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Ct9.5
Kreatin – Forschung
Hilft wahrscheinlich
555 begutachtete Studien
Was die Evidenz sagt
Hilft wahrscheinlich
Kreatin scheint in 5 von 7 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1979–2026 mit einer typischen Studiengröße von 45 Teilnehmenden.
Basierend auf 555 Studien · 55 Meta-Analysen · 450 RCTs · 1,406 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe Konfidenz
Was die Studien gefunden haben
5geholfen1unklar1nicht geholfen· 548 weitere ohne bewertete Effektdaten
Cognitive functionVerbessert Arbeitsgedächtnis und kognitive Leistung, insbesondere unter Stress · 4–8 Wochen
Zu wenige bewertete Studien33 Studien
Safety profile
Zu wenige bewertete Studien14 Studien
In Zahlen
Aus 51 Studien mit messbaren Effekten gezogen
Wahrscheinlich echte Effekte
83%
über Studien hinweg
Untersuchte Personen
1,406
typische Studie: 45 Personen
Stärkste Designs
505
55 gepoolt, 450 randomisiert
Zeigte Nutzen
71%
5/7 Studien
Wie lange Studien liefen
1–4 Wochen
3
1–3 Monate
2
3+ Monate
4
Untersuchte Populationen
Allgemeinbevölkerung4
Ältere Erwachsene2
Older adults2
women across reproductive stages1
Stetige Forschung
146 Studien in den letzten 5 Jahren · Neueste Meta-Analyse: 2026
197920022026
1muscle mass and bone healthMeta-Analyse2026
Einfach gesagt: Die aktuelle Evidenz stützt keine robusten additiven Effekte einer Nahrungsergänzung auf die Muskelmasse oder die Knochengesundheit, wenn sie bei Frauen über die reproduktiven Lebensphasen hinweg mit körperlicher Betätigung kombiniert wird.
Chen KH et al. · International journal of medical sciences (2026)
Die kombinierte Intervention zeigte keine signifikanten Effekte auf die Messgrößen der Muskelmasse: Skelettmuskelmasse (g=0.065, 95% CI: -0.353 to 0.482, p=0.762), appendikuläre Magermasse (g=0.197, 95% CI: -0.177 to 0.571, p=0.302) oder fettfreie Masse (g=0.069, 95% CI: -0.110 to 0.249, p=0.447).
Signifikante Verbesserungen traten beim Bankdrücken (g=0.279, 95% CI: 0.008 to 0.550, p=0.043) und bei der Handgriffkraft (g=0.412, 95% CI: 0.039 to 0.786, p=0.031) auf.
Es zeigten sich keine signifikanten Effekte auf den Knochenmineralgehalt (g=0.195, 95% CI: -0.281 to 0.671, p=0.421) oder die Knochenmineraldichte (g=0.087, 95% CI: -0.129 to 0.303, p=0.430).
Einfach gesagt: Diese Metaanalyse zeigt, dass eine Supplementierung mit creatine, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, die Kraft bei wichtigen Mehrgelenksübungen wie Bank- bzw. Brustpresse und Kniebeuge sowie die muskuläre Leistung signifikant verbessert, die Effekte jedoch nicht bei allen Messgrößen einheitlich sind.
Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, Zarreh M, Forbes SC, Camera DM, Lanhers C, Wong A, Nordvall M, Bagheri R, Dutheil F. · Nutrients (2025)
Weighted Mean Differences (WMDs) und 95% Confidence Intervals (CIs) wurden mithilfe eines Random-Effects-Modells berechnet.
Darüber hinaus zeigte die Supplementierung mit creatine in Kombination mit körperlichem Training im Vergleich zu Placebo keine signifikanten Unterschiede bei der Handgriffkraft [WMD = 4.26 kg, p = 0.10] und der Beinpressenkraft [WMD = 3.129 kg, p = 0.11].
Ferner ergab die nach Alter stratifizierte Subgruppenanalyse signifikante Zunahmen bei Bank- und Brustpresse [WMD = 1.81 kg, p = 0.002], Beinpresse [WMD = 8.30 kg, p = 0.004] und Kniebeugenkraft [WMD = 6.46 kg, p = 0.001] bei jüngeren Erwachsenen, nicht jedoch bei älteren Erwachsenen.
Einfach gesagt: Bei postmenopausalen Frauen führt Kreatin, insbesondere ≥ 5 g·day⁻¹ mit RT, zu geringen, aber bedeutsamen Zuwächsen an fettfreier Masse und Kraft, ohne Hinweise auf Schädigung.
Naddafha S et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026)
Die fettfreie Masse (k = 5; n = 338) fiel zugunsten von Kreatin aus: mittlere Differenz (MD) + 0,37 kg (95% CI + 0.05 to + 0.69; I² = 25%; τ² = 0.01; 95% PI -0.10 to + 0.84).
Das 1RM beim Beinpressen (k = 3; n = 111) verbesserte sich mit Kreatin: MD + 7,5 kg (95% CI + 2.2 to + 12.8; I² = 0%).
Bei postmenopausalen Frauen führt Kreatin, insbesondere ≥ 5 g·day⁻¹ mit RT, zu geringen, aber bedeutsamen Zuwächsen an fettfreier Masse und Kraft, ohne Hinweise auf Schädigung.
Einfach gesagt: Eine Supplementierung mit Creatine hat einen geringen Effekt auf die Körpermasse sowie auf Schätzwerte der fettfreien Masse und des Körperfettanteils.
Pashayee-Khamene F et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition (2024)
Spürbar Nutzen
← SchlechterKein EffektBesser →
Eine Kreatin-Supplementierung erhöhte die Körpermasse (WMD: 0,86 kg; 95% CI: 0,76 to 0,96, I2 = 0%) und die fettfreie Masse (WMD: 0,82 kg; 95% CI: 0,57 to 1,06, I2 = 0%) und senkte gleichzeitig den Körperfettanteil (WMD: -0,28 %; 95% CI: -0,47 to -0,09; I2 = 0%).
Eine Kreatin-Supplementierung hat einen kleinen Effekt auf die Körpermasse sowie auf Schätzwerte der fettfreien Masse und des Körperfettanteils.
Diese Ergebnisse waren in Kombination mit Krafttraining robuster.