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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Magnesium vs. Magnesium-L-Threonat: Magnesium hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 4.8/10); sie sind Alternativen für länger durchschlafen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Magnesium gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Gemischte Evidenz
2 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
200-250mg elementares Magnesium täglich
Abends für Schlaf/Entspannung (Glycinat), Morgens für Energie (Malat), Jederzeit (Citrat)
Hängt vom Ziel ab - siehe Hinweise
~1,5–2 g Magnesium-L-Threonate täglich (≈144 mg elementares Magnesium), oft auf zwei Dosen aufgeteilt
Über den Tag verteilt
Magnesium L-Threonate (Magtein)
und 4 weitere, nicht angezeigt
Combined elemental magnesium may exceed the tolerable upper intake, causing diarrhea/GI upset
Count total elemental magnesium across both; keep supplemental magnesium at or under 250mg/day, the EU upper limit (350mg in the US)
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1 Woche
Sofort
4-6 Wochen
4-6 Wochen
2-6 Wochen
Magnesium supplementation in pregnancy
The Cochrane database of systematic reviews (2014) · Meta analysis · n=9090
Zehn Studien mit 9.090 Frauen und ihren Babys. Nur zwei wurden insgesamt als qualitativ hochwertig eingestuft.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis
Hypertension (2025) · Meta analysis · n=2709
38 RCTs mit 2.709 Teilnehmern, im Median 365 mg elementares Magnesium über im Median 12 Wochen. Systolischer Blutdruck -2,81 mmHg (95 %-KI -4,32 bis -1,29), diastolischer -2,05 mmHg gegenüber Placebo.
Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length
Nutrients (2024) · Meta analysis
Beide Supplemente zeigten in der Allgemeinbevölkerung bei niedrigeren Dosierungen und längeren Behandlungsdauern größere Reduktionen des SBP.
The effects of magnesium L-threonate (Magtein(®)) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial.
Frontiers in nutrition (2025) · Rct · n=100
Verbesserter NIH-Kognitions-Summenwert (Arbeits-/episodisches Gedächtnis)
Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial.
Sleep medicine: X (2024) · Rct · n=80
Verbesserte selbstberichtete Schlafqualität und Tagesfunktion
Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2016) · Rct · n=44
Verbesserte allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit (p=0,003, d=0,91)
Magnesium hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 4.8/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für länger durchschlafen hat Magnesium einen höheren Relevanz-Score (62 vs. 35).
Combined elemental magnesium may exceed the tolerable upper intake, causing diarrhea/GI upset Count total elemental magnesium across both; keep supplemental magnesium at or under 250mg/day, the EU upper limit (350mg in the US) Hol dir für eine persönliche Beratung Rat bei medizinischem Fachpersonal.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
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Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Berberine, inositol, magnesium vs the cinnamon/chromium hype — and the med-interaction warning.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.