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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Ashwagandha vs. Melatonin: Melatonin hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 7.5/10); sie sind Alternativen für schlafrhythmus / jetlag korrigieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Melatonin gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
4 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
7 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
300-600mg täglich (standardisierter Extrakt)
Morgens bei Tagesstress, Abends zur Schlafunterstützung
KSM-66 oder Sensoril standardisierter Extrakt
0,5-1 mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien)
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Tablette mit sofortiger Freisetzung oder sublingual
und 6 weitere, nicht angezeigt
2-4 Wochen
2-4 Wochen
2-4 Wochen
Erste Woche
In derselben Nacht
1-3 Tage
Am nächsten Morgen
Erste Woche
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
Explore (NY) (2024) · Meta analysis · n=558
Signifikanter Effekt auf die Perceived Stress Scale (PSS) (MD = -4,72, 95 % CI = [-8,45 bis -0,99]).
Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2024) · Rct · n=131
8-wöchige doppelblinde RCT an Erwachsenen mit selbstberichtetem hohem Stress, in der ein wässriger Wurzel- und Blattextrakt in Dosen von 125, 250 und 500 mg pro Tag mit Placebo verglichen wurde (131 eingeschlossen, 98 ausgewertet).
Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
Critical reviews in food science and nutrition (2023) · Systematic review
Bacopa monnieri verbessert Sprache, Lernen und Gedächtnis.
Melatonin in cancer treatment
The Cochrane database of systematic reviews (2025) · Meta analysis · n=5093
30 RCTs mit 5.093 Erwachsenen mit Krebserkrankungen. Zwei wiesen ein niedriges, 28 ein hohes Verzerrungsrisiko auf.
Comparative Efficacy, Tolerability, and Acceptability of Donanemab, Lecanemab, Aducanumab, Melatonin, and Aerobic Exercise for a Short Time on Cognitive Function in Mild Cognitive Impairment and Mild Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2024) · Meta analysis · n=4599
Melatonin könnte eine bessere potenzielle krankheitsmodifizierende Behandlung des kognitiven Abbaus bei leichter AD und MCI sein.
Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis
Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry (2023) · Meta analysis
15 Interventionsstudien (aus 595 Literaturstellen). Das Abstract nennt keine Gesamtzahl der Teilnehmer.
The points come from one 8-week dose-comparison RCT of an aqueous root and leaf extract at 125, 250 or 500 mg a day against placebo in adults with self-reported high stress (PMID 38732539, 131 enrolled, 98 analysed). All three doses reduced perceived stress and were reported as safe, and the authors describe the effect as dose-dependent. The abstract gives no per-dose effect sizes, so the curve shows only that ordering, not how large each step is. It also does not show whether doses above 500 mg add more. Trials of other extracts (root-only extract at 600 mg a day, PMID 23439798, and a 240 mg extract, PMID 31517876) are not on this axis because milligrams of different extracts are not equivalent.
The rising shape follows three cited sources. A dose-response meta-analysis of 26 randomised trials found melatonin gradually shortens sleep onset and lengthens sleep, peaking at 4 mg a day, and suggests 4 mg taken 3 hours before bed may beat the common 2 mg taken 30 minutes before (PMID 38888087). A meta-analysis of 19 trials found a modest average 7-minute faster sleep onset, with larger effects at higher doses and longer use (PMID 23691095). The Cochrane jet lag review found 0.5 to 5 mg similarly effective overall, but people fell asleep faster and slept better on 5 mg than 0.5 mg, with doses above 5 mg no more effective (PMID 12076414). At 0.3 mg, a crossover trial in 24 older adults found only a trend in sleep efficiency, while 5 mg improved it (PMID 35436355). No single optimal dose is set, because the 4 mg peak is a modelled value, not a tested dose.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Melatonin hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 7.5/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für schlafrhythmus / jetlag korrigieren hat Melatonin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
Selenium helps; iodine can WORSEN Hashimoto’s. The honest take on "thyroid support".
CoQ10, zinc, selenium, carnitine modestly help sperm parameters — but live-birth evidence is weak.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.