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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. L-Citrullin: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für ausdauer verbessern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Gemischte Evidenz
5 von 13 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
3-6g (oder 6-8g Citrullin-Malat)
30-60 Minuten vor dem Training, Oder aufgeteilte Dosen über den Tag verteilt
L-Citrullin-Pulver (reine Form)
24-72 hours post-exercise
During exercise
Ongoing
Immediate
1-2 weeks
24-48 hours post-exercise
30-60 minutes
With doses >10g
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=2308
Metaanalysen zufolge verbesserte eine langfristige (mindestens 6-monatige) BCAA-Supplementierung bei Zirrhosepatienten signifikant das ereignisfreie Überleben (p = .008; RR .61 95% CI .42-.88) und tendierte zu einer Verbesserung des Gesamtüberlebens (p = .05; RR .58 95% CI .34-1.00).
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=827
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
Causal Relationship Between Branched-Chain Amino Acids and Hypertension: A Mendelian Randomization Study
Journal of the American Heart Association (2024) · Meta analysis · n=845
Wie die Ergebnisse der Metaanalyse nahelegen, waren erhöhte BCAA-Spiegel mit einem höheren Hypertonierisiko assoziiert (Isoleucin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,26 [95% CI, 1,08-1,47]; Leucin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,28 [95% CI, 1,07-1,52]; Valin: zusammengefasstes Odds Ratio, 1,32 [95% CI, 1,12-1,57]).
Absence of Effects of L-Arginine and L-Citrulline on Inflammatory Biomarkers and Oxidative Stress in Response to Physical Exercise: A Systematic Review with Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=1080
Wir beobachteten keinen Unterschied zwischen vor- und nach dem Training für oxidativen Stress (Zwischensumme = -0,21 [CI: -0,56, 0,14], p = 0,24, und Heterogenität = 0 %.
Effects of Citrulline or Watermelon Supplementation on Body Composition: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis
Nutrients (2025) · Meta analysis
Insgesamt hatte die CIT-Supplementierung keine substanziellen Effekte auf den Body-Mass-Index (BMI), das Körpergewicht, die Fettmasse (FM), den Taillenumfang (WC), den Körperfettanteil (BFP) und die fettfreie Masse (FFM).
Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) · Meta analysis
Es wurde kein Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Verzehr von L-Citrullin-reichen Lebensmitteln festgestellt (SMD=-0,03, p=0,24).
Evidence limited to resistance training populations. Systematic review found negligible benefits on body composition in athletes. Benefits may be more apparent in caloric deficit or fasted states but data is limited.
Meta-analysis showed significant reduction in muscle soreness 24h post-exercise but effect size was modest. Studies primarily used citrulline malate form.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für ausdauer verbessern hat L-Citrullin einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 60).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen BCAAs und L-Citrullin dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.