierter Studien mit Erwachsenen, die Phytosterin-Supplemente oder angereicherte Lebensmittel erhielten.
LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies.
British Journal of Nutrition (2014) · Meta analysis
Eingeschlossen wurden 124 randomisierte Studien (201 Strata) mit einer durchschnittlichen Dosis von 2,1 g täglich (Spanne 0,2 bis 9,0).
Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol-lowering effect of phytosterol intake.
Journal of Nutrition (2009) · Meta analysis
Eingeschlossen wurden 84 randomisierte Studien mit 141 Studienarmen bei Erwachsenen.
Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=739
Die Zinksupplementierung reduzierte die Schmerzstärke signifikant im Vergleich zu Placebo (Hedges' g = -1,541; 95 % KI: -2,268 bis -0,814; p < 0,001), was eine klinisch bedeutsame Schmerzreduktion darstellt.
Effects of Daily Zinc Alone or in Combination with Other Nutrient Supplements on the Risk of Malaria Parasitaemia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=1339
Die Effektstärken, dargestellt als Risikoverhältnisse (RRs) mit 95 %-Konfidenzintervallen (KIs), wurden standardisiert, indem sie in log-RRs transformiert und dann je nach Heterogenität zwischen den Studien mit einem Fixed-Effects- oder Random-Effects-Modell gepoolt wurden.
Prevalence of Zinc Deficiency in Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2022) · Meta analysis · n=806
Gepoolte Analysen nach der CED-Untergruppe zeigten eine Gesamtpopulation von 1677 mit Morbus Crohn, mit einer Gesamtprävalenz des Zinkmangels von durchschnittlich 54 % und 95 %-Konfidenzintervallen (KI) von 0,51 bis 0,56, gegenüber 41 % (95 % KI 0,38-0,45) in der Colitis-ulcerosa-Population (n = 806).
Doses are total plant sterols and stanols. The 600 and 3,000 mg points come from a meta-analysis of 124 randomised studies (PMID 24780090): intakes of 0.6 to 3.3 g a day lowered LDL cholesterol by 6 to 12% on average, and the effect kept rising up to about 3 g a day, to an average of 12%. Doses above 4 g a day were too few to pool. The 2,000 mg point is an 86-patient randomised open-label trial in which 2.0 g a day of plant sterols, added to statin therapy for 4 weeks, lowered LDL by a further 6.5% with atorvastatin and 4.0% with atorvastatin plus ezetimibe (PMID 26228672). Neither source reports safety at a given dose, so no ceiling is set, and no single trial compared doses, so no optimal dose is set.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Zink hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 7/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
AREDS2 works for diagnosed AMD; lutein/screen-strain claims are weaker. Who actually benefits.
The popular one (saw palmetto) mostly fails in rigorous trials; beta-sitosterol is the better bet.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.