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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
BCAAs vs. L-Citrullin: BCAAs hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für ausdauer verbessern — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
BCAAs gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
5-10g pro Portion
Vor dem Nüchterntraining, Während langer Ausdauereinheiten, Zwischen den Mahlzeiten
Pulver (Verhältnis 2:1:1)
3-6g (oder 6-8g Citrullin-Malat)
30-60 Minuten vor dem Training, Oder aufgeteilte Dosen über den Tag verteilt
L-Citrullin-Pulver (reine Form)
24–72 Stunden nach dem Training
Während des Trainings
Fortlaufend
Sofort
1-2 Wochen
24-48 Stunden nach dem Training
30-60 Minuten
Bei Dosen >10g
Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease
European journal of clinical investigation (2023) · Meta analysis · n=5184
Metaanalyse von 54 Studien (34 randomisierte Studien) bei chronischer Lebererkrankung: 2.308 Patienten erhielten BCAA und 2.876 dienten als Krankheitskontrollen, wobei in nahezu allen Studien ein hohes oder schwerwiegendes Verzerrungsrisiko bestand.
Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy.
The Cochrane database of systematic reviews (2026) · Meta analysis · n=934
In einer Random-Effects-Metaanalyse zur Mortalität fanden wir keinen Unterschied zwischen BCAA und Kontrollen (Risikoverhältnis (RR) 0,88, 95%-Konfidenzintervall (CI) 0,69 bis 1,11; 760 Teilnehmer; 15 Studien; moderate Evidenzqualität).
The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review
Nutrients (2023) · Systematic review · n=1337
Die mitochondriale Funktion wurde durch die Verabreichung von BCAA allein (1 RCT) oder in Kombination mit Vitamin D (1 RCT) signifikant verbessert.
Absence of Effects of L-Arginine and L-Citrulline on Inflammatory Biomarkers and Oxidative Stress in Response to Physical Exercise: A Systematic Review with Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis
Wir beobachteten keinen Unterschied zwischen vor- und nach dem Training für oxidativen Stress (Zwischensumme = -0,21 [CI: -0,56, 0,14], p = 0,24, und Heterogenität = 0 %.
Effects of Citrulline or Watermelon Supplementation on Body Composition: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis
Nutrients (2025) · Meta analysis
Insgesamt hatte die CIT-Supplementierung keine substanziellen Effekte auf den Body-Mass-Index (BMI), das Körpergewicht, die Fettmasse (FM), den Taillenumfang (WC), den Körperfettanteil (BFP) und die fettfreie Masse (FFM).
Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) · Meta analysis
Es wurde kein Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Verzehr von L-Citrullin-reichen Lebensmitteln festgestellt (SMD=-0,03, p=0,24).
BCAAs hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für ausdauer verbessern hat L-Citrullin einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.