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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Casein-Protein vs. Baldrianwurzel: Casein-Protein hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für empfundene schlafqualität — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Casein-Protein gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
30-40g vor dem Schlafengehen
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, Zwischen den Mahlzeiten für eine anhaltende Proteinzufuhr
Mizellares Casein-Pulver
300-600mg extract
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Standardisierte Extrakt-Kapseln
und 1 weitere, nicht angezeigt
Über Nacht
2–4 Wochen
4–8 Stunden
Immer
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Am nächsten Morgen
Sofort
Effects of supplementation with milk protein on glycemic parameters: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis
Nutrition journal (2023) · Meta analysis · n=1851
Metaanalyse von 36 RCTs mit 1.851 Erwachsenen zur Supplementierung mit Milchprotein, einschließlich Molke und Casein.
Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review
Nutrients (2021) · Systematic review · n=11
Es bleibt jedoch unklar, welche Auswirkungen diese Ernährungsstrategie auf nicht-muskuläre Parameter wie Stoffwechsel und Appetit sowohl bei gesunden als auch bei ungesunden Populationen hat.
Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training
Nutrients (2016) · Review
Vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein wird effektiv verdaut und resorbiert und stimuliert dadurch die Muskelproteinsyntheseraten während der nächtlichen Regeneration.
Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis
Journal of evidence-based integrative medicine (2020) · Meta analysis · n=6894
Darüber hinaus könnten die therapeutischen Vorteile optimiert werden, wenn Baldrian mit geeigneten pflanzlichen Partnern kombiniert wird.
Fixed herbal drug combination with and without butterbur (Ze 185) for the treatment of patients with somatoform disorders: randomized, placebo-controlled pharmaco-clinical trial
Phytotherapy research : PTR (2009) · Rct · n=182
Die Analyse der ITT-Population bestätigte diese Ergebnisse.
Herbal Medicines in Autism Spectrum Disorder: Therapeutic Potential, Plant Components, and Dosage Guidelines
Alternative therapies in health and medicine (2025) · Review
Passionsblume und Baldrianwurzel lindern Angst und Hyperaktivität über GABAerge Signalwege.
The two points come from two separate placebo-controlled trials, not from one trial comparing doses. 400 mg of aqueous root extract, taken on separate test nights, shortened self-rated sleep latency and improved sleep quality in 128 people, most clearly in poor or irregular sleepers (PMID 7122669). 530 mg of root extract nightly for 30 nights improved Pittsburgh sleep quality scores after heart bypass surgery in 72 patients, with no change in prothrombin time (PMID 33420602). The extracts and populations differ, so the curve is drawn flat and cannot show whether 530 mg does more than 400 mg. The cited meta-analyses found subjective improvement but give no per-trial doses (PMID 17145239, 33086877). No higher nightly dose for sleep was tested in a cited trial.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Casein-Protein hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für empfundene schlafqualität hat Baldrianwurzel einen höheren Relevanz-Score (75 vs. 40).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.