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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Ein zusätzlicher klinischer Nutzen ist in der geprüften Evidenz nicht belegt. Das ist keine Sicherheitswarnung und bedeutet nicht, dass die Kombination für dich unbedenklich oder frei von Wechselwirkungen ist.
Magnesium vs. Melatonin: Melatonin hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 8.5/10); sie sind Alternativen für schlafrhythmus / jetlag korrigieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Melatonin gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Gemischte Evidenz
2 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
7 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
200-250mg elementares Magnesium täglich
Abends für Schlaf/Entspannung (Glycinat), Morgens für Energie (Malat), Jederzeit (Citrat)
Hängt vom Ziel ab - siehe Hinweise
0,5-1 mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien)
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Tablette mit sofortiger Freisetzung oder sublingual
und 4 weitere, nicht angezeigt
und 6 weitere, nicht angezeigt
The material reviewed here does not establish an added benefit from combining these products.
No special combination or timing recommendation is made here. Check with a pharmacist whether both products are appropriate for you and follow the instructions for each product.
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1 Woche
Sofort
In derselben Nacht
1-3 Tage
Am nächsten Morgen
Erste Woche
Magnesium supplementation in pregnancy
The Cochrane database of systematic reviews (2014) · Meta analysis · n=9090
Zehn Studien mit 9.090 Frauen und ihren Babys. Nur zwei wurden insgesamt als qualitativ hochwertig eingestuft.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis
Hypertension (2025) · Meta analysis · n=2709
38 RCTs mit 2.709 Teilnehmern, im Median 365 mg elementares Magnesium über im Median 12 Wochen. Systolischer Blutdruck -2,81 mmHg (95 %-KI -4,32 bis -1,29), diastolischer -2,05 mmHg gegenüber Placebo.
Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length
Nutrients (2024) · Meta analysis
Beide Supplemente zeigten in der Allgemeinbevölkerung bei niedrigeren Dosierungen und längeren Behandlungsdauern größere Reduktionen des SBP.
Melatonin in cancer treatment
The Cochrane database of systematic reviews (2025) · Meta analysis · n=5093
30 RCTs mit 5.093 Erwachsenen mit Krebserkrankungen. Zwei wiesen ein niedriges, 28 ein hohes Verzerrungsrisiko auf.
Comparative Efficacy, Tolerability, and Acceptability of Donanemab, Lecanemab, Aducanumab, Melatonin, and Aerobic Exercise for a Short Time on Cognitive Function in Mild Cognitive Impairment and Mild Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2024) · Meta analysis · n=4599
Melatonin könnte eine bessere potenzielle krankheitsmodifizierende Behandlung des kognitiven Abbaus bei leichter AD und MCI sein.
Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis
Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry (2023) · Meta analysis
15 Interventionsstudien (aus 595 Literaturstellen). Das Abstract nennt keine Gesamtzahl der Teilnehmer.
The rising shape follows three cited sources. A dose-response meta-analysis of 26 randomised trials found melatonin gradually shortens sleep onset and lengthens sleep, peaking at 4 mg a day, and suggests 4 mg taken 3 hours before bed may beat the common 2 mg taken 30 minutes before (PMID 38888087). A meta-analysis of 19 trials found a modest average 7-minute faster sleep onset, with larger effects at higher doses and longer use (PMID 23691095). The Cochrane jet lag review found 0.5 to 5 mg similarly effective overall, but people fell asleep faster and slept better on 5 mg than 0.5 mg, with doses above 5 mg no more effective (PMID 12076414). At 0.3 mg, a crossover trial in 24 older adults found only a trend in sleep efficiency, while 5 mg improved it (PMID 35436355). No single optimal dose is set, because the 4 mg peak is a modelled value, not a tested dose.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Melatonin hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 8.5/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für schlafrhythmus / jetlag korrigieren hat Melatonin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 65).
Halte immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Magnesium und Melatonin kombinierst.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Berberine, inositol, magnesium vs the cinnamon/chromium hype — and the med-interaction warning.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.