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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Koffein vs. Kreatin: bei der Evidenz liegen sie eng beieinander (9.5 vs. 9.5/10); sie sind Alternativen für tägliche energie steigern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Koffein und Kreatin liegen bei Evidenz, Studien und Sicherheit eng beieinander.
Fazit
Hilft vermutlich
5 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Caffeine als auch Creatine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
100-200mg
Morgens, Etwa 60 Minuten vor dem Training
Tablette/Kapsel für präzise Dosierung
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
und 3 weitere, nicht angezeigt
15-45 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis
Anschließend wurde eine Meta-Analyse unter Verwendung des Random-Effects-Modells durchgeführt, um die standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) zu berechnen.
The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials
Critical reviews in food science and nutrition (2019) · Meta analysis · n=606
Dreizehn RCTs mit 606 Teilnehmern wurden in die Metaanalysen einbezogen.
Effect of Caffeine and Nitrates Combination on Exercise Performance, Heart Rate and Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=95
Die Meta-Analyse zeigte, dass die Supplementierung mit Koffein und Nitraten (CAF+Nitrate) die Leistung in Zeitfahren (TTs) gegenüber CAF allein (g = -0,06; 95 % KI = -0,46 bis 0,35; p = 0,78) oder Nitraten allein (g = 0,29; 95 % KI = -0,12 bis 0,70; p = 0,17) nicht verbesserte.
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Exercise trials dose caffeine by body weight, so this curve is in mg per kg, taken about an hour before exercise. A meta-analysis of 46 placebo-controlled trials found a small but clear endurance benefit at moderate doses of 3 to 6 mg/kg (PMID 29876876), and the ISSN position stand reports consistent benefits across that range, a possible minimum as low as 2 mg/kg, and a high rate of side effects at 9 mg/kg with no extra benefit (PMID 33388079), so the curve is flat above 3 mg/kg while side effects rise. 4.5 mg/kg raised time to exhaustion and VO2max in 23 elite endurance athletes (PMID 34033621), and 3 mg/kg raised muscular endurance and strength in 29 resistance-trained adults (PMID 39246027). No single optimal dose is established, and no safe ceiling is plotted: the pregnancy and lactation limits in the safety section apply to total daily intake.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Koffein und Kreatin liegen eng beieinander — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Gesundheitszielen ab.
Für tägliche energie steigern hat Koffein einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 75).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.