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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Kreatin vs. Tyrosin: Kreatin hat die insgesamt stärkere Evidenz (9.5 vs. 6/10); sie sind Alternativen für fokus schärfen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Kreatin gewinnt 3 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Hilft wahrscheinlich
8 von 10 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (2)
Wirkungen, zu denen sowohl Creatine als auch Tyrosine Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
5g daily
Jederzeit, Nach dem Training möglicherweise leichter Vorteil
Monohydrate powder
500-2000mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien, die eine Woche lang fünfmal täglich 2 g oder eine Einzeldosis von 100 mg pro kg verwendeten)
30-60 Minuten vor einer stressigen Aktivität, Auf nüchternen Magen für beste Aufnahme
L-Tyrosine powder or capsules
2-4 Wochen
1-2 Wochen
Erste Woche
2-4 Wochen
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2020) · Meta analysis · n=951
Es wurden 656 Studien identifiziert, in denen eine Kreatin-Supplementierung die primäre Intervention war; 58 davon waren reine Frauenstudien (9 %).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) · Systematic review
Steigert die Kraft um 5–15 %
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients (2024) · Meta analysis · n=509
Im Vergleich zu Placebo steigerte eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) und des Unterkörpers (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) signifikant.
Tyrosine promotes cognitive flexibility: evidence from proactive vs. reactive control during task switching performance
Neuropsychologia (2015) · Rct · n=22
Tyrosin-Supplementierung verbesserte die Leistung beim Aufgabenwechsel unter anspruchsvollen Bedingungen
Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: A review
Journal of Psychiatric Research (2015) · Review
Übereinstimmende Evidenz für kognitive Verbesserung unter anspruchsvollen Bedingungen
The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: A systematic review and meta-analysis including GRADE qualification.
Journal of sports sciences (2023) · Meta analysis
Kein signifikanter Unterschied gegenüber Placebo bei der Zeit bis zur Erschöpfung (SMD = 0,02; p = 0,94)
The 5 g point is a crossover trial in 123 adults taking 5 g a day for 6 weeks (PMID 37968687): the effect on backward digit span only bordered significance (p = 0.064), reasoning (Raven's matrices) did not change, and side effects were 4.25 times more common than on placebo. The 20 g point is a one-week trial of 5 g four times a day in 32 older adults, where most memory tasks improved (PMID 17828627). A meta-analysis of 10 trials found a small memory benefit (SMD 0.29), mostly in adults aged 66 to 76, with no effect of dose across 2.2 to 20 g a day (PMID 35984306), so the curve is flat. The two trials differ in age and length as well as dose. No minimum or optimal dose is established.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Kreatin hat einen höheren Evidenz-Score (9.5/10 vs. 6/10) und gewinnt 3 von 3 Kategorien.
Für fokus schärfen hat Tyrosin einen höheren Relevanz-Score (80 vs. 70).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
The most evidence-backed supplement there is — dose, forms, the beyond-muscle case, and the myths.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.