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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
L-Carnitin-L-Tartrat vs. Kreatin: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Carnitine L-Tartrate als auch Creatine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
2000-3000mg (2-3g) täglich
Vor oder nach dem Training, Mit Kohlenhydraten zur verbesserten Aufnahme
L-Carnitine L-Tartrate als Pulver oder Kapseln
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
Akut
Akut und kumulativ
Akut
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review
Nutrients (2021) · Systematic review
Das Hauptziel der vorliegenden systematischen Übersichtsarbeit war es, die Wirkung einer oralen l-C-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei moderater (50-79% V˙O2 max) und hoher Intensität (≥80% V˙O2 max) zu bestimmen und die wirksamen Dosen sowie den idealen Einnahmezeitpunkt aufzuzeigen.
L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Nutrients (2021) · Rct · n=80
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 80 Erwachsenen im Alter von 21 bis 65 Jahren, die 5 Wochen lang L-Carnitin-Tartrat oder Placebo einnahmen, abschließend mit einer hochvolumigen Belastungsprovokation. 73 schlossen die Studie ab.
L-Carnitine supplementation for recovery after exercise: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Nutrients (2018) · Review
L-Carnitin reduzierte den Muskelkater und die Serum-Kreatinkinasewerte nach dem Training
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Both points come from the one dose-comparison trial, in which 8 men took 0, 1 or 2 g of L-carnitine L-tartrate a day for 3 weeks before resistance exercise (PMID 17313301): both doses reduced markers of muscle damage and metabolic stress and perceived soreness, and 2 g gave the highest blood carnitine, so the effect is plotted flat. Doses are grams of the tartrate salt. Crossover trials giving 2 g of L-carnitine itself a day as the tartrate, which is more than 2 g of the salt, found the same kind of effects, with less muscle disruption on MRI (PMID 11788381) and in middle-aged adults (PMID 20045157), where strength and power did not change. No cited trial tested more than this.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 50).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.