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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Magnesium vs. Melatonin: Melatonin hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 8.5/10); sie wirken auf unterschiedliche Dinge und werden oft zusammen statt alternativ genommen. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Melatonin gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
12 von 16 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
19 von 24 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
200-350mg elementares Magnesium täglich
Abends für Schlaf/Entspannung (Glycinat), Morgens für Energie (Malat), Jederzeit (Citrat)
Hängt vom Ziel ab - siehe Hinweise
0,5-1 mg
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Tablette mit sofortiger Freisetzung oder sublingual
Enhanced sleep onset and quality through different mechanisms
TAKE TOGETHER 30-60 minutes before bed.
1-2 weeks
1-2 weeks
1 week
Immediate
Same night
1-3 days
Next morning
First week
Magnesium supplementation in pregnancy
The Cochrane database of systematic reviews (2014) · Meta analysis · n=9090
Frauen, die Magnesium erhielten, mussten während der Schwangerschaft signifikant seltener hospitalisiert werden (RR 0.65, 95% CI 0.48 to 0.86; drei Studien, 1158 Frauen). Von den 10 in den Review eingeschlossenen Studien wurden nur zwei insgesamt als von hoher Qualität beurteilt.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis
Hypertension (2025) · Meta analysis · n=2709
38 RCTs mit 2709 Teilnehmern analysiert
Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length
Nutrients (2024) · Meta analysis
Beide Supplemente zeigten in der Allgemeinbevölkerung bei niedrigeren Dosierungen und längeren Behandlungsdauern größere Reduktionen des SBP.
Melatonin in cancer treatment
The Cochrane database of systematic reviews (2025) · Meta analysis · n=126
Wir haben die Sicherheit der Evidenz herabgestuft aufgrund des hohen Verzerrungsrisikos, der geringen Stichprobengröße, der Breite des 95-%-Konfidenzintervalls und der Indirektheit infolge unzureichender Angaben zum Krebstyp.
Comparative Efficacy, Tolerability, and Acceptability of Donanemab, Lecanemab, Aducanumab, Melatonin, and Aerobic Exercise for a Short Time on Cognitive Function in Mild Cognitive Impairment and Mild Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2024) · Meta analysis · n=4599
Melatonin könnte eine bessere potenzielle krankheitsmodifizierende Behandlung des kognitiven Abbaus bei leichter AD und MCI sein.
Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis
Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry (2023) · Meta analysis · n=595
Laut der globalen Analyse waren die Parameter Wachzeit nach Schlafbeginn und nächtliches Erwachen statistisch nicht signifikant.
Based on meta-analysis of 38 RCTs with 2709 participants showing -7.68 mmHg reduction in hypertensive individuals. Effects are greatest in those with hypomagnesemia. Limited evidence in normotensive populations.
Based on meta-analyses showing 7-12 minute reduction in sleep onset. Higher doses showed diminishing returns and increased morning grogginess. Sublingual forms may be more effective at lower doses.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Melatonin hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 8.5/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für schlafrhythmus / jetlag korrigieren hat Melatonin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 65).
Magnesium und Melatonin können gut zusammenwirken: Enhanced sleep onset and quality through different mechanisms TAKE TOGETHER 30-60 minutes before bed.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Berberine, inositol, magnesium vs the cinnamon/chromium hype — and the med-interaction warning.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.