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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Ashwagandha vs. Phosphatidylserin: Ashwagandha hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für angst & stress reduzieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Ashwagandha gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Ashwagandha als auch Phosphatidylserine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
300-600mg täglich (standardisierter Extrakt)
Morgens bei Tagesstress, Abends zur Schlafunterstützung
KSM-66 oder Sensoril standardisierter Extrakt
100-300mg täglich
Zu den Mahlzeiten, Abends oder nach dem Training zur Cortisolsenkung
Aus Soja oder Sonnenblume gewonnenes Phosphatidylserin
2-4 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Erste Woche
4-12 Wochen
2 Wochen
4-8 Wochen
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
Explore (NY) (2024) · Meta analysis · n=558
Signifikanter Effekt auf die Perceived Stress Scale (PSS) (MD = -4,72, 95 % CI = [-8,45 bis -0,99]).
Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=131
8-wöchige doppelblinde RCT an Erwachsenen mit selbstberichtetem hohem Stress, in der ein wässriger Wurzel- und Blattextrakt in Dosen von 125, 250 und 500 mg pro Tag mit Placebo verglichen wurde (131 eingeschlossen, 98 ausgewertet).
Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
Critical reviews in food science and nutrition (2023) · Systematic review
Bacopa monnieri verbessert Sprache, Lernen und Gedächtnis.
Effects of a food supplement containing phosphatidylserine on cognitive function in Chinese older adults with mild cognitive impairment: A randomized double-blind, placebo-controlled trial
Journal of affective disorders (2025) · Rct · n=190
Die Kapsel kombinierte Phosphatidylserin (63 mg/Tag) mit α-Linolensäure, Ginkgo-Flavonoiden, den Vitaminen B1 und B6 sowie Folsäure und wurde über 12 Monate eingenommen. Die Wirkung lässt sich nicht allein dem Phosphatidylserin zuschreiben.
Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial
Dementia and geriatric cognitive disorders (2010) · Rct · n=157
157 Teilnehmer wurden randomisiert, um über 15 Wochen entweder PS-DHA oder Placebo zu erhalten.
Phosphatidylserine for the Treatment of Pediatric Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis
Journal of alternative and complementary medicine (2021) · Meta analysis · n=216
Vier Studien erfüllten die Einschlusskriterien für die narrative Übersicht (n = 344) und drei für die Metaanalyse (n = 216).
The points come from one 8-week dose-comparison RCT of an aqueous root and leaf extract at 125, 250 or 500 mg a day against placebo in adults with self-reported high stress (PMID 38732539, 131 enrolled, 98 analysed). All three doses reduced perceived stress and were reported as safe, and the authors describe the effect as dose-dependent. The abstract gives no per-dose effect sizes, so the curve shows only that ordering, not how large each step is. It also does not show whether doses above 500 mg add more. Trials of other extracts (root-only extract at 600 mg a day, PMID 23439798, and a 240 mg extract, PMID 31517876) are not on this axis because milligrams of different extracts are not equivalent.
The dose points come from one randomised, double-blind trial of 78 Japanese adults aged 50 to 69 with memory complaints (PMID 21103034), who took 100 mg or 300 mg a day of soy-derived phosphatidylserine or placebo for 6 months. Test scores rose similarly in all groups, placebo included, so neither dose is shown to beat placebo. Memory scores rose from baseline on both doses only in people with low baseline scores, a within-group result. No side effects and no change in blood markers were seen, which is why the ceiling is 300 mg. The PS-DHA memory trial (PMID 20523044, 157 older adults) states no dose, the 190-person trial in mild cognitive impairment (PMID 39317299) gave 63 mg inside a multi-ingredient capsule, and the pooled 200 to 300 mg effect on inattention (PMID 33539192) is in children with ADHD, so none of them can sit on this curve.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Ashwagandha hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für angst & stress reduzieren hat Ashwagandha einen höheren Relevanz-Score (95 vs. 65).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.