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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Casein Protein vs. Kreatin: bei der Evidenz liegen sie eng beieinander (7.5 vs. 9.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Casein Protein und Kreatin liegen bei Evidenz, Studien und Sicherheit eng beieinander.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
19 von 23 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
30-40g vor dem Schlafengehen
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, Zwischen den Mahlzeiten für eine anhaltende Proteinzufuhr
Mizellares Casein-Pulver
5g daily
Any time, Post-workout may have slight advantage
Monohydrate powder
Overnight
2-4 weeks
4-8 hours
Always
2-4 weeks
1-2 weeks
First week
2-4 weeks
Effects of supplementation with milk protein on glycemic parameters: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis
Nutrition journal (2023) · Meta analysis · n=1851
Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit MP die glykämische Kontrolle bei Erwachsenen verbessern kann, indem die Werte für Nüchterninsulin, FBG und HOMA-IR gesenkt werden.
Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review
Nutrients (2021) · Systematic review · n=11
Es bleibt jedoch unklar, welche Auswirkungen diese Ernährungsstrategie auf nicht-muskuläre Parameter wie Stoffwechsel und Appetit sowohl bei gesunden als auch bei ungesunden Populationen hat.
Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training
Nutrients (2016) · Review
Vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein wird effektiv verdaut und resorbiert und stimuliert dadurch die Muskelproteinsyntheseraten während der nächtlichen Regeneration.
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=20
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4.43 kg, p < 0.001) und des Unterkörpers (WMD = 11.35 kg, p < 0.001) signifikant.
Based on systematic review (n=387) showing pre-sleep casein enhances training adaptations and increases muscle fiber size. Optimal dose identified as 30-40g. Limited to pre-sleep timing and requires concurrent exercise training.
Based on meta-analyses showing 5-15% strength increases. Upper-body improvements 4.43kg, lower-body 11.35kg. Effects plateau at therapeutic doses.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Casein Protein und Kreatin liegen eng beieinander — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Gesundheitszielen ab.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 88).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen Casein Protein und Kreatin dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.