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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Ashwagandha vs. Urolithin A: Ashwagandha hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für tägliche energie steigern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Ashwagandha gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
300-600mg täglich (standardisierter Extrakt)
Morgens bei Tagesstress, Abends zur Schlafunterstützung
KSM-66 oder Sensoril standardisierter Extrakt
500-1000mg
Morgens zu einer Mahlzeit
Mitopure (hochreine, bioverfügbare Form)
2-4 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Erste Woche
4-8 Wochen
8-16 Wochen
8-16 Wochen
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
Explore (NY) (2024) · Meta analysis · n=558
Signifikanter Effekt auf die Perceived Stress Scale (PSS) (MD = -4,72, 95 % CI = [-8,45 bis -0,99]).
Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=131
8-wöchige doppelblinde RCT an Erwachsenen mit selbstberichtetem hohem Stress, in der ein wässriger Wurzel- und Blattextrakt in Dosen von 125, 250 und 500 mg pro Tag mit Placebo verglichen wurde (131 eingeschlossen, 98 ausgewertet).
Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
Critical reviews in food science and nutrition (2023) · Systematic review
Bacopa monnieri verbessert Sprache, Lernen und Gedächtnis.
The effect of a high-polyphenol Mediterranean diet (Green-MED) combined with physical activity on age-related brain atrophy: the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial Polyphenols Unprocessed Study (DIRECT PLUS)
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=284
Unter 284 Teilnehmern (88 % Männer; mittleres Alter: 51 J; BMI: 31,2 kg/m2; APOE-ε4-Genotyp = 15,7 %) schlossen 224 (79 %) die Studie mit auswertbaren Ganzhirn-MRTs ab.
Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan
Nature Medicine (2016) · Preclinical
Verlängerte Lebensspanne in Tiermodellen
Effect of the mitophagy inducer urolithin A on age-related immune decline: a randomized, placebo-controlled trial
Nature aging (2025) · Rct · n=50
Die explorative Einzelzell-RNA-Sequenzierung zeigte UA-getriebene transkriptionelle Verschiebungen über verschiedene Immunpopulationen hinweg, die mit Entzündung und Stoffwechsel verbundene Signalwege modulierten.
The points come from one 8-week dose-comparison RCT of an aqueous root and leaf extract at 125, 250 or 500 mg a day against placebo in adults with self-reported high stress (PMID 38732539, 131 enrolled, 98 analysed). All three doses reduced perceived stress and were reported as safe, and the authors describe the effect as dose-dependent. The abstract gives no per-dose effect sizes, so the curve shows only that ordering, not how large each step is. It also does not show whether doses above 500 mg add more. Trials of other extracts (root-only extract at 600 mg a day, PMID 23439798, and a 240 mg extract, PMID 31517876) are not on this axis because milligrams of different extracts are not equivalent.
Both doses come from the first-in-human trial in healthy sedentary older adults (PMID 32694802), where 4 weeks of 500 mg or 1,000 mg modulated plasma acylcarnitines and muscle mitochondrial gene expression, with a favourable safety profile at every dose tested. The abstract does not rank the two doses, so the curve is flat. A 4-month trial of 1,000 mg in 66 adults aged 65 to 90 (PMID 35050355) also lowered acylcarnitines and C-reactive protein, but found no gain in maximal ATP production, a direct measure of mitochondrial function. These are biomarkers, not clinical outcomes, and no dose above 1,000 mg was tested.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Ashwagandha hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für tägliche energie steigern hat Urolithin A einen höheren Relevanz-Score (75 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.