Loading…
Wir verwenden standardmäßig essenzielle Cookies (Anmeldung, deine gespeicherten Ziele/Stacks). Mit deiner Erlaubnis aktivieren wir außerdem datenschutzfreundliche Analytik (Vercel Web Analytics, anonyme Ladezeit-Metriken) und Fehler-Replay-Diagnostik (Sentry — DOM-Snapshots nur, wenn ein Fehler auftritt), damit wir Bugs schneller beheben können. Mehr über Cookies erfahren
Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. Multivitamin: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für tägliche energie steigern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
1 Portion täglich (gemäß Angaben auf dem Etikett, typischerweise 1–2 Tabletten/Kapseln)
Zum Frühstück, Zum Mittagessen (bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt)
Kapsel oder Softgel
und 7 weitere, nicht angezeigt
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
3-6 Monate
4-8 Wochen
2-6 Wochen
6-12 Wochen
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS
The American Journal of Clinical Nutrition (2024) · Meta analysis · n=5203
Gepoolt wurden 5.203 nicht überlappende Teilnehmer aus drei kognitiven Substudien der COSMOS-Studie mit US-Erwachsenen im Alter von 60 Jahren oder älter: COSMOS-Clinic (573), COSMOS-Mind (2.158) und COSMOS-Web (2.472).
Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial
Alzheimer's & Dementia (2023) · Rct · n=2262
COSMOS-Mind: 2.262 ältere Erwachsene (Durchschnittsalter 73 Jahre, 60 % Frauen) wurden in einem 2x2-faktoriellen Design für 3 Jahre auf Kakaoextrakt und auf ein handelsübliches Multivitamin-Mineralstoff-Präparat, jeweils gegenüber Placebo, randomisiert. Die Kognition wurde telefonisch getestet.
Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men: a randomized trial
Annals of Internal Medicine (2013) · Rct · n=5947
5.947 männliche Ärzte im Alter von 65 Jahren oder älter aus der Physicians' Health Study II wurden auf ein tägliches Multivitamin oder Placebo randomisiert, mit bis zu 4 telefonischen kognitiven Untersuchungen über 12 Jahre.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Kreatin und Multivitamin erreichen für tägliche energie steigern den gleichen Wert (75).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.