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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
L-Citrullin vs. Yohimbin: L-Citrullin hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 5/10); sie sind Alternativen für sportliche leistung — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
L-Citrullin gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
3-6g (oder 6-8g Citrullin-Malat)
30-60 Minuten vor dem Training, Oder aufgeteilte Dosen über den Tag verteilt
L-Citrullin-Pulver (reine Form)
Standardisiertes Yohimbine HCl ~0,2 mg/kg (etwa 5–15 mg) bis zu 1–2× täglich; mit der niedrigsten Dosis beginnen, idealerweise nüchtern für den Fettabbau-Effekt. Niemals mit anderen Stimulanzien kombinieren.
Morgens
Standardisiertes Yohimbine HCl (bekannte Dosis)
und 2 weitere, nicht angezeigt
1-2 Wochen
24-48 Stunden nach dem Training
30-60 Minuten
Bei Dosen >10g
3-8 Wochen
2-8 Wochen
Akut
Akut
Absence of Effects of L-Arginine and L-Citrulline on Inflammatory Biomarkers and Oxidative Stress in Response to Physical Exercise: A Systematic Review with Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis
Wir beobachteten keinen Unterschied zwischen vor- und nach dem Training für oxidativen Stress (Zwischensumme = -0,21 [CI: -0,56, 0,14], p = 0,24, und Heterogenität = 0 %.
Effects of Citrulline or Watermelon Supplementation on Body Composition: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis
Nutrients (2025) · Meta analysis
Insgesamt hatte die CIT-Supplementierung keine substanziellen Effekte auf den Body-Mass-Index (BMI), das Körpergewicht, die Fettmasse (FM), den Taillenumfang (WC), den Körperfettanteil (BFP) und die fettfreie Masse (FFM).
Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) · Meta analysis
Es wurde kein Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Verzehr von L-Citrullin-reichen Lebensmitteln festgestellt (SMD=-0,03, p=0,24).
Yohimbine for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
The Journal of urology (1998) · Meta analysis
Metaanalyse von sieben placebokontrollierten RCTs zur Yohimbine-Monotherapie bei erektiler Dysfunktion
Yohimbine as a treatment for erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis.
Turkish journal of urology (2021) · Meta analysis
Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von acht RCTs, die Yohimbin mit Placebo oder keiner Behandlung bei erektiler Dysfunktion verglichen.
Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.
Research in sports medicine (2006) · Rct · n=20
Randomisierte, placebokontrollierte Studie mit 20 männlichen Elite-Fußballspielern, 20 mg/Tag über 21 Tage
L-Citrullin hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für sportliche leistung hat L-Citrullin einen höheren Relevanz-Score (80 vs. 45).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.