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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. HMB: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für regeneration beschleunigen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft vermutlich
4 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl BCAAs als auch HMB Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
3 g täglich
Aufgeteilt auf 1-g-Dosen 3-mal täglich, Oder alles auf einmal zu einer Mahlzeit
HMB-Ca (Calciumsalz) als Kapseln oder Pulver
24–72 Stunden nach dem Training
Während des Trainings
Fortlaufend
Sofort
4-8 Wochen
Nicht zutreffend
1-2 Wochen
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=5184
Metaanalyse von 54 Studien (34 randomisierte Studien) bei chronischer Lebererkrankung: 2.308 Patienten erhielten BCAA und 2.876 dienten als Krankheitskontrollen, wobei in nahezu allen Studien ein hohes oder schwerwiegendes Verzerrungsrisiko bestand.
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=934
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=1337
Die mitochondriale Funktion wurde durch die Verabreichung von BCAA allein (1 RCT) oder in Kombination mit Vitamin D (1 RCT) signifikant verbessert.
Nutritional interventions for treating foot ulcers in people with diabetes
The Cochrane database of systematic reviews (2020) · Meta analysis · n=629
Es ist zudem ungewiss, ob eine Supplementierung mit Arginin, Glutamin und β-Hydroxy-β-Methylbutyrat den Anteil der nach 16 Wochen abgeheilten Ulzera im Vergleich zu Placebo erhöht (RR 1,09, 95% CI 0,85 to 1,40).
β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis
The American journal of clinical nutrition (2019) · Meta analysis · n=2137
Die Effektstärken waren klein.
Dietary Supplementation on Physical Performance and Recovery in Active-Duty Military Personnel: A Systematic Review of Randomized and Quasi-Experimental Controlled Trials
Nutrients (2024) · Systematic review
Eine Nährstoffsupplementierung kann bei Soldaten geringe Vorteile für die Muskelleistung und -erholung haben.
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für regeneration beschleunigen hat HMB einen höheren Relevanz-Score (75 vs. 70).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.