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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
GABA vs. Melatonin: Melatonin hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 4/10); sie sind Alternativen für schlafrhythmus / jetlag korrigieren — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Melatonin gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Hilft wahrscheinlich
7 von 9 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Gemeinsame Wirkungen (1)
Wirkungen, zu denen sowohl GABA als auch Melatonin Evidenz haben — vergleiche die Stärke des Fazits direkt nebeneinander.
250-300 mg (die einzige zitierte Studie mit Dosisangabe verwendete 300 mg täglich). Übliche Bereiche laut Etikett reichen bis 750 mg, mehr als diese Dosis.
30-60 Minuten vor der gewünschten Wirkung, Vor dem Schlafengehen zur Schlafunterstützung, Vor stressreichen Ereignissen bei Angst
Kapseln oder Pulver
0,5-1 mg (eine übliche Etikettendosis, nicht die Dosis der zitierten Studien)
30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
Tablette mit sofortiger Freisetzung oder sublingual
und 6 weitere, nicht angezeigt
30-60 Minuten
30-60 Minuten
30-60 Minuten
In derselben Nacht
1-3 Tage
Am nächsten Morgen
Erste Woche
Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep
Nutrients (2021) · Systematic review
Eine systematische Analyse von Studien darüber, wie verschiedene pflanzliche Arzneimittel im Zusammenhang mit dem Schlaf auf GABA-Rezeptor-Subtypen wirken. Sie untersucht Mechanismen, keine Studien zu GABA-Nahrungsergänzungsmitteln.
Effect of Probiotics on the Symptomatology of Autism Spectrum Disorder and/or Attention Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents: Pilot Study
Research on child and adolescent psychopathology (2025) · Rct · n=80
80 Kinder im Alter von 5 bis 16 Jahren mit ADHS (38) oder Autismus (42) erhielten 12 Wochen lang ein Probiotikum (Lactiplantibacillus plantarum und Levilactobacillus brevis, Stämme, die mit der Produktion von Dopamin und GABA in Verbindung gebracht werden) oder Placebo. GABA selbst wurde nicht verabreicht.
GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial
Journal of dietary supplements (2024) · Rct · n=30
30 bewegungsarme Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die körperlich trainierten, nahmen 90 Tage lang einmal täglich 200 mg GABA oder Placebo ein.
Melatonin in cancer treatment
The Cochrane database of systematic reviews (2025) · Meta analysis · n=5093
30 RCTs mit 5.093 Erwachsenen mit Krebserkrankungen. Zwei wiesen ein niedriges, 28 ein hohes Verzerrungsrisiko auf.
Comparative Efficacy, Tolerability, and Acceptability of Donanemab, Lecanemab, Aducanumab, Melatonin, and Aerobic Exercise for a Short Time on Cognitive Function in Mild Cognitive Impairment and Mild Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Journal of Alzheimer's disease : JAD (2024) · Meta analysis · n=4599
Melatonin könnte eine bessere potenzielle krankheitsmodifizierende Behandlung des kognitiven Abbaus bei leichter AD und MCI sein.
Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis
Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry (2023) · Meta analysis
15 Interventionsstudien (aus 595 Literaturstellen). Das Abstract nennt keine Gesamtzahl der Teilnehmer.
The rising shape follows three cited sources. A dose-response meta-analysis of 26 randomised trials found melatonin gradually shortens sleep onset and lengthens sleep, peaking at 4 mg a day, and suggests 4 mg taken 3 hours before bed may beat the common 2 mg taken 30 minutes before (PMID 38888087). A meta-analysis of 19 trials found a modest average 7-minute faster sleep onset, with larger effects at higher doses and longer use (PMID 23691095). The Cochrane jet lag review found 0.5 to 5 mg similarly effective overall, but people fell asleep faster and slept better on 5 mg than 0.5 mg, with doses above 5 mg no more effective (PMID 12076414). At 0.3 mg, a crossover trial in 24 older adults found only a trend in sleep efficiency, while 5 mg improved it (PMID 35436355). No single optimal dose is set, because the 4 mg peak is a modelled value, not a tested dose.
KI-geschätzt aus veröffentlichten Studien. Als grobe Orientierung zu verstehen.
Melatonin hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 4/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für schlafrhythmus / jetlag korrigieren hat Melatonin einen höheren Relevanz-Score (98 vs. 60).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
Ashwagandha, L-theanine, magnesium, saffron — what actually helps stress, and the safety caveats.
Melatonin, magnesium, glycine, L-theanine — tiered by evidence, plus a wind-down timeline.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
When to take what, with or without food, and which supplements compete vs pair well.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.