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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. EAAs: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Creatine als auch EAAs Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
10-15g EAAs (mit 3-4g Leucin)
Während des Trainings, Nach dem Training, Zwischen den Mahlzeiten
EAA-Pulver in freier Form (instantisiert zum Anrühren)
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Akut (innerhalb von Stunden)
24–72 Stunden
Während eines Kaloriendefizits
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Peri-operative protein or amino acid supplementation for total joint arthroplasty: a systematic review and meta-analysis
Journal of orthopaedic surgery and research (2025) · Meta analysis · n=903
Essentielle Aminosäuren (EAA) reduzierten die Muskelatrophie der Quadrizeps-femoris-Muskelmasse (SMD: 0,69; 95 % KI: 0,44 bis 0,95) und der ischiocruralen Muskelmasse (SMD: 1,04; 95 % KI: 0,52 bis 1,55) signifikant.
The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=237
In einem für Komorbiditäten, Geschlecht, Ernährungsrisiko und Studienintervention adjustierten Modell waren niedrige Plasma-Methioninspiegel mit der 30-Tage-Mortalität (adjustierte HR 1,98 [95 % KI 1,16 bis 3,36], p = 0,01) und mit einer Verschlechterung des Funktionsstatus (adjustierte OR 2,06 [95 % KI 1,06 bis 4,01], p = 0,03) assoziiert.
Exercise Programs Combined with Diet Supplementation Improve Body Composition and Physical Function in Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=16
Insgesamt erfüllten 16 Studien die Einschlusskriterien und wurden in diese systematische Übersichtsarbeit aufgenommen.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 85).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.