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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Rote Bete vs. Kreatin: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 7.5/10); sie sind Alternativen für sportliche leistung — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
7 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Beetroot als auch Creatine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
400–500 mg Nitrate (oder 500 ml Rote-Bete-Saft) (die zitierten Studien gaben etwa 260 bis 1.040 mg Nitrat, keine 400 bis 500 mg)
2–3 Stunden vor dem Training
Konzentrierte Rote-Bete-Shots (70 ml)
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
2-3 Stunden nach der Einnahme
2-3 Stunden
Sofort
30-60 Minuten
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses
Sports Medicine (2025) · Meta analysis · n=2672
Zwanzig systematische Übersichtsarbeiten mit Metaanalysen, die 180 Primärstudien und 2672 einzigartige Teilnehmer repräsentieren, erfüllten die Einschlusskriterien.
Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review
Nutrients (2025) · Systematic review
Fünfzehn Metaanalysen wurden in dieses Umbrella-Review aufgenommen.
Sport supplementation in competitive swimmers: a systematic review with meta-analysis
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) · Meta analysis · n=422
Diese Überarbeitung umfasste 23 Studien, von denen 16 (69,6 %) auf methodischer Ebene anhand der Punktzahl auf der PEDro-Skala als exzellent und 7 (30,4 %) als gut eingestuft wurden.
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
The points come from one crossover dose-response trial in 10 healthy men given 70, 140 or 280 mL of concentrated beetroot juice, containing 4.2, 8.4 and 16.8 mmol of nitrate (about 260, 521 and 1,042 mg), 2.5 hours before cycling (PMID 23640589). 70 mL did not change the exercise responses compared with nitrate-depleted placebo. 140 and 280 mL extended time to task failure in severe cycling by 14% and 12%, and the higher dose gave no further improvement, so the curve is flat above 521 mg. The abstract does not report tolerability, so no ceiling is set. The curve rests on acute single doses in young men and cannot show effects of daily use, in women, in older adults or in trained athletes.
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 7.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Rote Bete und Kreatin erreichen für sportliche leistung den gleichen Wert (90).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Caffeine, citrulline, beta-alanine, creatine — the ingredients that work, at clinical doses (vs fairy dusting).
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.