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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Citrullinmalat vs. Ornithin: Citrullinmalat hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 5/10); sie sind Alternativen für ausdauer verbessern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Citrullinmalat gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft vermutlich
2 von 3 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
6-8g Citrulline Malate vor dem Training
30-60 Minuten vor der Belastung, Auf nüchternen Magen oder mit leichten Kohlenhydraten
Citrulline Malate 2:1 Pulver
2-6g täglich
Vor dem Training zur Reduktion der Ermüdung, Vor dem Schlafengehen zur Unterstützung des Schlafs
L-Ornithine HCl
Akut (innerhalb der Trainingseinheit)
Akut
24-48 Stunden
Akut
Während längerer körperlicher Belastung
Stunden nach dem Training
1-2 Wochen
Sofort
Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) · Meta analysis · n=137
Metaanalyse von 8 doppelblinden, placebokontrollierten Studien mit 137 Teilnehmern, überwiegend krafttrainierten Männern.
Impact of Chronic Nitrate and Citrulline Malate Supplementation on Performance and Recovery in Spanish Professional Female Soccer Players: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2025) · Rct · n=34
Die Plasma-NO3--Konzentrationen stiegen in der NIT + CM-Gruppe signifikant gegenüber dem Ausgangswert an und blieben 24 h nach der letzten Dosis erhöht, was eine anhaltende systemische Exposition bestätigt.
Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit(®) Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study
Nutrients (2024) · Crossover · n=21
Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der absolvierten Runden zwischen den CM- und Placebo-Bedingungen (13,5 ± 5,2 vs. 13,8 ± 6,7 Runden; p = 0,587).
Comparative Efficacy of Treatment Options for Minimal Hepatic Encephalopathy: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association (2020) · Meta analysis · n=1563
In einer Meta-Analyse von Daten aus 25 Studien fanden wir, dass Rifaximin und Lactulose am wirksamsten für die Rückbildung der minimalen HE bei Patienten mit Zirrhose sind.
Safety assessment of L-ornithine oral intake in healthy subjects: a systematic review
Amino acids (2025) · Systematic review
Systematische Übersicht über 22 Berichte zu oralem L-Ornithin bei gesunden Personen, mit bis zu 14.025 mg täglich als L-Ornithin-Hydrochlorid und über bis zu 156 Tage.
Efficacy of L-ornithine L-aspartate for minimal hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis: A meta-analysis of randomized controlled trials
Arab journal of gastroenterology : the official publication of the Pan-Arab Association of Gastroenterology (2024) · Meta analysis · n=292
Metaanalyse von 6 randomisierten Studien mit 292 Patienten mit Leberzirrhose und minimaler hepatischer Enzephalopathie, L-Ornithin-L-Aspartat (LOLA) gegenüber Placebo oder keiner Behandlung.
At 6 g, a single dose before resistance exercise did not change soreness over 72 hours in a double-blind crossover of 9 untrained men (PMID 29057836). At 8 g the three trials disagree. In a crossover of 41 men, soreness was 40% lower at 24 and 48 hours, and 14.63% reported stomach discomfort (PMID 20386132). In 19 resistance-trained adults doing German Volume Training, total soreness was lower than on placebo (PMID 30458655). In recreationally active adults on an isokinetic version of the same protocol, soreness was higher with citrulline malate over 72 hours (PMID 30097067). The effect at 8 g is set low for that reason. No trial compared doses. A meta-analysis of 13 trials, where 8 g was the most frequent dose, found less soreness at 24 hours but not at 48 or 72 hours (PMID 33308806).
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Citrullinmalat hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für ausdauer verbessern hat Citrullinmalat einen höheren Relevanz-Score (75 vs. 65).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.