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L-Leucin
Die verzweigtkettige Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst — und diejenige, deren einzige verifizierbare RCT zur Langzeit-Supplementierung KEINEN Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft bei gesunden älteren Männern fand.
Was die Evidenz sagt
Die meisten Studien zu Leucin sind mechanistisch oder beobachtend statt RCTs, die einen klinischen Effekt messen — betrachte die Ergebnisse als vorläufig.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 2009–2025 mit einer typischen Studiengröße von 302 Teilnehmenden.
Basierend auf 4 Studien · 3 Meta-Analysen · 1 RCT · 302 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzNach Outcome
Die Rolle von Leucin als Auslöser der Muskelproteinsynthese ist mechanistisch gut belegt. Sein Wert als NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL ist es nicht: Die einzige für diesen Eintrag identifizierte randomisierte Langzeitstudie stellt bereits im Titel fest, dass es Muskelmasse oder Kraft bei gesunden älteren Männern nicht steigert, und die gepoolten Schätzwerte aus den Sarkopenie-Metaanalysen wurden hier nicht übernommen. Der Score bildet ab, was verifiziert wurde, nicht was der Mechanismus nahelegt.
Unsere Forschungsdatenbank hat nicht rechtzeitig geantwortet; Studien und Anzahl oben umfassen daher nur unsere kuratierte Auswahl. Wird automatisch aktualisiert.
L-Leucin (C6H13NO2, PubChem CID 6106, CAS 61-90-5) ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren und eine unentbehrliche — ernährungsphysiologisch essenzielle — Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst synthetisieren (Recommended Dietary Allowances 10th edition, NCBI Bookshelf NBK234922).
Es wird einzeln und nicht als Bestandteil einer BCAA- oder EAA-Mischung verkauft, weil es genau jene Aminosäure ist, die die Muskelproteinsynthese-Antwort auslöst: Eine kontrollierte Humanstudie ergab, dass ein hoher Leucinanteil erforderlich ist, um die Muskelproteinsynthese durch essenzielle Aminosäuren bei älteren Menschen optimal zu stimulieren (PMID 16507602).
HMB, das hier einen eigenen Eintrag hat, ist ein Leucin-Metabolit. Die WHO/FAO/UNU-Expertenkonsultation setzt den Leucinbedarf Erwachsener auf 39 mg/kg/Tag fest (WHO Technical Report Series 935, Abschnitt 8.1.2 und Tabelle 23); die Werte des IOM von 2005 lauten EAR 34 mg/kg/Tag und RDA 42 mg/kg/Tag.
Deutlich unklarer ist, ob eine Supplementierung ZUSÄTZLICH zu einer ausreichenden Proteinzufuhr etwas bewirkt: Die eine für diesen Eintrag identifizierte randomisierte Langzeitstudie berichtete bereits im eigenen Titel, dass eine Leucin-Supplementierung Muskelmasse oder Kraft bei gesunden älteren Männern nicht steigert (PMID 19321567), und die gepoolten Schätzwerte der systematischen Übersichtsarbeiten zur Sarkopenie-Literatur wurden hier nicht übernommen.
Leucin ist die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese-Antwort auf eine Proteinzufuhr aktiviert. Eine kontrollierte Humanstudie ergab, dass ein hoher Leucinanteil erforderlich ist, um die Muskelproteinsynthese durch essenzielle Aminosäuren bei älteren Menschen optimal zu stimulieren (PMID 16507602).
Leucin, Isoleucin und Valin teilen sich einen Abbauweg, dessen zweiter Schritt der Verzweigtketten-alpha-Ketosäuredehydrogenase-Komplex ist (GeneReviews, NCBI Bookshelf NBK1319). Ein Mangel dieses Komplexes ist die Ahornsirupkrankheit, weshalb Leucin bei dieser Erkrankung restringiert und nicht supplementiert wird.
HMB (beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat) ist ein Leucin-Metabolit und wird als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel mit eigenem Eintrag hier verkauft. Eine Metaanalyse ergab, dass HMB krafttrainingsbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung oder Kraft bei jungen Probanden nicht verbessert (PMID 32456217).
Nicht supplementieren. Die Behandlung der MSUD besteht in einer diätetischen Leucin-Restriktion, medizinischen Nahrungsmitteln ohne verzweigtkettige Aminosäuren und einer engmaschigen biochemischen Überwachung (GeneReviews, NCBI Bookshelf NBK1319).
