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β-Hydroxy-β-Methylbutyrat
Leucin-Metabolit mit geringen Vorteilen für die Muskelmasse in klinischen und älteren Populationen, doch Meta-Analysen zeigen keinen Effekt auf Körperzusammensetzung oder Kraft bei trainierten, gesunden Erwachsenen.
Was die Evidenz sagt
HMB hat noch nicht genug Studien mit strukturierten Effektstärke-Daten, um ein Urteil zu bündeln. Sieh dir die Studien unten für einzelne Ergebnisse an.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 1996–2026 mit einer typischen Studiengröße von 193 Teilnehmenden.
Basierend auf 164 Studien · 18 Meta-Analysen · 121 RCTs · 3,307 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Zahlreiche Meta-Analysen kommen übereinstimmend zu kleinen, aber signifikanten Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft in klinischen und altersbezogenen Populationen, finden jedoch durchgängig keinen Nutzen für Körperzusammensetzung oder Kraft bei trainierten gesunden Erwachsenen.
137 randomisierte Studien
jede einzeln geprüft
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu HMB, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Juli 2026
26 laufende oder rekrutierende Studien · 69 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
12 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu HMB, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Nach EU-Recht (Verordnung 1924/2006) prüft die EFSA, ob eine konkrete gesundheitsbezogene Angabe zu HMB den Evidenzstandard erfüllt. Dies sind unabhängige regulatorische Entscheidungen über Angaben – keine Studien, und sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Von EFSA nicht zugelassen
“HMB can improve body adaptation to intense training”
“HMB can increase gains in lean body mass during resistance training”
“HMB and HMB/KIC combinations HMB supplementation supports muscle recovery after training”
“HMB and HMB/KIC combinations HMB supplementation maintains normal muscle repair after training”
“HMB supplementation aids aerobic metabolism in endurance athletes, such as cyclists and runners”
“HMB and HMB/KIC combinations HMB increases muscle strength when taken during a resistance training program”
“HMB (B-hydroxy B- methylbutyrate monohydrate) HMB may help increase the onset of blood lactate accumulation and VO2 peak”
“HMB (B-hydroxy B- methylbutyrate monohydrate) HMB helps to enhance muscle energetics and recuperation. HMB helps with muscle energetics and recuperation”
„Nicht zugelassen“ bedeutet, dass die konkrete Formulierung den EU-Evidenzstandard nicht erfüllte – oft eine Frage des Dossiers oder der Formulierung, kein Beweis für fehlende Wirkung. Die EFSA bewertet Marketing-Angaben und bleibt von unserer studienbasierten Evidenzbewertung getrennt.
Quelle: EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben (Europäische Kommission / EFSA) · Registerstand Feb 2013
HMB ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin, dem eine Verringerung des Muskelproteinabbaus zugeschrieben wird. Die Evidenz ist stark populationsabhängig.
Bei trainierten und wettkampforientierten Athleten sowie bei jungen Erwachsenen im Krafttraining finden Meta-Analysen keinen Effekt auf Kraft oder Körperzusammensetzung.
Die unterstützenden Signale stammen aus klinischen und altersbezogenen Kontexten — kleine, aber signifikante Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei muskelschwundbedingten Erkrankungen, Sarkopenie und älteren Erwachsenen —, wobei jedoch selbst dort die körperlichen Leistungsparameter (z. B.
Ganggeschwindigkeit) in der Regel unverändert bleiben. Es gibt zudem meta-analytische Unterstützung für die Ausdauerleistung/VO2max sowie für die Abschwächung einiger Marker von belastungsinduziertem Muskelschaden.
Die Effektstärken werden durchgängig als klein beschrieben, und die Vorteile sind bei gut trainierten Personen mit ausreichender Proteinzufuhr minimal.
Verlangsamt den Muskelproteinabbau
Unterstützt die Integrität der Muskelzellmembran
Wie HMB wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Unzureichende Daten; von einer Supplementierung absehen
Kann besonders vorteilhaft für den Erhalt der Muskelmasse sein
Dass HMB-Präparate mit jedem Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel verträglich sind, ist nicht belegt. Lass die genaue Zusammensetzung, auch ein mögliches Calciumsalz und weitere Inhaltsstoffe, und deine aktuelle Behandlung in der Apotheke prüfen.
Tipp: Mit Nahrung einnehmen
HMB hat einen Evidenz-Score von 6/10 – moderate Evidenz basierend auf 164 erfassten Studien, darunter 11 Meta-Analysen. Leucin-Metabolit mit geringen Vorteilen für die Muskelmasse in klinischen und älteren Populationen, doch Meta-Analysen zeigen keinen Effekt auf Körperzusammensetzung oder Kraft bei trainierten, gesunden Erwachsenen. Repräsentative Studie: PMID 30982854.
Die häufig untersuchte Dosis von HMB beträgt 3 g täglich. Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Die beste Zeit für die Einnahme von HMB ist in über den Tag verteilten Einzeldosen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit wird bevorzugt. HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Leucin-Metabolit, der den Muskelproteinabbau über den Ubiquitin-Proteasom-Weg verringert und die mTOR-Signalgebung unterstützt.
HMB ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt bei empfohlener Dosierung für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher. Berichtete Nebenwirkungen treten gelegentlich auf und umfassen Magen-Darm-Beschwerden. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Bekannte Allergie oder Überempfindlichkeit gegen HMB oder verwandte Verbindungen.
BCAAs
Hilft wahrscheinlichLeucin, Isoleucin und Valin werden direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt — unterstützen die Proteinsynthese und reduzieren die Belastungsermüdung.
Citrullinmalat
Hilft vermutlichKombiniert Citrullin zur Stickstoffmonoxid-Produktion mit Apfelsäure zur ATP-Synthese — reduziert Ermüdung und steigert die Ausdauerleistung.
L-Citrullin
Hilft wahrscheinlichAminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion steigert und dadurch die Durchblutung, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessert.
Kreatin
Hilft wahrscheinlichErhöht die Phosphokreatin-Speicher für eine schnellere ATP-Regeneration und steigert so Kraft, Leistungsabgabe und die kognitive Funktion unter Belastung.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 164 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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