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Direkter Evidenzvergleich — welches Supplement passt zu dir?
Magnesium vs. Erbsenprotein: Magnesium hat die insgesamt stärkere Evidenz (8.5 vs. 5.5/10); sie sind Alternativen für regeneration beschleunigen — die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Mach das 60-Sekunden-Quiz für eine auf deine Ziele zugeschnittene Empfehlung.
Magnesium gewinnt 2 von 3 Kategorien. Beide sind solide Optionen — die beste Wahl hängt von deinen konkreten Zielen ab.
Fazit
Gemischte Evidenz
2 von 6 Studien mit messbaren Effekten zeigten einen Nutzen.
Wichtigste Wirkungen
Fazit
Zu wenige bewertete Studien
Wichtigste Wirkungen
200-250mg elementares Magnesium täglich
Abends für Schlaf/Entspannung (Glycinat), Morgens für Energie (Malat), Jederzeit (Citrat)
Hängt vom Ziel ab - siehe Hinweise
20-25 g pro Portion (Ziel: etwa 2-3 g Leucin, und insgesamt etwa 0,7-1 g Protein pro lb Körpergewicht täglich). Die einzige zitierte Studie mit Dosisangabe verwendete 25 g täglich. Übliche Portionen laut Etikett gehen bis 40 g, mehr als diese Dosis.
Zu jeder Tageszeit
Pea protein isolate (häufig mit Reisprotein gemischt)
und 4 weitere, nicht angezeigt
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1 Woche
Sofort
4-12 Wochen
Akut bis wenige Tage
Akut
Magnesium supplementation in pregnancy
The Cochrane database of systematic reviews (2014) · Meta analysis · n=9090
Zehn Studien mit 9.090 Frauen und ihren Babys. Nur zwei wurden insgesamt als qualitativ hochwertig eingestuft.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis
Hypertension (2025) · Meta analysis · n=2709
38 RCTs mit 2.709 Teilnehmern, im Median 365 mg elementares Magnesium über im Median 12 Wochen. Systolischer Blutdruck -2,81 mmHg (95 %-KI -4,32 bis -1,29), diastolischer -2,05 mmHg gegenüber Placebo.
Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length
Nutrients (2024) · Meta analysis
Beide Supplemente zeigten in der Allgemeinbevölkerung bei niedrigeren Dosierungen und längeren Behandlungsdauern größere Reduktionen des SBP.
Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial.
Nutrients (2020) · Rct · n=92
92 nicht sportlich aktive Männer im Alter von 18 bis 55 Jahren erhielten nach einer 90-minütigen muskelschädigenden Belastung 5 Tage lang Erbsenprotein, Molkenprotein (0,9 g/kg/Tag) oder Wasser, wobei die Gabe der beiden Proteine doppelblind erfolgte.
Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial.
The American journal of clinical nutrition (2025) · Rct · n=27
27 Erwachsene im Alter von 50 bis 70 Jahren nahmen 10 Tage lang 1,0 g/kg/Tag Protein über eine mit Molke oder eine mit Erbse ergänzte Ernährung auf und trainierten jeden zweiten Tag ein Bein.
Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial.
The American journal of clinical nutrition (2022) · Rct · n=15
15 gesunde Probanden mit naso-ilealer Sonde erhielten in einer randomisierten, einfach verblindeten Studie Erbsenprotein oder Casein.
Magnesium hat einen höheren Evidenz-Score (8.5/10 vs. 5.5/10) und gewinnt 2 von 3 Kategorien.
Für regeneration beschleunigen hat Magnesium einen höheren Relevanz-Score (80 vs. 25).
In den durchsuchten Daten wurde keine dokumentierte Wechselwirkung gefunden. Das heißt nicht, dass genau diese Kombination sicher ist.
The honest tier list — proven staples vs situational vs mostly marketing. The hub the other guides feed into.
On Ozempic/Wegovy/Mounjaro? What actually helps — muscle preservation, GI relief, nutrient gaps (no upsell).
Tired? Why most "energy" pills only work if they fix a deficit — and how to find yours first.
Berberine, inositol, magnesium vs the cinnamon/chromium hype — and the med-interaction warning.
Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab. Beantworte ein paar kurze Fragen für eine persönliche Empfehlung — oder tauch in die volle Evidenz zu beiden ein.