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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. EAAs: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (3)
Wirkungen, zu denen sowohl BCAAs als auch EAAs Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
10-15g EAAs (mit 3-4g Leucin)
Während des Trainings, Nach dem Training, Zwischen den Mahlzeiten
EAA-Pulver in freier Form (instantisiert zum Anrühren)
24–72 Stunden nach dem Training
Während des Trainings
Fortlaufend
Sofort
Akut (innerhalb von Stunden)
24–72 Stunden
Während eines Kaloriendefizits
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=5184
Metaanalyse von 54 Studien (34 randomisierte Studien) bei chronischer Lebererkrankung: 2.308 Patienten erhielten BCAA und 2.876 dienten als Krankheitskontrollen, wobei in nahezu allen Studien ein hohes oder schwerwiegendes Verzerrungsrisiko bestand.
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=934
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=1337
Die mitochondriale Funktion wurde durch die Verabreichung von BCAA allein (1 RCT) oder in Kombination mit Vitamin D (1 RCT) signifikant verbessert.
Peri-operative protein or amino acid supplementation for total joint arthroplasty: a systematic review and meta-analysis
Journal of orthopaedic surgery and research (2025) · Meta analysis · n=903
Essentielle Aminosäuren (EAA) reduzierten die Muskelatrophie der Quadrizeps-femoris-Muskelmasse (SMD: 0,69; 95 % KI: 0,44 bis 0,95) und der ischiocruralen Muskelmasse (SMD: 1,04; 95 % KI: 0,52 bis 1,55) signifikant.
The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=237
In einem für Komorbiditäten, Geschlecht, Ernährungsrisiko und Studienintervention adjustierten Modell waren niedrige Plasma-Methioninspiegel mit der 30-Tage-Mortalität (adjustierte HR 1,98 [95 % KI 1,16 bis 3,36], p = 0,01) und mit einer Verschlechterung des Funktionsstatus (adjustierte OR 2,06 [95 % KI 1,06 bis 4,01], p = 0,03) assoziiert.
Exercise Programs Combined with Diet Supplementation Improve Body Composition and Physical Function in Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=16
Insgesamt erfüllten 16 Studien die Einschlusskriterien und wurden in diese systematische Übersichtsarbeit aufgenommen.
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat EAAs einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 65).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.