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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Calcium vs. Magnesium: Magnesium hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für knochengesundheit — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Magnesium gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Gemischte Evidenz
2 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Calcium als auch Magnesium Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
1000–1200mg täglich (aufgeteilte Dosen) (keine zitierte Studie nennt die verwendete Dosis)
Aufgeteilte Dosen zu den Mahlzeiten, 500mg zum Frühstück, 500mg zum Abendessen
Calcium Citrate
200-250mg elementares Magnesium täglich
Abends für Schlaf/Entspannung (Glycinat), Morgens für Energie (Malat), Jederzeit (Citrat)
Hängt vom Ziel ab - siehe Hinweise
und 7 weitere, nicht angezeigt
und 4 weitere, nicht angezeigt
In two randomised trials in adolescent girls, about 1,000 mg of extra calcium a day did not change magnesium absorption or balance. No harm from taking them together has been shown, and no trial defines an optimal calcium to magnesium ratio for adults.
No separation and no fixed ratio are needed at usual doses. While a diagnosed magnesium deficiency is being treated, taking them at different times is a reasonable precaution.
6–24 Monate
12–36 Monate
Während der gesamten Schwangerschaft
Innerhalb weniger Tage nach Beginn
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1 Woche
Sofort
Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis
Lancet (2007) · Meta analysis · n=63897
29 randomisierte Studien mit 63.897 Teilnehmern im Alter von 50 Jahren oder älter, gepoolt mit einem Random-Effects-Modell.
Role of calcium and/or vitamin D supplementation in preventing osteoporotic fracture in the elderly: a systematic review and meta-analysis
Indian J Med Res (2023) · Meta analysis
18 RCTs bei Erwachsenen über 60 Jahren, in denen Calcium, Vitamin D oder beides mit keiner Behandlung oder Placebo verglichen wurde.
Calcium and vitamin D for increasing bone mineral density in premenopausal women
Cochrane Database Syst Rev (2023) · Systematic review · n=941
7 RCTs, 941 gesunde prämenopausale Frauen: 138 randomisiert auf Calcium, 110 auf Vitamin D, 271 auf beides, 422 auf Placebo. Mittleres Alter 18,1 bis 42,1 Jahre.
Magnesium supplementation in pregnancy
The Cochrane database of systematic reviews (2014) · Meta analysis · n=9090
Zehn Studien mit 9.090 Frauen und ihren Babys. Nur zwei wurden insgesamt als qualitativ hochwertig eingestuft.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis
Hypertension (2025) · Meta analysis · n=2709
38 RCTs mit 2.709 Teilnehmern, im Median 365 mg elementares Magnesium über im Median 12 Wochen. Systolischer Blutdruck -2,81 mmHg (95 %-KI -4,32 bis -1,29), diastolischer -2,05 mmHg gegenüber Placebo.
Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length
Nutrients (2024) · Meta analysis
Beide Supplemente zeigten in der Allgemeinbevölkerung bei niedrigeren Dosierungen und längeren Behandlungsdauern größere Reduktionen des SBP.
Magnesium hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für knochengesundheit hat Calcium einen höheren Relevanz-Score (95 vs. 85).
In two randomised trials in adolescent girls, about 1,000 mg of extra calcium a day did not change magnesium absorption or balance. No harm from taking them together has been shown, and no trial defines an optimal calcium to magnesium ratio for adults. No separation and no fixed ratio are needed at usual doses. While a diagnosed magnesium deficiency is being treated, taking them at different times is a reasonable precaution. Hol dir für eine persönliche Beratung Rat bei medizinischem Fachpersonal.
Hot flashes, bone, sleep, muscle — the basics that hold up vs the phytoestrogen hype.
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.