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Ashwagandha (Withania somnifera) - KSM-66
Senkt Cortisol und Angst und verbessert gleichzeitig die Schlafqualität und die körperliche Erholung bei gestressten Erwachsenen.
Was die Evidenz sagt
Ashwagandha hat noch nicht genug Studien mit strukturierten Effektstärke-Daten, um ein Urteil zu bündeln. Sieh dir die Studien unten für einzelne Ergebnisse an.
Die meiste Evidenz stammt aus hochwertigen Meta-Analysen und randomisierten Studien, veröffentlicht 2009–2026 mit einer typischen Studiengröße von 60 Teilnehmenden.
Basierend auf 117 Studien · 14 Meta-Analysen · 52 RCTs · 2,112 Teilnehmende insgesamt
Konfidenz
Hohe KonfidenzWas die Studien gefunden haben
Nach Outcome
Mehrere Meta-Analysen zeigen konsistent eine Reduktion von Angst, Stress und Cortisol, doch die Studien sind überwiegend klein, oft industriefinanziert, weisen eine hohe Heterogenität auf und mindestens eine RCT zeigte ein Null-Ergebnis beim primären Endpunkt.
34 randomisierte Studien
88% davon betrafen Ashwagandha, geprüft an einer Stichprobe von 34 Studien
Jede in PubMed erfasste randomisierte oder kontrollierte Studie zu Ashwagandha, keine handverlesene Auswahl. Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten sind bewusst ausgeschlossen: die meisten behandeln mehrere Wirkstoffe gleichzeitig und würden die Zahl aufblähen.
PubMed · Stand Sept. 2026
18 laufende oder rekrutierende Studien · 50 abgeschlossen auf ClinicalTrials.gov
5 der abgeschlossenen Studien haben Ergebnisse veröffentlicht
Registrierte Studien zeigen die Forschungsdynamik zu Ashwagandha, nicht einen Wirknachweis – eine Registrierung ist ein Plan, und veröffentlichte Ergebnisse stammen vom Sponsor, nicht aus einem Peer-Review. Sie fließen nie in die Evidenzbewertung oben ein.
Diese Studien auf ClinicalTrials.gov ansehenClinicalTrials.gov · Stand Okt. 2026
Ashwagandha ist ein Adaptogen. Meta-Analysen placebokontrollierter Studien fanden niedrigeren empfundenen Stress, niedrigere Angstwerte und niedrigeres Serum-Cortisol, die Studien sind jedoch überwiegend klein. KSM-66 und Sensoril sind die beiden am besten erforschten standardisierten Extrakte.
Es hat von großen psychiatrischen Fachgesellschaften vorläufige Empfehlungen für generalisierte Angststörungen erhalten.
Senkt das Stresshormon Cortisol signifikant
Ahmt die GABA-Aktivität nach und wirkt beruhigend
Eine Übersicht kleiner Studien deutet auf bessere Schilddrüsenwerte bei subklinischer Unterfunktion hin. Bei normaler Schilddrüsenfunktion nicht getestet
Wie Ashwagandha wirkt — von molekularen Zielen bis zu gesundheitlichen Ergebnissen. Klicke auf eine Verbindung, um die zugrunde liegende Forschung zu sehen.Diese Visualisierung ist in der Beta-Phase — die Signalwege werden noch verfeinert und erweitert.
Es werden die am besten belegten Signalwege gezeigt — 6 Knoten mit schwächerer Evidenz sind zur besseren Übersicht ausgeblendet.
Vermeiden – Mögliche abortive Eigenschaften und fehlende Sicherheitsdaten
Begrenzte Sicherheitsdaten; nicht empfohlen
Mit Vorsicht anwenden; kann den Schilddrüsenhormonspiegel beeinflussen
Kann die Schilddrüsenhormonspiegel verändern, engmaschige Überwachung erforderlich
Additive sedierende Wirkungen
Kann immunsuppressiven Wirkungen entgegenwirken
Tipp: Abends einnehmen oder Dosis reduzieren
Tipp: Mit dem Essen einnehmen
Tipp: Dosis reduzieren
Ashwagandha hat einen Evidenz-Score von 7.5/10 – starke Evidenz basierend auf 117 erfassten Studien, darunter 6 Meta-Analysen. Senkt Cortisol und Angst und verbessert gleichzeitig die Schlafqualität und die körperliche Erholung bei gestressten Erwachsenen. Repräsentative Studie: PMID 39348746.