Keine Daten. Keine der für diesen Eintrag herangezogenen maßgeblichen Quellen — WHO Technical Report Series 935, die NCBI-Bookshelf-Sammlung oder die FDA-GRAS-Notifizierung — trifft eine Aussage zu supplementiertem Leucin in der Schwangerschaft. Das ist ein Fehlen von Evidenz und kein Unbedenklichkeitsnachweis, und es wird hier vermerkt, statt offengelassen zu werden.
Keine Daten. Wie oben: Keine der für diesen Eintrag herangezogenen maßgeblichen Quellen behandelt supplementiertes Leucin während der Stillzeit.
Keine Daten. Keine der für diesen Eintrag herangezogenen maßgeblichen Quellen behandelt supplementiertes Leucin bei unter 18-Jährigen. Die FDA-GRAS-Notifizierung für L-Leucin (GRN 308) umfasst Anwendungen in Lebensmittelkategorien mit 0,5-3 g pro Portion und äußert sich nicht zur pädiatrischen Supplementierung.
Die WHO/FAO/UNU-Expertenkonsultation empfiehlt, für ältere Menschen dasselbe Bedarfsmuster an unentbehrlichen Aminosäuren anzusetzen wie für Erwachsene im Allgemeinen (WHO Technical Report Series 935, Abschnitt 8.5). Das ist eine Aussage zum Bedarf, nicht zur Supplementierung: Die für diesen Eintrag verifizierte randomisierte Langzeitstudie fand bei gesunden älteren Männern, die Leucin supplementierten, keinen Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft (PMID 19321567).
Leucin hat einen Evidenz-Score von 4.5/10 – sich entwickelnde Evidenz basierend auf 4 erfassten Studien, darunter 3 Meta-Analysen. Die verzweigtkettige Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst — und diejenige, deren einzige verifizierbare RCT zur Langzeit-Supplementierung KEINEN Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft bei gesunden älteren Männern fand. Repräsentative Studie: PMID 25234223.
Die häufig untersuchte Dosis von Leucin beträgt Bedarf 39 mg/kg/Tag (WHO/FAO/UNU 2007) bzw. RDA 42 mg/kg/Tag (IOM 2005) — durch eine übliche Proteinzufuhr gedeckt. Supplementierte Portionsgrößen sind in der FDA-GRAS-Notifizierung für L-Leucin (GRN 308) mit 0,5-3 g dokumentiert.. Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von Leucin ist zu den Mahlzeiten. Mit einer Mahlzeit einnehmen. Leucin wird als Bestandteil einer Proteinzufuhr untersucht und nicht isoliert zwischen den Mahlzeiten — die Studie, auf der die Vorstellung eines Leucin-Schwellenwerts beruht, prüfte den Leucinanteil innerhalb einer Mischung essenzieller Aminosäuren (PMID 16507602).
Leucin ist bei empfohlener Dosierung im Allgemeinen sicher, wobei einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Ahornsirupkrankheit (MSUD) — ihre Behandlung besteht in einer diätetischen Leucin-RESTRIKTION und in medizinischen Nahrungsmitteln ohne verzweigtkettige Aminosäuren (GeneReviews, NCBI Bookshelf NBK1319), sodass ein Leucin-Supplement der Behandlung direkt zuwiderläuft.
Kreatin
Hilft wahrscheinlichErhöht die Phosphokreatin-Speicher für eine schnellere ATP-Regeneration und steigert so Kraft, Leistungsabgabe und die kognitive Funktion unter Belastung.
Whey Protein
Hilft wahrscheinlichVollständiges Protein mit hohem Leucingehalt, das die Muskelproteinsynthese maximiert — das weltweit am besten erforschte Protein-Supplement.
Beta-Alanine
Hilft wahrscheinlichErhöht das Muskel-Carnosin, um Säure während hochintensiver Belastung zu puffern, und verlängert so die Ausdauer bei Anstrengungen von 1-4 Minuten.
Casein Protein
Hilft wahrscheinlichBildet im Magen ein Gel für eine über 6-8 Stunden anhaltende Freisetzung von Aminosäuren — ideal für die nächtliche Muskelregeneration und als Schutz vor Muskelabbau.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft September 2026 · Evidenz aus 4 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
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