Loading…
Wir verwenden standardmäßig essenzielle Cookies (Anmeldung, deine gespeicherten Ziele/Stacks). Mit deiner Erlaubnis aktivieren wir außerdem datenschutzfreundliche Analytik (Vercel Web Analytics, anonyme Ladezeit-Metriken) und Fehler-Replay-Diagnostik (Sentry — DOM-Snapshots nur, wenn ein Fehler auftritt), damit wir Bugs schneller beheben können. Mehr über Cookies erfahren
Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. Natron: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 7.5/10); sie sind Alternativen für kraft & muskeln aufbauen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Creatine als auch Sodium Bicarbonate Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
0,2-0,3 g pro kg Körpergewicht (14-21 g für eine 70 kg schwere Person)
60-180 Minuten vor der Belastung, Auf mehrere Dosen aufteilen
Natriumbicarbonat in pharmazeutischer Qualität als Pulver oder Kapseln
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Akut (1-3 Stunden)
Akut
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Sodium Bicarbonate Treatment and Clinical Outcomes in Chronic Kidney Disease with Metabolic Acidosis: A Meta-Analysis
Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN (2024) · Meta analysis · n=2037
Vierzehn RCTs mit 2037 Patienten zeigten, dass eine Supplementierung mit Natriumbicarbonat die eGFR signifikant verbesserte (standardisierte mittlere Differenz [SMD], 0,33; 95-%-Konfidenzintervall [KI], 0,03 bis 0,63; P = 0,03).
Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review
Nutrients (2024) · Systematic review · n=701
Für die übrigen Nahrungsergänzungsmittel wurden jedoch keine statistisch signifikanten Effekte festgestellt, weder bei einzelner noch bei kombinierter Verabreichung.
Effects of Different Dietary Supplements on Swimming Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis
L-Arginin (Arg) zeigte eine bessere Leistung als das Placebo (SMD = -1,66, 95-%-KI [-2,92, -0,44]) und erwies sich als wirksamste Intervention zur Verkürzung der Zeit über 100 m Schwimmen (SUCRA = 89,5 %).
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
The ISSN position stand (PMID 34503527) reviews single-dose trials at 0.2 to 0.5 g/kg: 0.2 g/kg appears to be the minimum dose that improves performance, 0.3 g/kg the optimum, and 0.4 or 0.5 g/kg add no benefit over 0.3 g/kg while causing more frequent and more severe side effects such as bloating, nausea, vomiting and abdominal pain, so the curve is flat above 0.3 g/kg while side effects rise. The benefit is mainly for high-intensity efforts of 30 seconds to 12 minutes. At 0.3 g/kg, a crossover trial in 14 trained cyclists improved 40 km time trial performance (PMID 39068627), and a meta-analysis found effects on anaerobic but not aerobic metabolism (PMID 33546730).
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 7.5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für kraft & muskeln aufbauen hat Kreatin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 48).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.