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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Urolithin A vs. Molkenprotein (Whey): Molkenprotein (Whey) hat die insgesamt stärkere Evidenz (9 vs. 6/10); sie sind Alternativen für regeneration beschleunigen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Molkenprotein (Whey) gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
1 von 1 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
11 von 12 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
500-1000mg
Morgens zu einer Mahlzeit
Mitopure (hochreine, bioverfügbare Form)
20-40g pro Portion
Vor oder nach dem Training, Morgens, Zwischen den Mahlzeiten
Whey Protein Isolate
und 1 weitere, nicht angezeigt
4-8 Wochen
8-16 Wochen
8-16 Wochen
4-8 Wochen
24-48 Stunden nach dem Training
Sofort
Innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme
The effect of a high-polyphenol Mediterranean diet (Green-MED) combined with physical activity on age-related brain atrophy: the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial Polyphenols Unprocessed Study (DIRECT PLUS)
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=284
Unter 284 Teilnehmern (88 % Männer; mittleres Alter: 51 J; BMI: 31,2 kg/m2; APOE-ε4-Genotyp = 15,7 %) schlossen 224 (79 %) die Studie mit auswertbaren Ganzhirn-MRTs ab.
Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan
Nature Medicine (2016) · Preclinical
Verlängerte Lebensspanne in Tiermodellen
Effect of the mitophagy inducer urolithin A on age-related immune decline: a randomized, placebo-controlled trial
Nature aging (2025) · Rct · n=50
Die explorative Einzelzell-RNA-Sequenzierung zeigte UA-getriebene transkriptionelle Verschiebungen über verschiedene Immunpopulationen hinweg, die mit Entzündung und Stoffwechsel verbundene Signalwege modulierten.
Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=5272
Letztlich wurden 78 RCTs (5.272 Teilnehmer) in die Analysen eingeschlossen.
Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=637
Drei RCTs mit 637 Patienten mit Sarkopenie zu kombiniertem Whey-Protein, Leucin und Vitamin D.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
British Journal of Sports Medicine (2018) · Meta analysis · n=1863
49 RCTs, 1.863 Teilnehmer: Proteinsupplementierung steigerte während längerfristigen Krafttrainings die 1RM-Kraft (2,49 kg), die fettfreie Masse (0,30 kg) und die Querschnittsfläche der Muskelfasern.
Both doses come from the first-in-human trial in healthy sedentary older adults (PMID 32694802), where 4 weeks of 500 mg or 1,000 mg modulated plasma acylcarnitines and muscle mitochondrial gene expression, with a favourable safety profile at every dose tested. The abstract does not rank the two doses, so the curve is flat. A 4-month trial of 1,000 mg in 66 adults aged 65 to 90 (PMID 35050355) also lowered acylcarnitines and C-reactive protein, but found no gain in maximal ATP production, a direct measure of mitochondrial function. These are biomarkers, not clinical outcomes, and no dose above 1,000 mg was tested.
The points come from one dose-comparison RCT in 48 resistance-trained young men, who took 0, 10, 20 or 40 g of whey protein isolate straight after leg exercise, three hours after a high-protein breakfast (PMID 24257722). Over the next four hours myofibrillar muscle protein synthesis rose 49% above 0 g with 20 g and 56% with 40 g, and 10 g gave no added stimulation. The authors conclude 20 g is enough for the maximal response in about 80 kg men, and 40 g mainly raised amino acid oxidation and urea production. This is an acute measure of protein synthesis, not muscle growth over weeks of training, and the trial did not report tolerability, so no ceiling dose is set.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Molkenprotein (Whey) hat einen höheren Evidenz-Score (9/10 vs. 6/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für regeneration beschleunigen hat Molkenprotein (Whey) einen höheren Relevanz-Score (90 vs. 70).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
The transition years (40s): cycle changes, mood, sleep, brain fog — foundations, vitex, and starting muscle work early.
Start with 2–3 foundations, add one at a time, build by goal — without wasting money.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.