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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
L-Theanin vs. Melatonin: Melatonin hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für schlafrhythmus / jetlag korrigieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Melatonin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
7 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl L-Theanine als auch Melatonin Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
100-200mg
Morgens mit Kaffee für die Konzentration, Abends zur Entspannung, Bei Bedarf gegen Stress
Suntheanine® Kapseln oder Pulver
0,5-1 mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien)
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Tablette mit sofortiger Freisetzung oder sublingual
und 6 weitere, nicht angezeigt
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
Unterschiedlich
In derselben Nacht
1-3 Tage
Am nächsten Morgen
Erste Woche
The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis
Sleep medicine reviews (2025) · Meta analysis · n=897
Die Ergebnisse weisen auf die mögliche Anwendung von L-Theanin bei der Behandlung von Schlafstörungen hin; das Fehlen von Studien zu „reinem“ L-Theanin rechtfertigt jedoch weitere Untersuchungen.
Efficiency of Different Supplements in Alleviating Symptoms of ADHD with or Without the Use of Stimulants: A Systematic Review
Nutrients (2025) · Systematic review
Die Evidenz zeigte die mögliche Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als ergänzende ADHS-Behandlung unter klinischer Anleitung.
Analysis of the Effects of Known Sleep-Support Supplements in Relation to Life Habits, Sleep Conditions, and Sleep Problems
Nutrients (2023) · Rct · n=160
Es wurde festgestellt, dass alle getesteten Nahrungsergänzungsmittel Schlafprobleme signifikant verbesserten (Analyse 1).
Melatonin in cancer treatment
The Cochrane database of systematic reviews (2025) · Meta analysis · n=5093
30 RCTs mit 5.093 Erwachsenen mit Krebserkrankungen. Zwei wiesen ein niedriges, 28 ein hohes Verzerrungsrisiko auf.
Comparative Efficacy, Tolerability, and Acceptability of Donanemab, Lecanemab, Aducanumab, Melatonin, and Aerobic Exercise for a Short Time on Cognitive Function in Mild Cognitive Impairment and Mild Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2024) · Meta analysis · n=4599
Melatonin könnte eine bessere potenzielle krankheitsmodifizierende Behandlung des kognitiven Abbaus bei leichter AD und MCI sein.
Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis
Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry (2023) · Meta analysis
15 Interventionsstudien (aus 595 Literaturstellen). Das Abstract nennt keine Gesamtzahl der Teilnehmer.
Single-dose trials of L-theanine alone. In a crossover trial of 27 young adults given 100, 200 and 400 mg (PMID 32777998), only 400 mg shortened the P3b attention signal, and no dose changed reaction time. In a crossover trial of 20 healthy men, 200 mg improved recognition reaction time (PMID 26869148). In a crossover trial, 250 mg alone raised headache ratings and lowered correct serial subtractions, and the benefits came with caffeine (PMID 18006208). Most cognitive gains in this literature are for L-theanine combined with caffeine, which this curve does not show. The 400 mg ceiling rests on an 8-week trial of 80 schizophrenia inpatients, where side effects at 400 mg a day matched placebo (PMID 37697164). No trial found a best dose.
The rising shape follows three cited sources. A dose-response meta-analysis of 26 randomised trials found melatonin gradually shortens sleep onset and lengthens sleep, peaking at 4 mg a day, and suggests 4 mg taken 3 hours before bed may beat the common 2 mg taken 30 minutes before (PMID 38888087). A meta-analysis of 19 trials found a modest average 7-minute faster sleep onset, with larger effects at higher doses and longer use (PMID 23691095). The Cochrane jet lag review found 0.5 to 5 mg similarly effective overall, but people fell asleep faster and slept better on 5 mg than 0.5 mg, with doses above 5 mg no more effective (PMID 12076414). At 0.3 mg, a crossover trial in 24 older adults found only a trend in sleep efficiency, while 5 mg improved it (PMID 35436355). No single optimal dose is set, because the 4 mg peak is a modelled value, not a tested dose.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Melatonin hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für schlafrhythmus / jetlag korrigieren hat Melatonin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 55).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Caffeine+L-theanine works; bacopa needs weeks; most "brain pills" are hype. The honest tier list.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Melatonin, magnesium, glycine, L-theanine — tiered by evidence, plus a wind-down timeline.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.