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Kreatin-Monohydrat
Erhöht die Phosphokreatin-Speicher für eine schnellere ATP-Regeneration und steigert so Kraft, Leistungsabgabe und die kognitive Funktion unter Belastung.
Was die Evidenz sagt
Kreatin scheint in 5 von 7 Studien mit messbaren Effekten zu helfen — die Evidenz tendiert klar ins Positive.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1979–2026 mit einer typischen Studiengröße von 45 Teilnehmenden.
Basierend auf 555 Studien · 55 Meta-Analysen · 450 RCTs · 1,406 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Earns a Very Strong 9.5 from 18 meta-analyses showing consistent strength, lean-mass and recovery gains plus robust safety data; cognitive benefits are smaller and endurance effects are absent.
467 randomisierte Studien
92% davon betrafen Kreatin, geprüft an einer Stichprobe von 50 Studien
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu Kreatin, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Sept. 2026
78 laufende oder rekrutierende Studien · 207 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
26 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Kreatin, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu Kreatin den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Zugelassene Angaben
“Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise”
Von EFSA nicht zugelassen
“Creatine Improves mental attentiveness also in the elderly”
“Creatine Increases muscle power and speed', 'Provide energy to muscle”
“Creatine can help enhance physical working capacity at fatigue threshold”
“EAS Creatine (EAS Phosphagen) is clinically tested to improve anaerobic work capacity”
“Creatine Improves mental attentiveness Improved powers of concentration and ability to absorb information Assists in mental performance”
“Creatine Strengthens /supports /assists human energy reserves Supports the building of muscle Supports the building of muscle improves physical performance”
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
Kreatin-Monohydrat ist ein Sportsupplement, hier mit 18 zitierten Meta-Analysen. Es erhöht die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln und ermöglicht so eine schnellere ATP-Regeneration bei hochintensiven Aktivitäten.
Increases cellular energy availability by replenishing ATP stores faster
Supports cognitive function under stress or sleep deprivation
Accelerates muscle repair and reduces exercise-induced damage
Wie Kreatin wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Unzureichende Datenlage; Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal
Im Allgemeinen sicher für Sportler ab 18 Jahren; Jüngere sollten ärztlichen Rat einholen
Kann die Nierenbelastung erhöhen, wenn es mit Arzneimitteln kombiniert wird, die die Nierenfunktion beeinflussen
Tipp: Normaler Effekt; das Gewicht normalisiert sich mit der Zeit
Tipp: Mit Nahrung einnehmen oder Dosen aufteilen
Kreatin hat einen Evidenz-Score von 9.5/10 – sehr starke Evidenz basierend auf 555 erfassten Studien, darunter 18 Meta-Analysen. Erhöht die Phosphokreatin-Speicher für eine schnellere ATP-Regeneration und steigert so Kraft, Leistungsabgabe und die kognitive Funktion unter Belastung. Repräsentative Studie: PMID 39042054.
Die häufig untersuchte Dosis von Kreatin beträgt 5g daily. Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Der Einnahmezeitpunkt ist bei Kreatin flexibel – eine konsequente tägliche Einnahme ist wichtiger als die Tageszeit. Creatine is stored in muscle as phosphocreatine and serves as a rapid ATP regeneration buffer during high-intensity efforts.
Kreatin ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt bei empfohlener Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Wassereinlagerung, Magen-Darm-Beschwerden. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Vorbestehende Nierenerkrankung (ärztliche Rücksprache); Seltene genetische Störungen des Kreatinstoffwechsels.
Molkenprotein (Whey)
Hilft wahrscheinlichVollständiges Protein mit hohem Leucingehalt, das die Muskelproteinsynthese maximiert.
Citrullinmalat
Hilft vermutlichKombiniert Citrullin zur Stickstoffmonoxid-Produktion mit Apfelsäure zur ATP-Synthese — reduziert Ermüdung und steigert die Ausdauerleistung.
Glycin
Zu wenige bewertete Studien3 g vor dem Schlafengehen können in kleinen Studien die subjektive Schlafqualität und die Wachheit am Folgetag verbessern — zudem ein Baustein für Glutathion und Kollagen.
BCAAs
Hilft wahrscheinlichLeucin, Isoleucin und Valin werden direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt — unterstützen die Proteinsynthese und reduzieren die Belastungsermüdung.
What Actually Works vs What’s Hype
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Creatine: The Complete Guide
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
Supplements on GLP-1 Drugs
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Supplements for Energy & Fatigue
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Focus & Nootropics
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
Pre-Workout: What’s Worth It
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Perimenopause & Menopause
Hot flashes, bone, sleep, muscle — the basics that hold up vs the phytoestrogen hype.
Perimenopause
The transition years (40s): cycle changes, mood, sleep, brain fog — foundations, vitex, and starting muscle work early.
Build Your First Supplement Stack
Start with 2–3 foundations, add one at a time, build by goal — without wasting money.
Supplement Timing & Combining
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
Supplements in Pregnancy
Commonly recommended vs ask-your-clinician vs avoid — a general, safety-first overview.
Entdecken: Beste Supplements für Sportliche LeistungBeste Supplements für Fokus, Gedächtnis & Stimmung
Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 555 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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