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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Resistente Stärke vs. Sauerkirsche: Resistente Stärke hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für entzündungsbezogene beschwerden — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Resistente Stärke gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
10 von 12 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
5 von 5 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
15-30 g täglich
Zu den Mahlzeiten, Bei höheren Dosen über den Tag verteilen
Rohe Kartoffelstärke (unmodifiziert) oder grünes Bananenmehl
480-500mg Extrakt oder 240ml (8oz) Saft zweimal täglich (eine übliche Etikettendosis, nicht die in den zitierten Studien verwendete Dosis, die 500 mg Extrakt einmal täglich gaben)
Morgens und abends, Vor/nach dem Training zur Regeneration
Konzentrierter Montmorency-Tart-Cherry-Extrakt (Kapseln)
2-4 Wochen
4-8 Wochen
1–2 Wochen
Erste 1–2 Wochen
1-2 Wochen
Am selben Tag/nächsten Tag
1–3 Tage
Nicht zutreffend
Metabolic Effects of Resistant Starch Type 2: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Nutrients (2019) · Meta analysis · n=670
Diese Ergebnisse wurden jedoch stark von positiven Resultaten einer geringen Anzahl einzelner Studien beeinflusst, die den Schlussfolgerungen der Mehrheit der Studien widersprachen.
Acute Effects of Dietary Fiber in Starchy Foods on Glycemic and Insulinemic Responses: A Systematic Review of Randomized Controlled Crossover Trials
Nutrients (2023) · Systematic review
Daten zu unlöslichen Ballaststoffen und dem Glukosestoffwechsel sind spärlich.
The Effects of Resistant Starch on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrition and cancer (2022) · Meta analysis · n=739
Wir verwendeten die Effektstärke, geschätzt durch die standardisierte mittlere Differenz (SMD) mit 95%-Konfidenzintervallen (95%-KI), um die Meta-Analyse nach der Random-Methode durchzuführen, wobei ein P-Wert ≦0,05 als statistisch signifikant galt.
Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023) · Systematic review
Insgesamt wurden 1.043 Studien identifiziert, von denen 18 die Einschlusskriterien erfüllten.
Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) · Meta analysis
Es wurde kein Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Verzehr von L-Citrullin-reichen Lebensmitteln festgestellt (SMD=-0,03, p=0,24).
Efficacy, acceptability, and tolerability of all available treatments for insomnia in the elderly: a systematic review and network meta-analysis
Acta psychiatrica Scandinavica (2020) · Meta analysis · n=6832
Netzwerk-Metaanalyse von 53 randomisierten Studien mit 6.832 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 75 Jahre), die sämtliche Behandlungen von Schlaflosigkeit umfasst.
Resistente Stärke hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für entzündungsbezogene beschwerden hat Sauerkirsche einen höheren Relevanz-Score (55 vs. 40).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.