Die häufig untersuchte Dosis von Ashwagandha beträgt 300-600mg täglich (standardisierter Extrakt). Der individuelle Bedarf variiert – am unteren Ende des Bereichs beginnen und je nach Reaktion anpassen.
Der Einnahmezeitpunkt ist bei Ashwagandha flexibel – eine konsequente tägliche Einnahme ist wichtiger als die Tageszeit. Ashwagandha kann morgens für Stressresilienz und Tagesenergie oder abends für Schlafqualität und Cortisol-Senkung eingenommen werden.
Die Sicherheitsbewertung von Ashwagandha lautet „moderat“. Das ist eine Einstufung, kein Maß für das individuelle Risiko, und es gibt Vorsichtsmaßnahmen, die du kennen solltest. Berichtete Nebenwirkungen treten gelegentlich auf und umfassen Schläfrigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen. Vorsicht, wenn eines der folgenden auf dich zutrifft: Schilddrüsenerkrankungen (kann Schilddrüsenhormone beeinflussen); Autoimmunerkrankungen; Schwangerschaft und Stillzeit.
Maca
Zu wenige bewertete StudienAndenwurzel mit bescheidener Evidenz für die Steigerung des sexuellen Verlangens — kleine RCTs sind vielversprechend, doch Übersichtsarbeiten bewerten die Gesamtevidenz weiterhin als begrenzt.
Magnesium
Gemischte EvidenzUnterstützt über 300 enzymatische Reaktionen — entscheidend für Schlaf, Stressreaktion, Muskelfunktion und kognitive Gesundheit.
Panax Ginseng
Hilft wahrscheinlichKoreanischer Ginseng. Studien deuten auf weniger Erschöpfung bei chronischer Erkrankung hin. Cochrane fand keine überzeugenden Belege, dass er die Kognition bei Gesunden schärft. Abzugrenzen vom Amerikanischen und Sibirischen Ginseng.
Tongkat Ali
Zu wenige bewertete StudienSüdostasiatisches Kraut mit moderater RCT-Evidenz zur Unterstützung des Testosterons, zur Reduktion von Stress/Cortisol und zur Verbesserung von Erschöpfung und Lebensqualität — am stärksten bei älteren oder hypogonadalen Männern.
What Actually Works vs What’s Hype
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Thyroid Support
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
Male Fertility & Sperm Health
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Stress, Anxiety & Cortisol
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Perimenopause & Menopause
Hot flashes, bone, sleep, muscle — the basics that hold up vs the phytoestrogen hype.
Perimenopause
The transition years (40s): cycle changes, mood, sleep, brain fog — foundations, vitex, and starting muscle work early.
Supplements While Breastfeeding
What’s safe while nursing, the truth about milk-supply herbs, and what to avoid (it passes into milk).
Testosterone Boosters: Do They Work?
Mostly hype unless you’re deficient — what has modest evidence vs what doesn’t, and when to see a doctor.
Supplement Timing & Combining
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
Sleep: What Actually Works
Melatonin, magnesium, glycine, L-theanine — tiered by evidence, plus a wind-down timeline.
Supplements in Pregnancy
Commonly recommended vs ask-your-clinician vs avoid — a general, safety-first overview.
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Geprüft von Dr. Baher Al Hakim · Zuletzt geprüft Mai 2026 · Evidenz aus 117 Studien · wie wir bewerten · redaktionelle Richtlinien
Diese Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung. Sie ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du ein Supplement oder Medikament beginnst, absetzt oder änderst.
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