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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Citrulline Malate vs. Whey Protein: Whey Protein hat die insgesamt stärkere Evidenz (9 vs. 6/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Whey Protein gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
26 von 30 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Citrulline Malate als auch Whey Protein Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
6-8g Citrulline Malate vor dem Training
30-60 Minuten vor der Belastung, Auf nüchternen Magen oder mit leichten Kohlenhydraten
Citrulline Malate 2:1 Pulver
20-40g pro Portion
Nach dem Training (innerhalb von 2 Stunden), Morgens, Zwischen den Mahlzeiten
Whey Protein Isolate
Acute (within session)
Acute
24-48 hours
Acute
4-8 weeks
24-48 hours post-workout
Immediate
Within hours of consumption
Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) · Meta analysis · n=198
Geringer ergogener Effekt (SMD=0,196)
Impact of Chronic Nitrate and Citrulline Malate Supplementation on Performance and Recovery in Spanish Professional Female Soccer Players: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2025) · Rct · n=60
Die Plasma-NO3--Konzentrationen stiegen in der NIT + CM-Gruppe signifikant gegenüber dem Ausgangswert an und blieben 24 h nach der letzten Dosis erhöht, was eine anhaltende systemische Exposition bestätigt.
Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit(®) Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study
Nutrients (2024) · Crossover · n=21
Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der absolvierten Runden zwischen den CM- und Placebo-Bedingungen (13,5 ± 5,2 vs. 13,8 ± 6,7 Runden; p = 0,587).
Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=5272
Die Behandlungseffekte für die Hauptzielgrößen wurden als standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) mit 95%-Konfidenzintervall (KI) ausgedrückt.
Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=637
Die appendikuläre Muskelmasse verbesserte sich jedoch in der Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
British Journal of Sports Medicine (2018) · Meta analysis · n=1863
Eine Proteinsupplementierung erhöht die Zunahme der Muskelmasse
Meta-analysis showed small effect (SMD=0.196) with ~3 additional reps. Several individual studies showed mixed results including null findings. Effect appears inconsistent across different exercise modalities.
Based on multiple meta-analyses with >3000 participants. Effects require concurrent resistance training. Benefits plateau around 30-40g per serving. Isolate forms may reduce digestive issues.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Whey Protein hat einen höheren Evidenz-Score (9/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Whey Protein einen höheren Relevanz-Score (95 vs. 80).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen Citrulline Malate und Whey Protein dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
The transition years (40s): cycle changes, mood, sleep, brain fog — foundations, vitex, and starting muscle work early.
Start with 2–3 foundations, add one at a time, build by goal — without wasting money.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.