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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Citrulline Malate vs. HMB: HMB hat die insgesamt stärkere Evidenz (6 vs. 6/10); sie sind Alternativen für sportliche leistung — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
HMB gewinnt 1 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
3 von 4 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft vermutlich
8 von 13 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl Citrulline Malate als auch HMB Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
6-8g Citrulline Malate vor dem Training
30-60 Minuten vor der Belastung, Auf nüchternen Magen oder mit leichten Kohlenhydraten
Citrulline Malate 2:1 Pulver
3 g täglich
Aufgeteilt auf 1-g-Dosen 3-mal täglich, Oder alles auf einmal zu einer Mahlzeit
HMB-Ca (Calciumsalz) als Kapseln oder Pulver
Acute (within session)
Acute
24-48 hours
Acute
4-8 weeks
N/A
1-2 weeks
Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) · Meta analysis · n=137
Geringer ergogener Effekt (SMD=0,196)
Impact of Chronic Nitrate and Citrulline Malate Supplementation on Performance and Recovery in Spanish Professional Female Soccer Players: A Randomized Controlled Trial
Nutrients (2025) · Rct · n=60
Die Plasma-NO3--Konzentrationen stiegen in der NIT + CM-Gruppe signifikant gegenüber dem Ausgangswert an und blieben 24 h nach der letzten Dosis erhöht, was eine anhaltende systemische Exposition bestätigt.
Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit(®) Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study
Nutrients (2024) · Crossover · n=21
Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der absolvierten Runden zwischen den CM- und Placebo-Bedingungen (13,5 ± 5,2 vs. 13,8 ± 6,7 Runden; p = 0,587).
Nutritional interventions for treating foot ulcers in people with diabetes
The Cochrane database of systematic reviews (2020) · Meta analysis · n=629
Es ist zudem ungewiss, ob eine Supplementierung mit Arginin, Glutamin und β-Hydroxy-β-Methylbutyrat den Anteil der nach 16 Wochen abgeheilten Ulzera im Vergleich zu Placebo erhöht (RR 1.09, 95% CI 0.85 to 1.40).
β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis
The American journal of clinical nutrition (2019) · Meta analysis · n=2137
Die Effektstärken waren klein.
Dietary Supplementation on Physical Performance and Recovery in Active-Duty Military Personnel: A Systematic Review of Randomized and Quasi-Experimental Controlled Trials
Nutrients (2024) · Systematic review
Eine Nährstoffsupplementierung kann bei Soldaten geringe Vorteile für die Muskelleistung und -erholung haben.
Meta-analysis showed small effect (SMD=0.196) with ~3 additional reps. Several individual studies showed mixed results including null findings. Effect appears inconsistent across different exercise modalities.
Meta-analyses show small but significant effects on total body mass and fat-free mass. Effect sizes are consistently reported as 'small' (ES ~0.21-0.22). Multiple studies show no significant effects in older adults or sarcopenia patients. HMB-FA form may have superior bioavailability to HMB-Ca.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
HMB hat einen höheren Evidenz-Score (6/10 vs. 6/10) und gewinnt 1 von 3 Kategorien.
Für sportliche leistung hat Citrulline Malate einen höheren Relevanz-Score (85 vs. 65).
In unserer Datenbank sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen Citrulline Malate und HMB dokumentiert. Halte trotzdem immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, bevor du Supplements kombinierst.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.