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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. Leucin: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 4.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl BCAAs als auch Leucine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
Bedarf 39 mg/kg/Tag (WHO/FAO/UNU 2007) bzw. RDA 42 mg/kg/Tag (IOM 2005) — durch eine übliche Proteinzufuhr gedeckt. Supplementierte Portionsgrößen sind in der FDA-GRAS-Notifizierung für L-Leucin (GRN 308) mit 0,5-3 g dokumentiert. (die einzige zitierte Studie gab 7,5 g täglich, 2,5 g zu jeder Hauptmahlzeit)
Zu den Mahlzeiten
L-Leucin (freie Form)
24–72 Stunden nach dem Training
Während des Trainings
Fortlaufend
Sofort
Stunden
Monate
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=5184
Metaanalyse von 54 Studien (34 randomisierte Studien) bei chronischer Lebererkrankung: 2.308 Patienten erhielten BCAA und 2.876 dienten als Krankheitskontrollen, wobei in nahezu allen Studien ein hohes oder schwerwiegendes Verzerrungsrisiko bestand.
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=934
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=1337
Die mitochondriale Funktion wurde durch die Verabreichung von BCAA allein (1 RCT) oder in Kombination mit Vitamin D (1 RCT) signifikant verbessert.
Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men.
Am J Clin Nutr (2009) · Rct
Randomisierte kontrollierte Studie zur langfristigen Leucin-Supplementierung bei gesunden älteren Männern (PubMed-Publikationstypen: Randomized Controlled Trial)
The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis.
Br J Nutr (2015) · Meta analysis
Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Leucin bei älteren Menschen (PubMed-Publikationstypen: Meta-Analysis, Systematic Review)
Effects of Leucine Supplementation in Older Adults with Sarcopenia: A Meta-Analysis.
Nutrients (2025) · Meta analysis
Meta-Analyse zur Leucin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie (PubMed-Publikationstypen: Meta-Analysis, Review)
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 4.5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat BCAAs einen höheren Relevanz-Score (65 vs. 35).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.