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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Laktase vs. Molkenprotein (Whey): Molkenprotein (Whey) hat die insgesamt stärkere Evidenz (9 vs. 5.5/10); die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Molkenprotein (Whey) gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
11 von 12 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Einnahme pro laktosehaltiger Mahlzeit, nicht als Tagesdosis. In den Studien wurden 3.000 bis 11.250 Einheiten Lactase (überwiegend FCC-Einheiten) unmittelbar vor oder zusammen mit einer einzelnen Provokation mit Milchprodukten oder Laktose gegeben. Eine Studie aus dem Jahr 2022 verwendete 4.662 FCC-Einheiten und nennt 4.500 FCC-Einheiten als die Menge der in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe. Mehr Laktose erfordert mehr Enzym: 50 g in Wasser verabreichte Laktose überforderten in einer Studie etwa 6.000 Einheiten. Die Produkte unterscheiden sich, daher sollte nach den auf dem Etikett angegebenen Enzymeinheiten dosiert werden und nicht nach der Tablettenzahl.
Zu den Mahlzeiten
Lactase-Tabletten, -Kapseln oder -Kautabletten mit Angabe in FCC-Einheiten, zu Milchprodukten eingenommen
20-40g pro Portion
Vor oder nach dem Training, Morgens, Zwischen den Mahlzeiten
Whey Protein Isolate
und 1 weitere, nicht angezeigt
Stunden (dieselbe Mahlzeit)
Stunden (dieselbe Mahlzeit)
Stunden (dieselbe Mahlzeit)
Stunden (dieselbe Mahlzeit)
4-8 Wochen
24-48 Stunden nach dem Training
Sofort
Innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme
Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance.
Annals of Internal Medicine (2010) · Systematic review
36 randomisierte Studien erfüllten die Einschlusskriterien, 26 davon zu Laktase- oder laktosehydrolysierten Milchpräparaten, laktosereduzierter Milch oder verträglichen Laktosedosen.
Effect of lactase supplementation on infant colic: Systematic review of randomized controlled trials.
Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition (2024) · Meta analysis · n=391
Eingeschlossen wurden fünf randomisierte Studien mit 391 Säuglingen unter 6 Monaten mit Koliken.
The effect of oral supplementation with Lactobacillus reuteri or tilactase in lactose intolerant patients: randomized trial.
European Review for Medical and Pharmacological Sciences (2010) · Rct · n=60
60 laktoseintolerante Patienten wurden randomisiert auf Tilactase 15 Minuten vor einem Laktose-Atemtest, Placebo oder Lactobacillus reuteri zweimal täglich über 10 Tage zuvor (20 pro Gruppe).
Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=5272
Letztlich wurden 78 RCTs (5.272 Teilnehmer) in die Analysen eingeschlossen.
Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2023) · Meta analysis · n=637
Drei RCTs mit 637 Patienten mit Sarkopenie zu kombiniertem Whey-Protein, Leucin und Vitamin D.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
British Journal of Sports Medicine (2018) · Meta analysis · n=1863
49 RCTs, 1.863 Teilnehmer: Proteinsupplementierung steigerte während längerfristigen Krafttrainings die 1RM-Kraft (2,49 kg), die fettfreie Masse (0,30 kg) und die Querschnittsfläche der Muskelfasern.
The points come from one dose-comparison RCT in 48 resistance-trained young men, who took 0, 10, 20 or 40 g of whey protein isolate straight after leg exercise, three hours after a high-protein breakfast (PMID 24257722). Over the next four hours myofibrillar muscle protein synthesis rose 49% above 0 g with 20 g and 56% with 40 g, and 10 g gave no added stimulation. The authors conclude 20 g is enough for the maximal response in about 80 kg men, and 40 g mainly raised amino acid oxidation and urea production. This is an acute measure of protein synthesis, not muscle growth over weeks of training, and the trial did not report tolerability, so no ceiling dose is set.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Molkenprotein (Whey) hat einen höheren Evidenz-Score (9/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
The transition years (40s): cycle changes, mood, sleep, brain fog — foundations, vitex, and starting muscle work early.
Start with 2–3 foundations, add one at a time, build by goal — without wasting money.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.