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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Koffein vs. Natron: Koffein hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 7.5/10); sie sind Alternativen für ausdauer verbessern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Koffein gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft vermutlich
5 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Caffeine als auch Sodium Bicarbonate Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
100-200mg
Morgens, Etwa 60 Minuten vor dem Training
Tablette/Kapsel für präzise Dosierung
0,2-0,3 g pro kg Körpergewicht (14-21 g für eine 70 kg schwere Person)
60-180 Minuten vor der Belastung, Auf mehrere Dosen aufteilen
Natriumbicarbonat in pharmazeutischer Qualität als Pulver oder Kapseln
und 3 weitere, nicht angezeigt
15-45 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
Akut (1-3 Stunden)
Akut
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis
Anschließend wurde eine Meta-Analyse unter Verwendung des Random-Effects-Modells durchgeführt, um die standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) zu berechnen.
The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials
Critical reviews in food science and nutrition (2019) · Meta analysis · n=606
Dreizehn RCTs mit 606 Teilnehmern wurden in die Metaanalysen einbezogen.
Effect of Caffeine and Nitrates Combination on Exercise Performance, Heart Rate and Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=95
Die Meta-Analyse zeigte, dass die Supplementierung mit Koffein und Nitraten (CAF+Nitrate) die Leistung in Zeitfahren (TTs) gegenüber CAF allein (g = -0,06; 95 % KI = -0,46 bis 0,35; p = 0,78) oder Nitraten allein (g = 0,29; 95 % KI = -0,12 bis 0,70; p = 0,17) nicht verbesserte.
Sodium Bicarbonate Treatment and Clinical Outcomes in Chronic Kidney Disease with Metabolic Acidosis: A Meta-Analysis
Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN (2024) · Meta analysis · n=2037
Vierzehn RCTs mit 2037 Patienten zeigten, dass eine Supplementierung mit Natriumbicarbonat die eGFR signifikant verbesserte (standardisierte mittlere Differenz [SMD], 0,33; 95-%-Konfidenzintervall [KI], 0,03 bis 0,63; P = 0,03).
Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review
Nutrients (2024) · Systematic review · n=701
Für die übrigen Nahrungsergänzungsmittel wurden jedoch keine statistisch signifikanten Effekte festgestellt, weder bei einzelner noch bei kombinierter Verabreichung.
Effects of Different Dietary Supplements on Swimming Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis
L-Arginin (Arg) zeigte eine bessere Leistung als das Placebo (SMD = -1,66, 95-%-KI [-2,92, -0,44]) und erwies sich als wirksamste Intervention zur Verkürzung der Zeit über 100 m Schwimmen (SUCRA = 89,5 %).
Exercise trials dose caffeine by body weight, so this curve is in mg per kg, taken about an hour before exercise. A meta-analysis of 46 placebo-controlled trials found a small but clear endurance benefit at moderate doses of 3 to 6 mg/kg (PMID 29876876), and the ISSN position stand reports consistent benefits across that range, a possible minimum as low as 2 mg/kg, and a high rate of side effects at 9 mg/kg with no extra benefit (PMID 33388079), so the curve is flat above 3 mg/kg while side effects rise. 4.5 mg/kg raised time to exhaustion and VO2max in 23 elite endurance athletes (PMID 34033621), and 3 mg/kg raised muscular endurance and strength in 29 resistance-trained adults (PMID 39246027). No single optimal dose is established, and no safe ceiling is plotted: the pregnancy and lactation limits in the safety section apply to total daily intake.
The ISSN position stand (PMID 34503527) reviews single-dose trials at 0.2 to 0.5 g/kg: 0.2 g/kg appears to be the minimum dose that improves performance, 0.3 g/kg the optimum, and 0.4 or 0.5 g/kg add no benefit over 0.3 g/kg while causing more frequent and more severe side effects such as bloating, nausea, vomiting and abdominal pain, so the curve is flat above 0.3 g/kg while side effects rise. The benefit is mainly for high-intensity efforts of 30 seconds to 12 minutes. At 0.3 g/kg, a crossover trial in 14 trained cyclists improved 40 km time trial performance (PMID 39068627), and a meta-analysis found effects on anaerobic but not aerobic metabolism (PMID 33546730).
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Koffein hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 7.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für ausdauer verbessern hat Natron einen höheren Relevanz-Score (90 vs. 85).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.