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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
L-Carnitin-L-Tartrat vs. HMB: bei der Evidenz liegen sie eng beieinander (5.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für regeneration beschleunigen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
L-Carnitin-L-Tartrat und HMB liegen bei Evidenz, Studien und Sicherheit eng beieinander.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft vermutlich
4 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Carnitine L-Tartrate als auch HMB Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
2000-3000mg (2-3g) täglich
Vor oder nach dem Training, Mit Kohlenhydraten zur verbesserten Aufnahme
L-Carnitine L-Tartrate als Pulver oder Kapseln
3 g täglich
Aufgeteilt auf 1-g-Dosen 3-mal täglich, Oder alles auf einmal zu einer Mahlzeit
HMB-Ca (Calciumsalz) als Kapseln oder Pulver
Akut
Akut und kumulativ
Akut
4-8 Wochen
Nicht zutreffend
1-2 Wochen
Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review
Nutrients (2021) · Systematic review
Das Hauptziel der vorliegenden systematischen Übersichtsarbeit war es, die Wirkung einer oralen l-C-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei moderater (50-79% V˙O2 max) und hoher Intensität (≥80% V˙O2 max) zu bestimmen und die wirksamen Dosen sowie den idealen Einnahmezeitpunkt aufzuzeigen.
L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Nutrients (2021) · Rct · n=80
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 80 Erwachsenen im Alter von 21 bis 65 Jahren, die 5 Wochen lang L-Carnitin-Tartrat oder Placebo einnahmen, abschließend mit einer hochvolumigen Belastungsprovokation. 73 schlossen die Studie ab.
L-Carnitine supplementation for recovery after exercise: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Nutrients (2018) · Review
L-Carnitin reduzierte den Muskelkater und die Serum-Kreatinkinasewerte nach dem Training
Nutritional interventions for treating foot ulcers in people with diabetes
The Cochrane database of systematic reviews (2020) · Meta analysis · n=629
Es ist zudem ungewiss, ob eine Supplementierung mit Arginin, Glutamin und β-Hydroxy-β-Methylbutyrat den Anteil der nach 16 Wochen abgeheilten Ulzera im Vergleich zu Placebo erhöht (RR 1,09, 95% CI 0,85 to 1,40).
β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis
The American journal of clinical nutrition (2019) · Meta analysis · n=2137
Die Effektstärken waren klein.
Dietary Supplementation on Physical Performance and Recovery in Active-Duty Military Personnel: A Systematic Review of Randomized and Quasi-Experimental Controlled Trials
Nutrients (2024) · Systematic review
Eine Nährstoffsupplementierung kann bei Soldaten geringe Vorteile für die Muskelleistung und -erholung haben.
Both points come from the one dose-comparison trial, in which 8 men took 0, 1 or 2 g of L-carnitine L-tartrate a day for 3 weeks before resistance exercise (PMID 17313301): both doses reduced markers of muscle damage and metabolic stress and perceived soreness, and 2 g gave the highest blood carnitine, so the effect is plotted flat. Doses are grams of the tartrate salt. Crossover trials giving 2 g of L-carnitine itself a day as the tartrate, which is more than 2 g of the salt, found the same kind of effects, with less muscle disruption on MRI (PMID 11788381) and in middle-aged adults (PMID 20045157), where strength and power did not change. No cited trial tested more than this.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
L-Carnitin-L-Tartrat und HMB liegen eng beieinander — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Gesundheitszielen ab.
Für regeneration beschleunigen hat L-Carnitin-L-Tartrat einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 75).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.