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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Ashwagandha vs. Citrullinmalat: Ashwagandha hat die insgesamt stärkere Evidenz (7.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für sportliche leistung — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Ashwagandha gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft vermutlich
2 von 3 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
300-600mg täglich (standardisierter Extrakt)
Morgens bei Tagesstress, Abends zur Schlafunterstützung
KSM-66 oder Sensoril standardisierter Extrakt
6-8g Citrulline Malate vor dem Training
30-60 Minuten vor der Belastung, Auf nüchternen Magen oder mit leichten Kohlenhydraten
Citrulline Malate 2:1 Pulver
2-4 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Erste Woche
Akut (innerhalb der Trainingseinheit)
Akut
24-48 Stunden
Akut
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
Explore (NY) (2024) · Meta analysis · n=558
Signifikanter Effekt auf die Perceived Stress Scale (PSS) (MD = -4,72, 95 % CI = [-8,45 bis -0,99]).
Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=131
8-wöchige doppelblinde RCT an Erwachsenen mit selbstberichtetem hohem Stress, in der ein wässriger Wurzel- und Blattextrakt in Dosen von 125, 250 und 500 mg pro Tag mit Placebo verglichen wurde (131 eingeschlossen, 98 ausgewertet).
Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
Critical reviews in food science and nutrition (2023) · Systematic review
Bacopa monnieri verbessert Sprache, Lernen und Gedächtnis.
Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) · Meta analysis · n=137
Metaanalyse von 8 doppelblinden, placebokontrollierten Studien mit 137 Teilnehmern, überwiegend krafttrainierten Männern.
Impact of Chronic Nitrate and Citrulline Malate Supplementation on Performance and Recovery in Spanish Professional Female Soccer Players: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2025) · Rct · n=34
Die Plasma-NO3--Konzentrationen stiegen in der NIT + CM-Gruppe signifikant gegenüber dem Ausgangswert an und blieben 24 h nach der letzten Dosis erhöht, was eine anhaltende systemische Exposition bestätigt.
Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit(®) Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study
Nutrients (2024) · Crossover · n=21
Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der absolvierten Runden zwischen den CM- und Placebo-Bedingungen (13,5 ± 5,2 vs. 13,8 ± 6,7 Runden; p = 0,587).
The points come from one 8-week dose-comparison RCT of an aqueous root and leaf extract at 125, 250 or 500 mg a day against placebo in adults with self-reported high stress (PMID 38732539, 131 enrolled, 98 analysed). All three doses reduced perceived stress and were reported as safe, and the authors describe the effect as dose-dependent. The abstract gives no per-dose effect sizes, so the curve shows only that ordering, not how large each step is. It also does not show whether doses above 500 mg add more. Trials of other extracts (root-only extract at 600 mg a day, PMID 23439798, and a 240 mg extract, PMID 31517876) are not on this axis because milligrams of different extracts are not equivalent.
At 6 g, a single dose before resistance exercise did not change soreness over 72 hours in a double-blind crossover of 9 untrained men (PMID 29057836). At 8 g the three trials disagree. In a crossover of 41 men, soreness was 40% lower at 24 and 48 hours, and 14.63% reported stomach discomfort (PMID 20386132). In 19 resistance-trained adults doing German Volume Training, total soreness was lower than on placebo (PMID 30458655). In recreationally active adults on an isokinetic version of the same protocol, soreness was higher with citrulline malate over 72 hours (PMID 30097067). The effect at 8 g is set low for that reason. No trial compared doses. A meta-analysis of 13 trials, where 8 g was the most frequent dose, found less soreness at 24 hours but not at 48 or 72 hours (PMID 33308806).
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Ashwagandha hat einen höheren Evidenz-Score (7.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für sportliche leistung hat Citrullinmalat einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 70).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.