Pre-Workout: Was sich lohnt
Die meisten Pre-Workouts bestehen aus einigen wenigen evidenzbasierten Inhaltsstoffen plus einer „proprietären Mischung“, die verschleiert, wie wenig von jedem einzelnen enthalten ist. Die gute Nachricht: Die Inhaltsstoffe, die tatsächlich wirken, sind gut bekannt und günstig. Hier ist, worauf zu achten ist, welche klinischen Dosen entscheidend sind (bei denen die meisten Produkte unterdosieren) und warum ein selbst zusammengestelltes Produkt einen Behälter mit verschleierten Dosen schlägt.
Zuletzt geprüft 24. Juni 2026 · Evidenzbasiert — jeder Inhaltsstoff verlinkt auf die zugrunde liegenden Studien.
- Auf klinische Dosen achten (nicht nur auf eine Gesamtsumme der „Mischung“)
- Koffein + Citrullin + Beta-Alanin + Kreatin sind der Kern
- Stellen Sie Ihr eigenes zusammen, um echte Dosen für weniger Geld zu erreichen
- Proprietären Mischungen vertrauen, die die Mengen pro Inhaltsstoff verschleiern
- Für unterdosierte, „feenstaub-dosierte“ Extras bezahlen
- Koffein spät am Tag vor dem Training einnehmen (ruiniert den Schlaf)
Kernaussage: Eine Handvoll Inhaltsstoffe wirkt in bestimmten Dosen; der Rest ist Füllstoff. Der Etiketten-Trick ist die „proprietäre Mischung“ mit verschleierten Dosen.
Was wirkt — und in welcher Dosis
- 9.5Koffein— ~3–6 mg/kg ~45–60 Min. vorher — der zuverlässigste Leistungsverstärker; nicht spät am Tag einnehmen und vorsichtig sein bei Empfindlichkeit oder hohem Blutdruck/Herzrhythmusstörungen
- 9.5Kreatin— 3–5 g/Tag (das Timing spielt keine Rolle — es wirkt durch Sättigung, daher ist täglich > nur-vor-dem-Training)
- 6L-Citrullin— 6–8 g (oder Citrullin-Malat ~8 g) für Durchblutung/Pump und Wiederholungen — die meisten Mischungen unterdosieren dies gravierend
- 7.5Beta-Alanin— ~3,2–6,4 g/Tag für die muskuläre Ausdauer bei längeren Sätzen — es ist ein täglich aufzuladender Inhaltsstoff (wirkt, indem es über Wochen Muskel-Carnosin aufbaut), kein akuter Pre-Workout-Kick; das Kribbeln („Parästhesie“) ist harmlos
- 7.5Rote Bete / Nitrat— Ausdauer-/Durchblutungsnutzen, vor allem bei aerober Arbeit; ~5–9 mmol Nitrat ~2–3 Std. vorher
- 7.5Taurin— Geringes ergogenes Signal; häufig enthalten, moderate Evidenz
- 6Tyrosin— Kann bei Stress/Ermüdung/Schlafentzug helfen; kein zentraler Leistungs-Inhaltsstoff
- Proprietäre „Mischungen“ (verschleierte Dosen)— Wenn das Etikett die Mengen pro Inhaltsstoff nicht auflistet, ist davon auszugehen, dass die aktiven Bestandteile unterdosiert sind
- BCAAs / exotische „Pump“-Extras— Überflüssig, wenn ausreichend Protein gegessen wird; viele zugesetzte Inhaltsstoffe sind feenstaub-dosiert
Der Trick mit der proprietären Mischung
Die zentralen Pre-Workout-Inhaltsstoffe haben bestimmte Dosen, die in Studien die Ergebnisse erzielt haben: Citrullin mit 6–8 g, Beta-Alanin mit 3,2+ g, Koffein mit 3–6 mg/kg, Kreatin mit 3–5 g täglich. Das Problem ist das Etikett der „proprietären Mischung“, das die Inhaltsstoffe auflistet, aber nicht die Mengen — so kann ein Behälter Citrullin und Beta-Alanin angeben, obwohl er nur einen Bruchteil der wirksamen Dosis enthält („Feenstaub-Dosierung“). Kaufen Sie entweder Produkte, die die Dosen pro Inhaltsstoff offenlegen, oder stellen Sie Ihr eigenes aus Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin in Großmengen zusammen — für einen Bruchteil des Preises und mit vollen klinischen Dosen. Und beschränken Sie Koffein auf frühere Tageszeiten — ein Pre-Workout am späten Nachmittag kann Ihren Schlaf ruinieren.
Quellen & weiterführende Literatur
Häufige Fragen
Welche Pre-Workout-Inhaltsstoffe wirken tatsächlich?
Koffein (3–6 mg/kg), L-Citrullin (6–8 g), Beta-Alanin (3,2+ g/Tag) und Kreatin (3–5 g/Tag) sind der evidenzbasierte Kern. Rote Bete/Nitrat hilft bei der Ausdauer. Die meisten anderen Inhaltsstoffe sind Füllstoff oder unterdosiert.
Warum listet mein Pre-Workout Citrullin auf, aber ich spüre nichts?
Mit ziemlicher Sicherheit eine Unterdosierung. Citrullin benötigt ~6–8 g und Beta-Alanin ~3,2 g, um zu wirken, aber „proprietäre Mischungen“ verschleiern die Mengen und enthalten oft nur einen Bruchteil davon. Kaufen Sie offengelegte Dosen oder stellen Sie Ihr eigenes zusammen.
Ist das Kribbeln von Beta-Alanin schädlich?
Nein — das ist harmlose Parästhesie durch Beta-Alanin, kein Problem. Sie können es reduzieren, indem Sie die Dosis über den Tag verteilen (es wirkt, indem es sich über Wochen ansammelt, nicht akut).
Sollte ich einfach mein eigenes herstellen?
Oft ja — Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin in Großmengen ermöglichen es Ihnen, volle klinische Dosen für weit weniger Geld zu erreichen als ein Behälter mit verschleierter Mischung. Halten Sie Koffein nur vom Abend fern.
Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Evidenz- und Sicherheitsdetails zu jeder Option findest du auf ihrer eigenen Seite; geh bei verschreibungspflichtigen Behandlungen oder anhaltenden Beschwerden zu einer Ärztin oder einem Arzt.
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