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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
GABA vs. Zitronenmelisse: Zitronenmelisse hat die insgesamt stärkere Evidenz (5.8 vs. 4/10); sie sind Alternativen für angst & stress reduzieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Zitronenmelisse gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
2 von 2 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl GABA als auch Lemon Balm Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
250-300 mg (die einzige zitierte Studie mit Dosisangabe verwendete 300 mg täglich). Übliche Bereiche laut Etikett reichen bis 750 mg, mehr als diese Dosis.
30-60 Minuten vor der gewünschten Wirkung, Vor dem Schlafengehen zur Schlafunterstützung, Vor stressreichen Ereignissen bei Angst
Kapseln oder Pulver
300-600mg Extrakt
Bei Bedarf gegen Angst, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen für den Schlaf
Kapseln mit standardisiertem Extrakt
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
2-4 Wochen
Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep
Nutrients (2021) · Systematic review
Eine systematische Analyse von Studien darüber, wie verschiedene pflanzliche Arzneimittel im Zusammenhang mit dem Schlaf auf GABA-Rezeptor-Subtypen wirken. Sie untersucht Mechanismen, keine Studien zu GABA-Nahrungsergänzungsmitteln.
Effect of Probiotics on the Symptomatology of Autism Spectrum Disorder and/or Attention Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents: Pilot Study
Research on child and adolescent psychopathology (2025) · Rct · n=80
80 Kinder im Alter von 5 bis 16 Jahren mit ADHS (38) oder Autismus (42) erhielten 12 Wochen lang ein Probiotikum (Lactiplantibacillus plantarum und Levilactobacillus brevis, Stämme, die mit der Produktion von Dopamin und GABA in Verbindung gebracht werden) oder Placebo. GABA selbst wurde nicht verabreicht.
GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial
Journal of dietary supplements (2024) · Rct · n=30
30 bewegungsarme Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die körperlich trainierten, nahmen 90 Tage lang einmal täglich 200 mg GABA oder Placebo ein.
The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis
Phytotherapy research : PTR (2021) · Meta analysis
Auf Grundlage der Metaanalyse-Ergebnisse verbesserte Zitronenmelisse die mittleren Angst- und Depressionswerte im Vergleich zum Placebo signifikant (SMD: -0,98; 95% CI: -1,63 bis -0,33; p = 0,003) bzw. (SMD: -0,47; 95% CI: -0,73 bis -0,21; p = 0,0005), ohne schwerwiegende Nebenwirkungen.
Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep
Nutrients (2021) · Systematic review
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein inhibitorischer Neurotransmitter, der eine wesentliche Rolle bei der Steuerung verschiedener Wachheitszustände spielt.
Effects of Melissa officinalis (Lemon Balm) on cardio-metabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis
Phytotherapy research : PTR (2020) · Meta analysis
Random-Effects-Metaanalysen schätzten die gepoolten standardisierten Mittelwertdifferenzen (SMD) zwischen Interventions- und Kontrollgruppen.
The points come from three separate placebo-controlled trials of lemon balm extract alone, not from one trial comparing all doses. In a crossover of 18 healthy adults given single doses during a laboratory stressor, 600 mg raised self-rated calmness and eased the stressor's negative mood effects but also lowered alertness, while for 300 mg the abstract reports no mood effect, only faster mathematical processing (PMID 15272110). In 60 adults with type 2 diabetes and depressive symptoms, 700 mg a day of hydroalcoholic extract for 12 weeks lowered depression and anxiety scores more than placebo, with no difference in blood pressure or sleep quality (PMID 37131158, 44 completed). In 71 adults with benign palpitations, 500 mg twice a day of lyophilised aqueous extract for 14 days reduced the number of anxious patients compared with placebo, with no serious side effects (PMID 25680840, 55 completed). The extracts differ and so do the populations and scales, so the curve is drawn flat from 600 mg: the trials cannot show that more works better. No optimal dose has been established, and nothing above 1,000 mg of extract a day was tested alone. A lemon balm and valerian combination raised anxiety at its highest single dose (PMID 16444660), which cannot be credited to lemon balm alone.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Zitronenmelisse hat einen höheren Evidenz-Score (5.8/10 vs. 4/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für angst & stress reduzieren hat Zitronenmelisse einen höheren Relevanz-Score (80 vs. 75).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.